引体向上做不到一个问题不大,锻炼这两块肌
怎么快速增强臂力？单杠拉不上去怎么办？
引体向上是锻炼上半身肌肉很好的动作，主要训练背阔肌，拉上去的是锻炼者自身的体重，所以说要是体重超重，并且肌肉力量并不是很强的人，是根本不可能拉上去一个标准引体向上的。
那么体重超重很好理解，肌肉力量不强指的是哪方面的肌肉呢？背阔肌和肱桡肌，这是解决引体向上这个动作的最核心发力位置。
背阔肌是人体覆盖面积最大的肌肉，它们几乎遍布整个后背，就好像一对想要张开的翅膀，在做引体向上时，背阔肌是最为辛苦的，当然了引体向上这个动作是锻炼上半身爆发力的最佳选项，同时也能刺激到：斜方肌，三角肌后束以及菱形肌。
背阔肌可以理解，那么肱桡肌是什么呢？肱桡肌位于小臂的外侧，从上臂延伸带小臂，这是平时训练很少锻炼到的部位，那么这块肌肉在引体向上中真的能够帮助我们么？
这是自然，因为要想身体吊在单杠上（不摇晃），抓握力是重中之重，而引体向上就更需要强壮的肱桡肌了，当然足够厉害的手掌握力和手指发力能够帮助缓解一些来自自重的压力。
那么我们应该如何开始我们的训练呢？
一：减肥。
自重训练，体重越大难度越高，若是你一个引体向上都做不了，甚至做了一个肩关节就有些疼痛，那么你首要的目的就是减肥。
原因很现实：你并没有足够强大的肌肉力量，帮助缓解运动的冲击力，再加上过重的体重，那么直接开始引体向上对你是不合适的。
二：变式弯举。
平常的弯举很难精准锻炼到肱桡肌，所以说我们需要做一些弯举的变式，掌心向下握住哑铃，手腕处于中立位置，做变式弯举，要注意保证手腕的内旋，这样才能更好地锻炼并提升抓握力。
三：自重划船。
找一个高度到髋部的单杠，双手握住单杠，找到一个合适的角度，做一些简单的自重划船，身体躯干和地面的角度越大，难度越小，也就是说你需要将双脚移开更远的距离才能达到更好的效果。
做动作时全程，身体保持挺直，向上缓慢拉起身体，胸部靠杆，注意缓缓放下，并且在动作的所有过程中都需要保证躯干的挺直。
ps：体会到后背的发力感为最佳，感受到肩胛骨的移动。
四：高位下拉。
高位下拉可以说是引体向上的翻版了，动作基本一样，在发力过程中，尽可能放慢自己的速度，背部肌群往往很难激活，所以说你就需要大量的时间去摸索。
胸部靠杆，躯干挺直，发力较缓慢，感受到肩胛骨的移动，不要过分摇晃身体，这些都是引体向上和高位下拉的共同点，在训练过程中好好体会很重要。
对于以上内容的补充。
1：事实上背部肌群是最需要系统锻炼的，生活中人们很少会激活背部肌肉，这也给了背部肌肉易于响应训练强度的特性，也就是说它成长性很高。
2：往往被忽略的才是最好的，背部肌群锻炼成型，身材就会变得十分高挑，也能纠正生活中的不良坐姿，经常伏案工作的人群，做一些简单的背部训练，就能远离腰背酸痛，这是我自己亲身体会的。
3：引体向上不像表面上那么简单，引体向上能够帮助消除生活中力量发展的不平衡，让肩背肌肉得到一定强化，经常训练，合理成长，你的关节会更加健康，光这一点就已经强于很多的训练项目了。
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