常见滑雪损伤脚踝篇环球滑雪

借着冬奥的东风，滑雪运动在国内受众人群明显扩大。随着滑雪人群不断壮大，由滑雪运动造成的运动损伤也逐渐被更多玩家所重视，所以我们专门邀请了医生里单板玩的最好的厉害大夫为大家排忧解难。我们将会针对常见的滑雪损伤为大家进行最详细的分析，从诱因到形成、从保健到康复，为大家逐一解决滑雪运动对肌肉造成的疲劳和损伤，帮助大家更清楚的认识自己的身体，合理的使用自己的肌肉，将雪龄延续得更久。

第一期，我们先来说说脚踝。

对滑雪运动来说，脚踝有着至关重要的作用。无论你是单板还是双板，脚踝都是滑雪者控制雪板的第一作用点。以单板为例，在用前刃滑行时，踝关节内侧是主要受力点，造成疲劳损伤的主要原因是前刃滑行时，向下压膝盖的滑行姿势造成了持续向踝关节内侧的施压状态。

单板前刃滑行状态

在玩公园时，大家会更频繁的接触到跳跃及落地动作，当你可以用前刃平稳落地时，速度会抵消大部分力量，但你的脚踝仍需要承受很大的压力。而在平日滑雪与练习中，摔倒也自然在所难免。而摔倒的瞬间，脚踝则需要承受更大的压力。

脚踝内侧最重要的肌肉就是胫骨后肌，它是弯曲和旋转脚踝动作中起到至关重要作用的肌肉。上图3号所标注的位置就是胫骨后肌，1号是腓肠肌，也就是我们常说的小腿肚子，2号是比目鱼肌，腓肠肌下面扁平的小腿肌肉，4号是趾长屈肌，5号是，7号是我们熟悉的跟腱。

滑手演示后刃滑行状态

而在后刃滑行状态下，胫骨前肌则成为了主要受力点。在日常生活中，走路，跑步，跳跃都会用到胫骨前肌，所以相对“轻薄”的胫骨后肌来说，胫骨前肌要更结实一些。但这并不意味这我们可以放任不管，长期保持紧绷状态而得不到很好放松的肌肉会逐渐失去弹性，这也就意味着你的耐力会逐步下降，滑了那么多年，耐力越来越差也许并不是因为你的岁数增加了。

关于胫骨后肌，女性玩家还有一个值得需要注意的地方。由于男女生理结构不同，女性的Q角角度会比男性稍大一些，所以胫骨后肌承受的压力也就更多，胫骨后肌的损伤在女性玩家中更加常见。

男女Q角示意图

在踝关节损伤中，另一个诱因则是扁平足。由于足底过平，踝关节会失去天然的生理弯曲的角度，足弓的支撑也就更少。更主要的是扁平足造成的脚跟倾斜状态会让踝关节所承受的压力进一步增大。而在这种情况下忽略放松肌肉与保护肌肉，无疑是造成持久损伤的重要原因之一。

扁平足示意图

滑雪运动所必须的滑雪鞋也是对脚踝造成损伤的隐性原因之一，虽然看似坚硬结实的双板雪鞋给人很踏实的感觉，肌肉在这种紧绷且得不到放松的环境中，还有收缩发力，无形中给踝关节增加了压力，所以肌肉的肌腱部位也更容易造成损伤。这种情况在相对软一些的单板鞋上虽然有所好转，但这种紧绷感依然会在你系好鞋带之后准时出现。

另一种常见的情况是踝关节不稳(ChronicAnkleInstability)，是指踝关节周围人为受损后导致的踝关节不稳定，而引起的踝关节频繁扭伤的想象，是一种扭伤、不稳定、再扭伤的恶性循环。出现这种情况，我们能做的不仅仅是等待韧带恢复，相应的我们还可以通过一些辅助方法，来引导踝关节和踝关节韧带的损伤。

在急性损伤之外，还有一些疲劳损伤和隐性的损伤是我们平时所看不到的，甚至容易忽略掉这些情况。接下来，我们可以通过几个简单的测试，来检验一下自己脚踝的情况：

1.单腿站立60秒

看看自己能不能单脚站立，并保持1-2分钟左右。主要是体会站立过程中是否痛感，踝关节的生理角度是否正常。

2.深蹲

看看深蹲时有无抬脚后跟的情况，当然有时候背阔肌的因素也会影响这一测试，这个留在后面再讲。另一个测试目的则是看看足弓部位是否有过平的现象。

如果在两项小测验中，如果你发现脚踝有一些问题存在，你也不必着急，我们会继续推荐一些简单的方法，来帮助你恢复和加强你的踝关节。

1、泡沫轴

泡沫轴是一个你在任何地方都可以放松肌肉的好方法。以跪姿跪在泡沫轴上，用泡沫轴缓慢的滚动小腿正面或背面，是放松小腿肌肉，缓解脚踝压力的一个好方法。滚动时速度要慢，发现压痛点可以集中滚动这个部位。但不要超过2分钟，间歇性的滚动即可。

2、小腿的离心运动

利用弹力绷带的弹力，适当的向不同方向用力做离心运动是另一个高效的办法。发力时要保持肌肉的紧张状态，切记不要瞬间放松，导致脚踝快速的复位。做离心运动时也需要放慢速度。

3、平衡训练

平衡训练也可以在任何地方做，即便没有训练器材，你可以找到非常多适合做平衡训练的空间，只需一块平地即可。在保持平衡的状态下，做蹲起动作，可以让踝关节在稳定的状态下逐渐增加肌肉强度，更好的保护脚踝。平衡训练的重点是在保持平衡的直立状态下做蹲起动作，切记不要让踝关节发生内翻或外翻的情况。

除了以上的一些方法之外，我们还建议你适当的调整自己的固定器角度，以便找到更舒适站位。

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