肩部正位技巧,让你的下犬式更舒适语雨

今天我们要聊的重点是肩关节。很多人在下犬式中肩膀会痛。许多人对肩关节如何运动有根本上的认识错误。例如，在向下拉肩胛骨的同时向外旋转上臂，肩胛骨和肱骨头（上臂骨）之间撞击肩上肌腱（肩袖的一部分）。这会导致疼痛，肌腱炎和肌腱撕裂。

有时我们需要肩膀在体式练习中自由移动，例如在手臂上举式中，努力达到伸直和拉长躯干的目的。其他时候，我们需要它们保持不动以保持稳定性，例如在板式，桥式或下犬式中。尊重身体的自然结构并进行健康的肩部运动，可以使您的练习更安全。

了解你的肩膀的结构

肩胛骨影响整个手臂的运动。附着在其上的肌肉和肌腱有助于移动肱骨，锁骨，胸骨和尺骨（前臂骨），腕骨，掌骨和指骨（手指骨头）。

肩胛骨的形状像倒置的金字塔，并且弯曲以紧密贴合在肋骨的背面。肩胛骨和肱骨的交界处形成真正的球窝式肩关节。在身体的前面，肩胛骨与锁骨相连；锁骨的前部连接到胸骨。这组关节必须和谐地协同工作，以允许上身安全地运动。

肩部疼痛在下犬式中很常见。尝试用以下技巧来减轻或防止这种情况：进入姿势，然后吸气。呼气时，内旋手臂。从外部旋转您的上臂会束缚肩袖的棘上肌腱，从而引起疼痛。推手时，所有手指都放在地面上。保持椎骨延展，以防止肩膀压力过大。

现在，让您的外肩胛骨朝着脖子向下移动，向着小指向外移动，从而使肩胛骨自然旋转。将您的肩胛骨的底部稍稍向彼此靠近，以在其之间产生一点肌肉动作。调节指尖的重量以减轻手腕的压力。

在这种姿势下，上下臂都应向内旋转，以将肱骨头固定在关节盂窝的最深处（肱骨与肩胛骨相连的凹陷空间）。可能需要将指尖向内稍微转一点，以实现此目的。让你的头垂下来，并保持姿势几次呼吸。

正确的肩部运动

如果您的肩膀无伤无痛，请尝试以下操作：站起来，将一只手臂以大约45度角向外移至脚的一侧。请注意，肩胛骨移动不大。然后，继续将手臂移到头顶上方。您将立即感觉到肩胛骨开始旋转和抬高。

肩胛骨的旋转和抬高自然发生，因为您将手臂抬高并屈曲（将手臂移动到身体的前部），有助于防止对肩关节的伤害。如果尝试在不移动肩胛骨的情况下将手臂绑在头上，您可能会感到卡在中间。这是另一种感觉肩胛骨正常运动的方法：想象一下，您正在伸手去拿高架子上的东西。伸展而无需考虑运动。让肩胛骨的外部上升。感觉您的肩关节需要移动多少？

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