瑜伽基础后弯序列,非常适合初学者练习

练瑜伽后弯是很费劲地，朝着后弯努力应该是一个温和、渐进的过程。在开始时需要牢记：最好请专业老师指导。小心、耐心和专注地练习，永远不要强迫自己进入后弯；如果你的力量超过了你的柔韧性，可能会损伤你的脊椎。

即使是那些脊柱天生柔软的人也需要学会均匀地伸展整个脊柱，而不是只在最灵活的点弯曲——持续过度使用腰椎最终会造成伤害。

另请注意，不建议有心脏问题或高血压的人练习后弯，而更深的后弯，如轮式等不能在孕期或经期练习。

重复练习很重要；比如轮式，在开始冷却之前练习几次，并注意最后的重复与第一次的不同。

你的呼吸应该温和、自然、顺畅的。如果它变得急促，请退出姿势并在婴儿式中放松，或者仰卧屈膝休息。

在后弯之后，需通过一些坐姿和仰卧扭转来放松脊柱，反体式和冷却姿势是任何练习中不可或缺的一部分，而对于后弯，将脊柱恢复到中立尤为重要。

以下后弯序列，适合初学者练习

猫/牛式

这个姿势可以放松脊柱以及髋关节和肩关节的肌肉。手腕在肩膀下方将提供最大的运动范围。

闭上眼睛练习将帮助您在移动时集中注意力，在伸展（拱起）背部时吸气，在屈曲时呼气。

狮身人面式

前臂放在地上，肘部在肩膀正下方弯曲成90度。大腿骨着地，随着脊柱向前移动，腿向后拉长。用手臂帮助将脊柱从骨盆中拉出。注意保持放松，在后弯时强调向前而不是向上运动。

半狮身人面式

这个姿势可以拉长股四头肌和髋屈肌，为更具挑战性的后弯做准备。从狮身人面式开始，用右臂支撑躯干，弯曲左膝，左手抓住脚，将其拉向左臀部。尽量让重量均匀分布在两边的髋骨上。

英雄式

现在大腿已被拉伸和温暖，这个经典的冥想姿势应该对膝盖更友好，拉长脊柱，肩膀保持放松。

英雄式肩部伸展

这种基本的肩部伸展可以打开肋间肌肉和肩关节。十指交扣，掌心向上。双臂相互靠近并向上移动，肩胛骨抬起，让肩部保持柔软和放松。

有辅具的后弯

这种被动后弯利用重力来打开胸部、脊柱和肩部，还有助于消化。上背部由肩胛骨支撑，因此拉伸的顶点位于胸骨。应使颈部保持放松和中立。手臂可以在两侧呈“T”形，或者可以伸到头顶，给脊柱带来更多的长度。注意腰部是否舒适。

弓式

用双腿的力量将胸部抬离地面。当双腿继续向上和向后拉动你的体重时，抬起胸腔并通过胸部向前伸展，保持面部放松，重复练习两到三次。

反体式和冷却

婴儿式

该体式拉伸下背部。为整个脊柱提供舒缓的反向运动，尤其是骶髂关节。

下犬式

在后弯的有力伸展后，该体式提供更多的屈曲来中和骶髂。在轮式的腘绳肌收缩之后，它还可以再次打开腿的后部。将头部置于心脏下方可以让颈部和得到休息。

仰卧扭转

扭转是中和姿势，非常适合通过平衡两侧使脊柱恢复自然对齐。这在后弯后中必不可少。这种仰卧扭转还有助于在收缩伸展脊柱后放松背部肌肉。

仰卧四字伸展

这种髋部伸展进一步加宽了下背部并重新打开髋部，如果你的臀部很紧，一定要养成在后弯后将它们向后伸展的习惯！

放松与整合

摊尸式

在摊尸式中膝盖得到支撑很好。在进行后弯练习后，抬高膝盖对下背部有很好的舒缓作用。

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