网球肘自我锻炼方法

上期视频讲解了如何自己在家里判断是否患有网球肘，今天小编给大家讲解一下网球肘的自我锻炼方法。

网球肘最开始给人带来的就是疼痛，由于疼痛导致活动受限。那么早期我们一定是先解决疼痛。如何缓解肘部的疼痛呢？在家里可以制动休息一段时间，缓解疼痛。如果疼痛没能得到医院的康复医学科，可以行物理因子治疗或者是冲击波的治疗，达到缓解疼痛的效果。可以适当的服用药物或者局部注射药物来缓解疼痛。

解除疼痛以后，常做肘关节主、被动活动与前臂伸肌腱的训练，使肘关节有良好的运动。下面教大家几个动作，可以自己在家练习。

①肌肉放松训练：首先让患者做经常导致患部疼痛的前臂肌肉收缩动作，然后放松，反复多次，让患者充分感觉紧张与放松的区别，感受疼痛的原因。

②被动牵拉训练：让患者保持放松状态，治疗师一手握住上臂，另一只手握住腕部使腕关节屈曲，前臂完全旋前，肘关节屈曲，然后牵伸肘关节使其伸直，重复数次。

③主动前臂伸肌训练：患者面对墙30~50cm处站立，上肢伸直向前，手指向下，手背触及墙并加压，然后将伸直的手和前臂缓慢向上滑动，数次即感觉到前臂伸肌有紧张感，继续抗阻向上滑动，伸肌牵拉感更明显，当达到最大的牵拉感觉时，保持该位置不动，持续1分钟，重复5~10次，每日练习至少2次。

④肌力增强训练：针对腕伸肌、腕屈肌、肱二头肌、肱三头肌、肩袖肌群等制定肌力训练方法，开始进行肌力训练前2周，应坚持无痛原则，训练结束后加冰敷，防水肿发生。训练方法:手部的等张离心训练;腕部屈伸训练，患者手抓握重量为0.5~1kg物体进行缓慢地腕屈伸练习，先掌屈，的物然后背伸，每个方向保持1分钟，重复5~10次，每日练习至少2次;肘部屈伸训练，患者手抓握重量为0.5~1kg物体进行缓慢地腕屈伸练习;肩部各个方位活动。

肌肉强壮可以消除疾病，还可以延缓复发的时间。平时都可以自己锻炼哦。

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