训练一分钟热身4常被忽视热身激活的部位
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提起热身运动你只想到跑步机吗？但如果你当天的训练项目包含了上肢的关节参与的话，这个热身就不到位了。假设进行一项全身大部分肌群都需要参与的运动，身体各关节的热身动作都不可小看。特别是对于本来有伤患的小伙伴，接下来我们就逐一介绍各关节热身的重要性和热身方法。??本期指导教练??以羽毛球作为例子，很多关节的热身都被忽视了。如果只是打一下友谊球不太激烈的小伙伴还好，但对于一下场就想杀球的小伙伴可要注意了。在常见的杀球的动作中，就需要身体的腕关节、肩关节、膝关节、踝关节和核心肌群同时协同发力。如果没有充分热身，很可能会引发网球肘、五十肩、半月板磨损或前十字韧带撕裂、踝关节扭伤和腰方肌劳损造成的腰痛等等。解决办法很简单，只要遵从循序渐进的运动模式，多看我们节目的训练动作做好预热，即可避免不必要的损伤。DAY4：一分钟热身
动作1/跪起深蹲
效果：激活臀腿，增强下肢
要点：核心收紧，双手收在胸前，深蹲下去；然后一腿向后，形成弓步跪姿，另一腿再向后，形成全跪姿；臀腿发力反向还原成深蹲姿势，循环做深蹲与跪姿之间的往复切换；注意，动作过程保持直背，自然呼吸；这个练习能够帮助我们激活核心，锻炼臀腿。锻炼30-60秒，组间休息30秒，目标完成3组
动作2/宫廷蹲
效果：激活臀腿，增强下肢
要点：双手握拳，收紧核心，挺直背部；下蹲时身体保持垂直于地面，做后跨步的腿尽量蹲到最低但膝盖不触地，两膝大约90度，重心均匀分布在两腿中间；蹲起时，前腿臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明显；身体下蹲时吸气，起身时呼气。这个练习能够帮助我们激活臀腿，灵活下肢。锻炼30-60秒，组间休息30秒，目标完成3组
动作3/击掌前后跳
效果：激活全身，增强燃脂
要点：抬头挺胸，绷紧腹部和手臂，在双腿前后跳跃的同时，用胸肌的力量使手臂向前击掌，动作保持轻盈流畅的节奏。合掌呼气，扩胸吸气。这个练习能够帮助我们激活全身，增强心肺。锻炼30-60秒，组间休息30秒，目标完成3组
健康贴士
为什么要重视手腕关节的热身？
如果你是高尔夫球和羽毛球等球类项目的爱好者、日常抗阻训练负重较大、日常生活或工作经常做一些手腕的重复性动作，如炒菜、机械维修等，就要格外重视腕关节的热身活动了。不然很可能会增加受伤机会或加重伤患。例如，经常拿着手机数小时不放的手游爱好者，长期的屈腕状态会令腕屈肌紧张缩短，所以需要在运动前或日常多做腕伸的动作。从而增加腕关节的灵活度和控制力，使后续的运动项目中更得心应手。
忽视肩关节热身会带来有什么危害？
如果你当天计划训练的是下肢，那5-10分钟的中强度快走足以满足热身需要。但如果你当天训练的是需要上肢参与在内的肩胸背训练的话，肩关节的热身运动必不可少。特别针对那些一边在跑步机快走，一边拿着手机不愿意放下的小伙伴来说就更重要了。因为这个时候的肩关节几乎完全没有参与热身。建议运动时少玩手机，充分投入运动，双脚快走时配合摆臂，让肩关节肌群做好预热，从而减少肩峰撞击等损伤的机会。
忽视膝关节的热身会有什么坏处？
首先需要了解人体膝关节的结构分别由股骨通过韧带与胫骨连接起来，韧带包括有前十字韧带和后十字韧带。膝关节中的半月板起到股骨和胫骨的缓冲震荡作用，将此力分散至整个膝关节同时承受，而不仅局限于股骨髁接触胫骨平台上的一个局限点。膝关节常见损伤分别是前十字韧带撕裂和半月板磨损。关键半月板是不可再生的纤维软骨组织，合理使用的前提下半月板的磨损程度是足够人一生使用。但由于柔韧性、不良姿势、肌肉不平衡、训练错误和热身不适当时，就会造成过度磨损的现象。另外，在没有充分热身的前提下进入一定强度的运动时，前十字韧带撕裂是常见的运动损伤，数据显示，女性前十字韧带撕裂的风险为进行同样运动男性的2-10倍。膝关节热身的方法很简单，进行数分钟腿屈伸运动，如快走就是简单有效的热身运动之一。
最容易被疏忽的热身关节是哪个？
人们普遍认为在快走运动中，踝关节运动肯定参与其中，但不少人疏忽了自己是通过屈髋提膝的方式行走，并没有充分使用踝关节的背屈功能。如文献综述显示，脚踝扭伤的比例占所有运动员损伤约20%-40%。脚踝扭伤最常见于篮球、排球和足球等运动。踝关节的热身方法可以通过足踝功能中的内翻和外翻动作准备好，足踝功能中背屈极限伴随着足内翻，跖屈极限伴随足外翻。因此足踝的热身动作中可以加入足背屈和足跖屈的动作。
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