健康有人天天在朋友圈刷步数，不到
“ 在你的 上周四，浙江大医院骨科主任林向进主任医师的门诊，来了一位戴着眼镜的男人，摸着自己的两个膝盖，叹了口气，“想减肥，身体不争气啊。为了减肥，走了不到一星期，膝盖都痛死了！”
患者姓刘，在一家企业上班，家庭事业都很顺心，就是有点胖。他身高1.78米，体重有斤，肚子最胖。“8岁的女儿常在我肚子上敲敲，有‘咣咣’的感觉，玩得特别开心，我自己也不觉得胖一点怎么样。”刘先生说。
但上个月单位体检，刘先生检查出脂肪肝和“三高”，女儿也说他了，爸爸不能再胖下去了，胖是不健康的。
刘先生决定减肥。平时每天电瓶车上下班，现在改走路。他决心很大，单位离家有4公里，公交车要坐五六站，他决定每天走路上下班，而且要求有一定的速度。
第一天走了八九公里，步数在步以上，刘先生在“ 第二天、第三天、第四天，他都暴走上下班，走得一身大汗。他很开心，“走的越多，流汗越多，也可以瘦得更快。我当时是这么想的。”
不过到了第5天，刘先生上班走了一半，腿肚子有点发软，迈不开步子。但他还是坚持着，下班也依然走路。
晚上，刘先生拿热毛巾捂捂，以为是肌肉酸痛。第6天，刘先生又想走着出门，觉得两条腿都很沉，膝盖特别痛，走路都成问题了。
医院，拍了X光片，一切正常，排除了骨头的问题。
有位医生朋友推荐他去浙大一院骨科，那里设有运动医学中心，治运动损伤疾患。浙大一院骨科主任林向进主任医师为刘先生做了仔细检查，判断他得了“膝关节滑膜炎”，磁共振显示他膝关节有异常滑膜增生水肿，并有明显的关节腔积液。
体重超标、运动量猛增是患病原因林向进主任说，刘先生得的膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤而引起的。滑膜功能异常会导致关节液无法正常生成和吸收，膝关节就会产生积液。滑膜的形态改变还会侵袭膝关节软骨，不及时治疗会导致膝关节骨性关节炎，可能会致残。
“老年人多发滑膜炎，主要是因软骨退变与骨质增生所致。像刘先生这样的年轻人，多是因为急性创伤和慢性损伤导致的，他最近运动量突然增大，膝关节短时间内磨损量增大，也是一种创伤。”林向进主任说。
刘先生的情况比较特殊，他体重大，运动量突然增加，膝关节负担比体重正常的人重很多，一下子每天走多步，相当于一辆经常不骑的自行车扛着两百多斤的重物，骑了很多路。这对人体的膝盖来说，损耗非常大。
除了刘先生外，林向进主任今年以来收到了不少因为运动量过大、导致膝关节损伤的病例。林向进主任说，如果是平时的上班族，每天走1万步，应该算是一个正常的步行量，但如果走得太多、频率过高、姿势不对等，则可能造成慢性关节损伤。特别是肥胖或关节有疾患的人，过量的负重运动往往加重关节软骨的磨损。
快走过度当心半月板损伤“运动量过大，肯定会导致关节受损。这几年跑马拉松的人比以前多了，医院骨科就接诊了不少跑得太多导致膝关节损伤的患者。”浙江大医院骨科副主任戴雪松主任医师说。
戴主任是中华医学会运动医疗分会青年委员会副主任委员，孙杨之前肩膀受伤也在戴主任这里看。
马拉松运动是专业的运动项目，一般人即使平时在运动的，也可能急性受伤。戴主任的门诊中就有好几位病人，说他们平时在马路上跑、健身房跑，一次跑三五公里，参加马拉松比赛之前还拉练过两个星期，跑过好几个十公里。可是在马拉松过程中还是受伤了。
马拉松受伤的患者，毛病集中在膝关节和脚踝，急性损伤体现为膝关节的半月板损伤和脚踝的软组织扭伤，慢性损伤则是膝关节的滑膜炎。
同样，戴主任这里也有“快走刷爆朋友圈”的患者。“表现的和马拉松患者差不多，半月板损伤和滑膜炎很多。特别是刚刚开始快走的人，最容易受伤。”戴主任说。
林向进主任也说：“经常过度运动，膝盖磨损最为厉害，易导致半月板损伤”。据统计，在膝关节受损的病人中，70%以上都是半月板损伤。
半月板的作用是稳定膝关节、缓冲和减少摩擦。半月板损伤有急性损伤和慢性退变两种。急性创伤通常是受了巨大能量，如车祸、扭伤、剧烈运动引起的。NBA火箭队的“魔兽”霍华德就是在球场上争篮板球而急性受伤，伤痛持续了几个赛季。
而慢性退变通常是长期重复膝关节屈曲、旋转和伸直动作，导致膝关节磨损，使得半月板变薄、变窄，甚至某些地方有缺失。“每天过量运动，就算是走路等不剧烈的运动，也会使半月板疲劳，造成损伤。”林主任说。
快走锻炼怎样减少膝关节损伤？?刚开始走路锻炼每天-步比较合理
快走的好处虽然很多,但是合理的方式和频率尤其重要。
林向进主任说，运动量没有统一规定，因人而异。运动量的制定要遵循渐进性、反复性和个体化的原则。
渐进性原则要按照人体对运动的适应性变化，有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量，对身体作用一定次数和时间之后，才能让身体适应，然后再逐步增大运动负荷，使身体适应新的水平，最终达到增强体质的目标；
而反复性原则要求做到运动和间歇相结合，既要充分的运动，又要有适当休息。其次是时间安排上有规律地进行锻炼。
最后要注意的是，锻炼需要量力而行，特别是对于初次锻炼的人群，不宜过度。
“我们认为，对于初次通过走路锻炼的人，每天-步是合理的。运动的好处不用说，医学研究表明，每天步行１小时以上的男人，心脏局部缺血的发病率只是很少参加运动者的四分之一。”林向进主任说。
另外，快走的姿势也有讲究，眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的节奏。
?运动之前热身很重要可以增加关节内的滑液
