核心肌肉不平衡CoreMuscleImb

核心肌群训练应针对躯干的四种基本动作模式来训练:躯干屈(TrunkFlexion)、躯干伸(TrunkExtension)、躯干旋转(TrunkRotation)、躯干侧弯(TrunkLateralFlexion)及四种动作的变化与组合,需要躯干稳定性来对抗这些动作的静态运动也可加以使用。

要注意躯干旋转与躯干侧弯所使用的肌群较相似,如果考量时间与训练量,可以这样计划,在一个专项运动训练中只包含这些动作中的其中一种。躯干旋转和躯干侧弯的训练,可以在隔次训练中交替实施,以确保训练循环中都可训练到两者。

初学者或训练经验少于三个月的新手,应实施单轴面的躯干运动。所有运动者都可使用自身体重来实施,组间休息30秒至60秒。动态运动中,每组的反复次数增加到20次,而静态运动增加至60秒。每个运动能完成3-5组每组20个反复时,再增加外在负荷。

训练经验超过三个月以上的运动者,可以开始进行多平面躯干运动。所有运动者都可使用自身体重或轻量的外在负重,组间休息30秒至90秒。当肌力与肌耐力的纯熟程度提升,逐渐增加每种运动的反复次数到每组20次。当每种运动能实施每组20个标准反复次数时,再增加难度。

四种基本运动模式可以在同一次训练中,实施多平面运动或单轴面结合多平面来训练。

核心肌肉组织的训练计划,应该也要注意到可能存在的肌肉不平衡。不平衡可能不能达到最佳的动作模式,并有可能导致受伤(CookandGaryn)。例如,躯干伸肌和屈肌肌群的不平衡,可能会导致严重的伤害,根据主导肌群位置可能会产生如腹壁疝气或椎间盘滑动。了解有可能因为主要运动的动态反复动作形式,或是个人职业的静态功能性活动而发生不平衡现象,是很重要的事。

例如,时常头顶发球的网球运动员,可能会在前方与后方核心肌肉发生肌力不平衡的现象,与后方的核心肌肉相比较之下,前方的核心肌肉在此动作中会被大量募集,而且肌力会不成比例的增加。同样的不平衡会发生在长时间的静态活动中,例如办公室工作人群长时间坐在电脑面前,可能遭遇髋部屈肌适应性的缩短,如此一来会弱化腹壁及背部核心肌肉的紧度,导致下背脊柱前凸。

肌力与体能训练专业人员能辨认出核心肌肉的不平衡,并用多种方式设计适当的训练计划,包括:

1??包括一般大众人群与运动员常实施的动态动作模式与静态姿势,以及相关的不平衡现象。

2??观察不正确的姿势性与结构性的不平衡,例如脊柱前凸或后凸,显示出专项运动核心肌肉的训练不足。

3??实施肌肉测验显示核心肌肉的失能。

4??指出与核心肌肉组织不平衡有关的无效动作模式。

不平衡从不正确的运动计划发展出来,忽略训练到四种躯干动作模式的任何一种,或强调某肌群比其他重要,例如训练前方的核心肌肉而忽略后方的核心肌肉,可能导致不平衡。为了避免肌肉不平衡,四种基本的躯干动作形式至少要以1:1的比例来实施。例如,三组躯干屈曲运动应该与三组躯干伸展运动平衡,可以在同一次运动完成,在该次运动中每种动作形式都要实施。重要因素在于训练量可平均分配到躯干动作形式,有一个例外是如果测试中有明显的失能或不平衡,这种情形下,就适合加入更多组数或运动来强化较失能的肌群,或许可使用三比一的比例来配给较弱的肌群。例如,每一组卷腹搭配三组超伸展,可以是强化失能躯干伸肌的策略,而同时还训练躯干屈肌。

利用BILTAbdominalMachine训练身体前侧核心肌群

常为硬拉、背蹲举、推举、俯身划船与奥利匹克举重(包括许多变化)所使用重负荷的阻力运动计划,对核心肌肉组织施加巨大压力,可见的状况是这些举重会实施于没有操作额外核心肌肉训练的日子。例如如果实施高强度的硬拉,会大量募集躯干伸肌肌群,额外针对躯干伸肌的运动就可能显得没有必要,而且还会造成过度酸痛和过度训练。躯干伸展运动可在未实施硬拉的低强度训练日来实施。计划中强调局部或全部核心肌肉组织的程度,要经过肌力与训练专业人士或运动者的周详考虑。

权宜措施有时是肌力与体能教练要考虑的问题,如果他们每周只有非常的时间可以训练运动员,教练常会要求运动员花更多时间在多关节的举重上,产生荷尔蒙和能量系统的适应,以在最短的统筹时间内达到最大的效果。创新的计划设计能克服这种时间限制,并提供运动员实施核心肌肉组织额外训练并得到效益。实例包括实施专项的核心肌肉运动作为动态团队例行暖身活动中的一部分,在多关节运动的休息间歇中穿插单轴面的核心肌肉运动,或是实施包含多关节与核心肌肉的复合式运动(例如手持药球转体弓箭步走)。

CrossCore装备可应用在众多运动领域当中以提升运动表现

而对于很多运动和活动而言,所独有的核心训练方式所必不可少的就是注重旋转的核心肌肉训练,如足球、网球、格斗、篮球、高尔夫、冰球等各类运动或是人体日常活动中的旋转模式,如转身推门、与孩子游戏等,旋转是人体一大功能表现,注重旋转的核心肌肉训练,将是人体运动表现提升的计划的主要元素。而这一点,CrossCore自重旋转悬吊训练可以发挥其最大功效,针对性的设计训练方案,采用进阶退阶训练技巧,利用旋转其特性帮助训练者提升运动水平,减少由于关节幅度受限引起的运动伤害。

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