难度系数九颗星的腹肌训练方法

悬垂屈膝举腿动作：

腹肌训练动作，难度系数超高，一般的人做不了3个。因为想要完成这个动作，首先手臂力量一定要够，还有的就是腰部力量和腿部力量。缺一不可，手部力量不足，那么连最基本的，悬挂都没办法完成。腰部力量不足的话，腿部也没法提起来。

一、动作要领

1.起始姿势:站立位,利用引体向上棒或是稳固的椽:双手上半伸直与肩同宽,掌心朝前,紧握棒或椽,双腿仲直。

2.屈髋、屈膝分别达到90°,双腿抬起。

3.缓慢下落双腿,回到起始姿势。

二、参与肌肉

主要参与肌肉:腰大肌、股直肌、腹直肌下部次要参与肌肉:腹直肌上部、腹内斜肌、腹外斜肌、前臂前侧和后侧肌群(如桡侧腕屈肌、掌长肌)、斜方肌下束

三、练习说明

悬屈膝举腿动作属于很大的屈髋动作,该练习有利于在加速跑时快速摆动大腿。因此,在进行该练习时,是活动双髋和上背部,而非下腰部,应使腰始终保持自然中立位姿势。该动作的发力部位在髋部。双膝屈曲使大腿与地面平行,然后让双腿下落。

四、变换动作

1、悬垂腿动作

悬垂举腿动作是训练髋屈肌肌群力量和伸肌肌群柔韧性的高阶动作。该动作与悬垂屈膝举腿要求一致:在练习中主

要以髋部发力,腰椎始终保持稳定。

2、悬腿反向卷腹动作

悬垂举腿反向卷腹动作是将髋关节屈曲、骨盆后倾、腰椎屈曲、屈髋肌和腹肌同时收缩相结合。抬起双膝是指当屈膝90°时,通过骨盆后倾和脊柱微屈来抬高双膝。可以尽力将双膝向双肩抬高靠拢。

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