如何运动，戴雪松主任也给大家提供了几点建议：
首先是选择合适的运动种类。比如老年人关节本来就有退行性病变，就不能经常爬山，加重膝关节磨损。年轻人，可以选择快走和慢跑，这是很好的有氧运动，但也要注意把握合适的量。
接着，安排合适的运动时间，每次运动的时间、强度根据自己的身体情况来定，运动后第二天不要觉得很疲倦，否则运动就过量了。还要循序渐进，运动不能一口吃个胖子，如果选择快走锻炼，不要和人家比朋友圈步数，排名一下子升得太快不是好事。又比如拿跑步，以前没有跑过，第一天跑1-2公里，维持一段时间，适应之后再加量。
另外，运动之前热身很重要。运动前热身可以加快血液循环，让更多的养分快速进入关节腔中，增加关节内的滑液，使关节在运动中活动顺滑。热身还可快速提高体温，让肌肉、肌腱、韧带这些纤维结缔组织提高弹性，加大关节的活动范围和关节的稳定性，减少运动损伤的发生。
?自身体重过重的人不建议在常规负重下锻炼
那么，像刘先生这样比较胖的人，要怎么运动才能又减肥又不会受伤呢？
作为治疗运动损伤的专家，林向进主任提醒：“肥胖的人，特别是重度肥胖者，自身体重过重，不建议在常规的负重下锻炼，不建议选择跑步、爬山、打球等运动，因为这样的运动对全身关节尤其是下肢关节，如髋关节、膝关节损伤特别明显。”
对于肥胖者来说，应选择一些不会增加关节负担的运动方式。一开始应选择较为缓和，并使全身肌肉都能得到锻炼的全身运动，比如躺在床上，做一些四肢和腰背部的运动，也可以利用一些运动器械进行锻炼。另外，游泳是肥胖者不错的运动方式。
在走路之前，我们首先要做好3项准备工作：
1.正确穿着。穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害，穿一身舒适的运动装，有利身体活动。
2.热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。
3.带瓶水，运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。
怎么走最养生？1
快走防病
多项权威研究发现，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。
一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。
2
倒着走治腰疼
倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。
倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。
老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。因此，老人尽量不要倒走。
建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。
3
走一字步缓便秘
这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。
走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。
4
边拍边走呼吸畅
走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸（以乳头为原点，水平和垂直各划一条直线的上1/4区域），左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。
5
甩手大步走不驼背
老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以每分钟80～90步为宜。
6
走走跑跑燃脂肪
先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，从而给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。
同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。
7
正步走气质佳
正步走不用像军人一样姿势很标准，只要全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体有出汗的感觉，就达到锻炼目的了。
8
踮脚走能护肾
随着年龄增长，老人肾气逐渐衰退，中医认为肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵关系密切，因此，老人肾气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人，不妨尝试踮脚走路。
踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。但踮起脚尖走路有一定难度，尤其对于老年人来说，一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物。长期坚持，每次不可过量；患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路。
（编辑：冯磊吉杨来源：新闻晚报）
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