跑步时应该前脚掌先着地,还是后脚跟

跑姿是跑友最为关心的话题之一，合理的跑姿不仅提高跑步效率，也能在很大程度上避免受伤。

谈到跑姿时，跑步着地的方式是一个避不开的问题。

跑步着地的方式那么重要吗？到底该前脚掌还是后脚跟着地？哪种着地方式适合我？有最佳着地方式吗？跑步着地的关键是什么呢？

如果你对着上述一系列问题感到困惑，那么请继续向下看。

首先

咱们先了解下

着地的方式

主要有三种：脚跟着地（heelfootstrike，HFS）、前脚掌着地（midfootstrike，MFS）、脚尖着地（forefootstrike，FFS）。

一、后脚跟着地

据国外研究显示：超过90%的大众跑者会采用脚跟着地！

（源于网络）

二、前脚掌着地

前脚掌着地，也称为中足着地。是指脚掌前缘靠外侧先着地，快速过渡到脚跟。

（源于网络）

三、脚尖着地

脚尖着地，俗称踮脚跑，即跑步过程中脚跟永不落地。因为脚尖着地只适用于短跑项目，短跑运动员采用的比较多。（下面不展开说明）

根据研究，在跑步过程中，脚每次着地必然会对地面形成2-3倍体重的作用力，此时地面会形成相等的、反方向的力。

后脚跟着地：相对于前脚掌着地而言比较省力，但冲击力较大。

脚跟着地的跑姿一般是慢步频，大步幅造成的。着地点过于靠前，实际上产生了刹车效应。

在跑步过程中，脚跟撞击地面，巨大的地面冲击力不经缓冲直接经脚跟向上传递，此时膝关节处于伸直状态，膝关节周围肌肉无法吸收冲击力，这个冲击力依次通过半月板、膝关节、髋关节甚至直达腰背部。

这也解释了为什么不少跑友会出现半月板慢性磨损、髋关节疼痛和腰背部疼痛等问题。

前脚掌着地：前脚掌着地缓冲更佳，但对于小腿足踝力量提出了较高要求。这就是为什么一些跑友用前脚掌着地，会感觉小腿足底十分疲劳，甚至引发小腿胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等问题。

由此可见，无论是前脚掌还是脚后跟先着地，都有利有弊！

两种着地方式都涉及到落地的缓冲，只有脚落地时震动越小才越不会受伤害。

世界上顶级长跑运动员多数不用脚后跟落地，而在常规的马拉松比赛中，很多跑者是脚后跟着地的。

有研究表明，每年有超过半数的跑者会出现小腿、膝关节、踝关节的运动损伤。但是并没有权威研究表明，前脚掌落地就比脚后跟落地更能避免运动损伤。

热爱跑步的朋友们，大可不必纠结使用哪种跑姿，所谓合理的姿势永远是身体自适应的结果。

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