被颈部问题困扰6个普拉提动作助你预防和解

上下班时，你是不是都在低头看手机？工作时，你是不是总埋头盯着笔记本电脑？一整天过去后，你是不是会感到颈部酸痛，一动还会发出“咔咔响”的声音？这是你的颈部在给你“敲警钟”，提示你可能存在健康隐患。

普拉提运动强调良好的姿势、正确的呼吸及肌肉的拉伸，非常适合用于预防和解决颈部健康问题。

下面给大家推荐6个普拉提动作，可以放松紧张的肩部肌肉，改善颈部、胸部稳定性，还有利于提升核心力量。动起来吧！

平板支撑

以手、膝触地姿势开始，双手位于肩部正下方，手指指向前方，保持脊柱处于中立位置，肩胛骨向后、向下舒展。然后吸气，一条腿伸展至平板支撑姿势，尽量保持骨盆稳定。

呼气，另一条腿也向后伸展至平板支撑姿势，手臂和腿部保持伸直。保持此姿势几秒，加强核心肌群之间的联系，然后将一侧膝部收回，轻轻触垫。将这条腿恢复平板支撑的姿势后，缓慢地换另一条腿练习。

平板腿拉伸

以平板支撑姿势开始，一条腿轻轻抬离垫子，足部跖屈。呼气，将腿继续向上抬起，伸展髋关节，同时保持骨盆处于中立位置。

吸气，降低腿部，使其轻轻触垫。重复5～10次，然后换腿练习。

侧支撑伸展

侧坐于垫子上，重心置于一侧髋关节。支撑侧手掌向下压垫子，手指指向远离身体的方向。弯曲双腿，上方的脚在前，下方的脚在后。上方手臂放松，置于身体一侧。

吸气，抬升骨盆使其离开垫子，双腿伸直，上方手臂举起，肩部外展与躯干呈90度。

呼气，骨盆继续抬升至侧向弯曲位置，上方手臂向头部移动并超过头部。吸气，回到上一个姿势；然后呼气，回到起始姿势。重复5～10次，然后换另一侧练习。

狮身人面式

俯卧，手肘和前臂支撑，手肘置于肩部略前方，掌心向下。眼睛向下看着垫子，让颈部轻微屈曲。

吸气，将胸骨抬离垫子以激活前锯肌，但不移动（拉伸）其他部位。在保持这一姿势，激活DNF、LT和前锯肌的同时，吸气，脊柱逐节依次缓慢下降，从头顶发力，眼睛向前看（此时颈椎下部轻微伸展）。呼气，回到起始姿势。放松所有部位，然后按照顺序重复动作3～5次。

球门式

俯卧，前额放在一个小靠垫或卷起的毛巾上，颈椎保持中立位置。手臂做门柱动作（肩关节外展90度，肘关节屈曲90度），拇指朝向天花板，双腿并拢、伸直，足部跖屈。

吸气，收下颌。呼气，锁骨向外伸展，肩胛骨向下、向后牵引。吸气，上身的前半部分抬离地面，保持DNF和LT呈激活状态。保持两个呼吸周期，然后回到起始姿势。

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以上内容来自《普拉提康复训练：损伤恢复、疼痛消除的针对性练习和方案》一书，由人民邮电出版社授权发

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