避免脚踝扭伤三部曲,绝大多数人都不知道

脚踝扭伤是多人的共同经验，常发生在不平地面移动或踩空所致；扭伤以脚踝外侧居多，原因是脚踝内侧韧带天生强度超过外侧，一旦有不稳定状况容易朝外凸槌。若恢复不好，无法妥善稳固踝关节，脚踝因而会反复受伤。

踝关节能弯曲、伸直，更可以转动，日常生活中的行走或跑步，脚踝不断重复相同方向的弯曲及有限的伸直更鲜少转动，而脚踝环绕能力密切影响灵活度，一个具有灵活弹性的脚踝才能在突发危机发生拐出去时又重新安全顺利扭回原位且毫无损伤。

执行脚踝绕圈运动需要朝下、内、外三个点串联动作相互配合，来自四面八方的韧带将脚踝关节牢牢捆住，由于内侧韧度较强，当关节缺乏全方位的锻炼会更僵化内侧并弱化外侧韧带。一朝受力不均拐出去却回不来形成扭伤。年轻人的脚踝韧带弹性佳能轻易转动脚踝，但若长期习惯踝弯曲的运动，伸直相对不足而内侧及外侧韌带也少有活动则会使得踝关节整体协调性变差。稍有年纪的人，外侧韧带逐渐老化松弛，踝关节的稳定性也走下坡；不论年龄，所有人步步为营直到崩盘那一刻！

脚踝运动的难易度因人而异，上下落差非常大，你能利用脚背带动脚踝向内或外绕圈吗？这里指的是：坐姿或站姿，单脚悬空，利用脚背引导脚踝转动，做顺时针及逆时针的环绕画圆圈运动。这边要注意不是转动小腿，而且是画圆形，不是三角形或左右直线，若能挑战成功画出漂亮的圆形那以下文章免看了！如果画出来的是三角形，甚至是扭曲歪斜线，请耐住性子，乖乖看下去吧！

三部曲是以脚背朝内、外及下的训练为主，利用脚背运动活化踝关节，需要耐心才能成就好脚色。

第一步：首先练习脚背向外及内能力，把右腿用翘二郎腿方式在左腿上方，先用左手帮助扳动右脚踝向内和向外，但向外地停留时间较长以便伸展较紧的内侧韌带，每个回合至少10次，左右脚轮流做。接着用同样方式以手辅助脚踝，但改做环绕运动，向内、外画圆。最后，脚背独立左右移动及画圆，手不再协助它。

第二步：站姿或坐姿，脚悬空，以脚趾大拇指为中心，用大拇指带动绕圆，意念是用大拇指画圆形，顺时针及逆时针各10次。

第三步：学习脚背更大的伸展，瑜伽中的金刚坐（跪坐）是很好的练习。跪坐时，臀尽量坐在脚跟上，如果脚背很痛可以在脚背下加垫子或毛巾，用调整脚趾方向来加强伸展强度；刚开始双脚脚底呈现内八，双脚脚趾贴近，试着慢慢改变成朝后而非内八。至于臀部无法坐在脚跟上可能和膝盖前方及脚背太紧有关，可以用双手撑住地板以维持稳定姿势，并且感受疼痛的特质，以自己能忍受的程度内慢慢伸展，切勿心急；直到臀部接触到脚跟。进阶训练是将跪坐的双腿逐渐打开，成为反跪坐（W型跪坐）。

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