跑步姿势的准确,关键在于腿部的动作

跑步时常见的错误动作有些是发生在上身和手臂上，但大部分都是来自不正确的腿部动作。不论错误出现在哪里，可以确定的是这些错误的出现是因为你对跑姿的了解不当。或者是在跑步时错误地了解了身体各部位的感觉。

准确学习跑步姿势与及时改正其中的错误，这是同时进行的，不能绕过其中任何一步。如果你少了其中任何一步，你就不可能明白跑步姿势的奥秘。

跑步姿势的基本动作

1.向前落下时，支撑脚离地面的瞬间立即开始向上拉起；

2.在臀部正下方向上拉起脚掌，但脚掌腾空后就不再主动用力上拉；

3.腿部的前侧肌群，即股四头肌，必须保持放松，不能主动用力往前抬腿或刻意拉回脚掌。

腿部常见的错误动作

1.后腿抬的过高

有许多原因会导致跑步时在身后形成“尾巴”。这些原因也很常见，如膝盖向前伸直着地时，因为过于向前跨，身体为了保持平衡，后腿就会留在身后。或者后脚向上拉太高，甚至使脚掌超过了臀部的水平线。

要改变后腿抬得过高的坏习惯时，重点要放在拉起脚掌的时机上。脚掌着地时膝盖要保持弯曲，可以帮助你快速拉起脚掌。你可以顺着弯曲的膝关节，直接把脚掌朝臀部方向拉，提高拉起的速度。所以要改变后腿抬起过高，必须专注于正确的拉起时机与动作上。

正确的时机是指腾空脚的脚掌通过支撑脚膝盖高度位置的瞬间。正确的动作是指在臀部下方直接把脚掌向上拉起。

2.向上拉起时用力过度

当你的脚掌离地之后，如果仍持续用力向上拉，也会形成后腿抬起过高。持续用力的时间越短，越明显。当非支撑脚脚掌持续向上拉时，就无法自由地向前摆动，步频也会随之变慢。过度向上抬高脚掌的跑法会导致肌肉酸痛，甚至会造成受伤。

上拉的动作只发生在快要离地前的哪一瞬间，脚掌离地后腿部就要放松，让它凭借身体向前移动的动量和腿部的惯性自然地向前摆动。

3.摆动腿的常见错误

摆动腿在空中会犯的错误大部分是因为做的太多，而非做得太少。比如当摆动腿超过身体重心前方时，大多是因为你把大腿向前顶或向上抬，或是你在脚掌着地的过程中用力向下踩。

把大腿往上抬这个多余的动作不仅浪费体力，还会增加摆动腿在空中停留的时间。腿部的摆动如同钟摆，刻意上抬大腿的动作会使后半段的摆动时间变长，而腿部摆动的后半段又刚好是身体向前落下的阶段。

脚掌着地时的常见错误

当你的跑步技术练得足够好时，脚掌就会轻盈地着地，而且着地位置是在身体的正下方。这项技巧看起来似乎很简单，但做错的话可会造成非常多的问题。基本上，错误的脚掌落地技术最容易造成的麻烦就是受伤。

造成以上错误的主因是由于过度跨步，脚掌的着地点超过身体的重心前方。过度跨步的连带问题是脚跟先着地，然后以脚尖蹬地，以及在着地过程中用力下踩或向后蹬地。

矫正脚掌离地前的跑步姿势

脚掌离地前的跑步姿势为什么会发生错误呢？不管在哪种路面上，当你的脚掌落地后，都应该立即回到完美的关键跑姿上。最简单的要领是专注于转换支撑点时脚掌与地面接触的过程，而且这一过程要尽可能地轻柔，这会使制动的效应降到最低。

练习完美的跑步姿势，纠正腿部的动作。不要伸直你的腿，也不要用脚尖去蹬地。总之，不要用脚推地。

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