足底筋膜炎6个有效的运动方法

足底筋膜炎常见于经常跑步等有氧运动或过度肥胖的人群，导致足底负荷增加，造成损伤。如下图后足底出现疼痛或者局部压痛，特别是早上起床的时候有种脚跟不敢着地的感觉。

足底筋膜从足跟一直延伸到脚趾的结缔组织构成的纤维带，支撑着足弓。

疼痛期以休息和放松足底的训练为主来缓解疼痛。研究指出，足底筋膜的拉伸和小腿跟腱的拉伸运动能有效改善足底筋膜炎。

练习1：足底筋膜的滚动运动（全身有很多条筋膜链连接足底，每天的足底筋膜放松训练对健康很有益处，能有效改善踝关节不稳定。）

用网球或软质筋膜球以单一方向沿着大脚趾一直滚动到脚跟，要保持同样的按压力道滚动网球；

再把球放在第二脚趾下方，保持同样的力道滚动到脚跟；

每个脚趾都重复这个动作滚动一次，执行3组，每天3次。

练习2：足底筋膜的拉伸运动

在无痛范围内将脚趾伸展，让足底筋膜被充分拉长。用两根手指置于足弓可感受到足底筋膜被牵拉的紧绷感；

一次保持10s，重复10次，一天可拉伸3次，共执行2个月。

练习3：小腿跟腱的拉伸运动

手臂伸直使手掌推墙，躯干略前倾，一侧脚向前迈步与后脚约一只脚长的距离，左右间距一脚长，双脚脚尖朝前；

屈双腿膝关节往前移动，直到后方小腿跟腱处有拉伸感即可；保持60s，重复3组。

痛疼减轻后可开始练习腿部肌肉与提高踝关节稳定性的运动

练习4：直腿提踵运动

手扶凳子，身体直立单脚站立使前脚掌置于平台上，另一侧腿屈膝脚背置于站立腿小腿后方；

站立腿小腿用力脚跟上抬到合适高度，慢慢下降脚后跟轻触碰地面；

重复10～12次为一组，做3～5组。

练习5：屈腿提踵运动

一只手固定物体，身体俯身，单脚屈腿站立使前脚掌置于平台上，另一侧腿屈膝脚背置于站立腿小腿后方；

站立腿小腿用力脚跟上抬到合适高度，慢慢下降脚后跟轻触碰地面；

重复10～12次为一组，做3～5组。

进阶：可手握哑铃负重练习

练习6：单腿平衡垫训练

身体直立单腿站立在平衡垫上，一侧腿屈髋屈膝抬高，手臂外展；

维持平衡垫左右均衡不歪斜，保持几十秒钟，重复3～5组。

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