手臂增肌训练一个月手臂粗一英寸5个超强

对于男士来说，无论出于什么目的去接触健身，都会很介意自己的肱二头肌三头肌大小，面对这个相对其他部位的体积小很多的肌肉群，却是展露猛男气质的突出部位，在上半身中一眼望去若是二头肌明显，大多数的女生都表示感兴趣捏一捏。

不训练不知道，一练吓一跳，居然单纯一个二头肌已经有十分多有效而且常用的动作。很多男生可能都向往「州长」施瓦辛格一样饱满充实、充满力量感的手臂，然而自己天天做二头弯举、做臂屈伸却还是感觉没有什么效果，臂围看不到变化。

要知道，针对目标的肌群，需要持续改变新的训练方式，不让肌肉适应，才有最好的刺激，而且最好的计划是不存在的，肌肉一旦适应就要做突破口。

臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

肱二头肌的外侧，也就是所谓的长头，通常会在更加垂直或者旋前握法例如锤式弯举动作中受到更大的刺激。而内侧肌肉，或者说是短头，在旋后的握法（手心朝外）中获得更明显的刺激。

事实上，握法越旋后，对长、短头的刺激越大。需要注意的是，你的肘部越靠前，例如上斜板弯举动作，短头受到的刺激就越大；同样的，肘部越靠后，对长头的刺激就越大。

但是实验表明，握距的不同仅会造成少于10%的肌肉活性的差异。肌肉活性其实主要受运动范围、手肘位置和重量影响。

在手臂训练动作榜单中，哪几个动作应该在你的计划中呢？推荐下列动作：

1.哑铃臂屈伸

有不少人在做这个动作的时候比较贪快速，动作虽然看似一样，但不标准的训练带来的可能是反效果。有人不俯身就直接手往后一伸就开始做了。然而这样的效率其实是很低的，任何哑铃或杠铃负重动作的原则，首先遵循的一点就是动作是要对抗负重向下的重力的。

练的时候一定要记住离心收缩原则。

“离心收缩”是指当肌肉被拉伸时的张力，例如在二头弯举训练动作中把重量放下时，虽然你没有感觉肌肉主动地“用力”，但肌肉仍是在对抗重力。

作为单关节训练动作，和弯举的原则一样，我们在做哑铃臂屈伸时，要保证肱三头肌完全地伸展和收缩，很多新手在做这个动作时大臂会跟着身体晃动。

“离心收缩”增肌训练法就是针对运用肌肉在这个动作阶段承受的张力，以达到更佳增肌效果、提高训练水平、突破平台期和加大新陈代谢的刺激。

2.T型弯举

这动作并不需要一个太大的重量，因为你很少用到这个动作，你会很不适应从而感到不舒服。当然，如果你舒服的完成，你也不会获得任何的收益。

3.托臂弯举

这是完全孤立二头的节奏，训练时要做到力竭！彻底力竭不是一个词语，必要的时候采用休息暂停技术，让力竭进行到底！

4.站姿杠铃弯举

这个动作我们可以尝试做与肩同宽的弯举，它可以刺激到二头肌的长头和短头，你哪怕选择比较大的负重也是能够接受的。

这个动作可以循序渐进地增加负重，并且可以非常方便地转换握距以刺激不同的肌肉。当然，你还可以改用曲杠来练，可以减少手腕的压力。

所以，尽你所能去用多种方法来练。宽握着重刺激短头，窄握着重刺激长头。但是窄握弯举中整体肌肉受到的刺激会削弱15%

热身后，第一个动作就可以做此动作，因为你就可以在力量尚存的情况下以大重量来挑战自己。如果目标是增加力量，选择6-8RM的负重。在弯举中，谨记避免借力，保持标准的姿势，借力偷懒会让你事倍功半。

站姿绳索弯举

不少人在训练的过程中会做出不正确的姿势，有可能会影响到锻炼的效果，甚至还可能会有受伤的风险。

所以动作过程中，我们要保证脊椎和肩胛的稳定性，你才能更集中目标肌肉发力，对肌肉的刺激更充分，同时也保证训练时关节的安全，避免损伤。够更好的进行训练！

许多人在做杠铃弯举时，在下降的动作时不会将双手臂完全伸直，一般来说，在训练时时应要将关节尽量达到完整的幅度，整个训练过程才较为顺畅。

全幅度训练：肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动，训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作（这时候肱二头肌被拉伸到最长），到肘关节完全屈曲（二头肌缩到最短）、肱二头肌完全收紧为动作结束，再到肘关节基本伸直为一次动作的结束。

5.反握杠铃划船

这是可以多方位锻炼到身体的动作，不仅可以在二头训练日练，还可以过度到背部，可选择较大的负重。

以上的动作都是不算太难的动作，推荐给大家去尝试，实际山能练到手臂的动作非常之多，肌群不大方法倒是很多，就不一一推荐了，更多的动作可以跟我以后交流哦！最后提及三个也很不错的动作，感兴趣可以去学习这几个动作，比如：俯坐哑铃弯举.站姿高位拉力器弯举.窄距俯卧撑。如果有不懂的，可以一起交流～