小腿美不美,全看走路姿势对不对
大噶晚上好鸭~62岁的麦当娜在IG分享了自己的最新照片画面太美我不敢看。K酱翻出一张小旧照让大家过过瘾，热辣女王，这身材和状态真的是太绝了。
26岁的我陷入了深深地沉思：哎，一下飙到20度的北京，又到了可以露腿的季节。哪个女孩不想要一双又有线条又好看的美腿呢？
K酱之前也写过很多篇关于瘦腿的文章，这里必须明确一点：脂肪不能局部地增减，它的增减是全身性的，但是肌肉可以。
先别忙着疯狂瘦腿做运动，有一个和你的小腿粗细息息相关的运动——是你早上一下床就开始做，一天会做很多很多次，直到你晚上上床才会停下来的。先要做对它，其他「美小腿」的训练才管用。
不说了，我先美为敬！
01
搞清楚自己的腿型
如果你觉得自己的小腿对比身材来讲略显「粗壮」，可以先自测一下自己是什么类型的腿。一般来讲，我们可以把「粗腿」分为三种：脂肪腿、肌肉腿和混合腿。
脂肪腿，指的是肌肉量偏低但腿部皮脂较高的腿。这种腿的腿围可能并不是很粗，但你用手摸一下，非常松软，哪怕发力紧绷腿部，依旧能很轻松地掐起一层脂肪。
造成脂肪腿的原因非常简单：缺乏运动！同时饮食习惯和结构也不够科学，导致腿部堆积了过多脂肪。
肌肉腿，指的是皮脂厚度较低或者正常，但肌肉量较高的腿。
这种腿一般只在系统健身很多年的人身上才会出现，是一种非常健康的腿部形态。
混合腿，指的是腿部皮脂较高，同时肌肉含量较高的腿。最明显的感觉就是绷紧腿后，摸起来是比较硬的，但看不到很明显的肌肉线条。
造成混合腿的原因很多，有可能是你的体重基数过大，导致下肢承受的负荷较大，腿部肌肉会适应性地增粗来承载过重的身体。
也有可能是「足弓塌陷」，就是大家常说的「扁平足」，这时候人体为了提供身体的稳定性，会使用肌肉来代替足弓的一部分功能，结果就是小腿肌肉变得发达。
02
造成腿粗的原因是？
无论你是什么腿型，想瘦下来的关键，就是减脂。多做全身性的训练，控制好饮食，这是能最直接减少腿围的方法。
但如果你通过一段时间的系统训练和饮食控制，体脂率也降低了，腿围也变细了，但你还是觉得腿粗，还是想再细一点，这个时候就要注意一点了：
你的步态是否正确！
大约2年前，日本TBS电视台做过一个实验：他们找来了2位上半身看起来胖瘦差不多的妹子站在一起??
但她们的下半身确是一个胖一个瘦。原因竟然是站立的时候，脚趾有没有紧贴地面。
可以发现右边双腿较细的妹子在站立的时候，脚趾是完全与地面贴合的。而左边相对腿较粗的妹子，有几根脚趾是悬浮在地面之上的。
大家也可以试试，先抬高脚趾，然后走路???♀????♀????♀?感受一下，走几步下来是不是比平时正常走路要累很多？
这是因为脚趾离地，你的小腿是不发力的，久而久之就会变成脂肪腿，跟腱短，视觉上看起来小腿就变粗了。你们看，光是站立就能看出对腿形的影响，更别说走路了。
这个你抬腿就能做、再普通不过的动作，真正能走对的人却不多。
现在你可以观察鞋底的磨损情况，或者足内侧外侧磨损的程度，来初步判断自己的走路姿势是否正确。
对照上图和自己的鞋
·正常鞋子的磨损重心在脚跟中间，并可从鞋跟外侧看出约4度的倾斜；
·鞋底外侧磨损，通常是由于高弓足让体重过多倾向于脚外侧造成的，这种步态容易导致关节扭伤和损伤；
·鞋底内侧磨损，有可能是扁平足造成的。这种步态会导致骨盆倾斜、腰背痛。
03
美小腿，步态是关键！
想让小腿变美，你必须知道这个词：步态周期，是指从一只脚着地到这只脚再次离地的过程。
其中脚着地时叫支撑相，约占60%；当脚离地时叫摆动相，约占40%。也就是说，我们有60%的时间，是一只脚负重的。
基本过程是??????
_足跟着地
全足着地
__单足支撑
足跟离地
__脚趾离地
摆动前/中/后期
__足跟再次着地
在步态周期的不同时间段内，足底和臀部、大腿前后侧的肌肉发力顺序也有不同。正是由于这些肌肉的发不上力才导致其他的肌肉出现代偿。
步幅过大/过小
走路步子迈太大，脚掌的缓冲力差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。日常走路，用自己最舒服的步幅即可。
针对长短步态来说，可以针对骨盆较高的一侧进行腰方肌拉伸。
走路内、外八字
走路内八/外八，发力点和着力点与正常走路的人不一样，会造成髋关节和膝盖的过度磨损。
蚌式开合可以加强臀部外展外旋肌肉训练，有助于减少大腿过度内收内旋。
长期「跳跃步」
跳跃步是一种步态，指的是每一步小腿产生的力都向上，走路上下起伏特别大。乍一看肯定跟自己没关系，但事实上，女生踩着高跟鞋走路，就相当于跳跃步（也可以理解为踮脚走路）。
这种情况很容易造成足底筋膜过度紧张，你可以用筋膜球/网球松解足底筋膜整体滚动，寻找痛点，在痛点处按压30秒左右。
总结一句话：在步态中，一定要均匀发力。让多肌肉参与发力，才能避免小腿局部肥壮。
04
细小腿召唤术来啦
小腿肌肉是人体最容易紧张的肌肉之一，只要你站立、走路，它就在不停地发力收缩，逛街、跑步之后它会酸胀得更厉害。
小腿拉伸的课程虽然简便快捷，但是对小腿的放松还不够彻底。这次教大家更好的办法，专治小腿肌肉僵硬。以下动作请你码好??
??小腿上部放松??小腿下部放松
??小腿点按??胫骨前肌松解
??叩击足底??跪压脚背
打开Keep搜索「小腿按摩」，跑步健身、高跟鞋爱好者原地就能进行的「细小腿」召唤术，15分钟，让你缓解小腿疲劳，重获肌肉的柔韧性。
想了解自己，只能靠不断地花时间。和自己相处得越久，你就会发现，身体也会在纠结和舒展之间给出最中肯的判断。
多尝试，多磨炼，也许就在某一刻，找到了你想要的答案。
《甜蜜家园》
作者：K酱
专业内容指导：Keep跑步课程设计师——顾喜波
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小腿美得让别人赞叹
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