腰膝损伤,也许是髋关节惹的祸一组开髋瑜

对于开髋，首先我们要纠正一个概念。开髋并不是要通过外部力量增加髋关节的活动范围，而是帮助髋关节恢复它原本的活动范围。

那么髋关节指的是人体的哪个部位呢？

它是指以双腿的大腿根为中心的一个直径在10厘米左右的平面。像股骨头、股骨颈、关节囊等都属于髋关节范围。在人们作屈、伸、内旋、外转等动作时都需要涉及到髋关节。

那有人就会问了，开髋有什么作用呢？

其实髋关节是否灵活对于人们日常生活还是有很大的影响的，首先它可以缓解腰部和膝盖的负担，髋关节不灵活的人在走路时是需要借助腰部和膝盖带动大腿行进，这样会给腰膝带来负担，这就是很多人尽管平时没有剧烈运动的习惯，但是仍然会有腰膝受损的原因。其次就是开髋可以有效促进骨盆周围的血液循环，可以有效滋养盆腔内的生殖系统，促进下肢的血液循环防止静脉曲张类疾病，这一点对于女性来说尤其重要。

髋关节如果灵活了，可以有效的增加人体整个的灵活度，因为髋关节正处于身体的中间部位，起到承上启下的作用，如果髋关节不够灵活，就会影响整个身体的协调性。

既然开宽的好处这么多，那么如何能够有效的打开髋关节呢？

除了通过静态拉伸来增加髋关节附近肌肉的柔韧性以外，我们还可以尝试着通过运动来增加髋关节周围肌肉的力量达到开宽的目的。就让我们一起来看看有哪些运动可以帮助我们打开髋关节。

1髋关节外展+内收

屈右膝跪在瑜伽垫上，将左脚向身体左侧伸出，腿部伸直使左脚脚掌着地，稳定身体后将上身向右侧弯曲，右手扶地右手臂与地面垂直，右腿大腿保持垂直不动。将左手放在左耳侧，呼气时抬起左腿到与身体平行的位置，吸气的时候将腿放下。将这个动作配合着呼吸，重复10~15次后换方向练习。

2.髋关节内收+内旋

做这一组动作的时候可以使用伸展弹带辅助动作。将伸展带固定在床角或桌角，山式站立后为了保持身体平衡，可以以手扶墙或扶住椅背桌面等支撑身体。将左脚放置于伸展带内，将重心转移到右侧，呼气的同时，左腿伸直向身体内侧靠近，呼气时向身体外延展，同样配合着呼吸，做10~15次后换方向继续练习。3.髋关节外展+外旋

这个动作也可以配合伸展带使用效果更好，将伸展带套于双腿膝盖处。将身体向右侧卧在瑜伽垫上，身左手在身体前方支撑住地面以此来保持身体的平衡。将右手支撑住头部，将两腿弯曲双腿的膝盖靠拢，将大腿向前抬起，靠近腹部，抬起双脚使双足和小腿悬空。呼气时分开两腿膝盖，吸气时使两腿膝盖合拢，配合呼吸，每组做10~15个。4.髋关节前屈

双脚稍分开站立于瑜伽垫上，将双手扶住髋部，使重心移到左腿上，但注意要保持骨盆端正和后背脊柱的挺直。向正前方抬起右腿的同时伸右手，用大拇指中指和食指同时抓住右脚的大脚趾，吸气的同时尽力伸展后背，呼气时在能力范围之内。尽可能的伸直右腿将脚尖用力勾向自己的方向，重复这个动作，3~5组后换方向练习。如果之前没有对身体进行系统抻拉的小伙伴，初次接触时一定要量力而行，要注意训练时确保自身自己身体实际可以承受的范围，不要因为过度抻拉而受伤。

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