爬山不可说走就走，你需要准备这些

干货来袭！！！

爬山前准备篇

???穿着：

帽子：你需要一顶防水、保暖兼备的帽子，可减少你体内30%热量的散发。

衣裤：很多人总认为要去爬山只需在家中随便找些旧衣裤穿就可以了，了解布料的特性可以帮助你选择正确的的登山服装。只有羊毛衣裤，才能在吸湿30%之后，仍有保温效果，事实上有些仿毛线的衣裤也不错，如果这些你都没有的话，就应该去买一套登山专用的保暖衣裤了。

风雨衣：不论你参加一天或数天的野外活动，它永远是你的好伙伴，可别轻易抛弃它。

手套：需要时，它也是你的好帮手，以羊毛或一些不吸水、保温好的化纤材质为佳。

登山鞋：现在很多人仍穿着运动鞋、旅游鞋上山，它们在保温、防止碰撞及扭伤方面的效果都比登山鞋差。穿登山鞋的人，最好有一双排汗内袜，一双羊毛或棉织厚袜，然后在遇雨或雪天时，再加一双防水腿套，那就完美了。

???装备：

1、刀：当你遇到突发情况的时候，刀能够做很多工作，如搭建避难所、砍柴生火、做担架、拐杖等等。

2、火柴：它可以为你带来热源，注意做防水处理。

3、手电筒及头灯：夜间可供你照明及打信号。

动图

4、地图与指南针：要事先熟悉它的用法，它会在关键时刻帮助你找出一条生路来，你会在地图上看到什么地方有村庄或公路。如果你上山时，你的领队和向导没有发地图给你，最好找他们要一张。

5、求生盒：一个大小合适的密封盒，其内装有：细铁丝一段、防水火柴和打火机、求生纸或防水布、蜡烛一小节、蜂蜜一小罐或糖果少许、胃药及个人内外用药品、求生卡、火种。如果买不到也可自己做一个，最好用金属盒装这些用品，因为不得已时，它可用来烧水或烹饪。

6、求生卡：卡上记载了个人资料及求生急救的步骤，如此对一些遇事会紧张得不知所措的人，是有很大帮助的，可依书本上的求生步骤，简单制作一张小卡片，并记入个人资料，然后用防水胶处理后，放入求生盒内。

7、睡袋：视你前往的山区来选择一个适宜的保暖睡袋，很重要。

注意事项：登山前做好热身准备。登山前可利用10~20分钟做肌肉伸展活动，尽量使全身肌肉放松。开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。

爬山技巧篇

呼吸：在爬山过程中不论路途长短都要按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，切不可突然加快脚步或在最后一段拼命冲刺，使呼吸频率在运动中发生忽然改变。一般情况下心率保持在—次/分钟最为适宜。

省力：上山时最好重心前倾，很多登山爱好者推荐在崎岖的山路使用登山杖，它可以节省登山者1/3左右的体力，特别是在背负重装备的情况下。下山时可以走Z字形，既节省了体力，也可以保护膝关节少受冲击。

补水：科学的饮水方法是在爬山前10—15分钟饮水—ml，这样做可以减轻运动中的缺水程度。在登山过程中饮水应该少喝多饮，每次润湿喉咙即可。

下山：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，下山猛冲对膝盖是最致命的。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上。

不要“锁关节”：当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉地锁关节，就是把腿部伸得笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

徒步的技巧和注意事项：

学会休息的步法：凡事都有一个循序渐进的过程，如果你是刚刚参与到户外徒步的阵营中来，一定不要急于求成。

2.徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，指的是吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

3.在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

爬山后放松篇

爬山之后出现的肌肉酸痛在运动医学上的记载为“延迟性肌肉酸痛症”。可不是闹着玩，运气好的可能也就按压的时候有疼痛感，运气不好的那可就惨了，下不了床都是可能的。那应对爬山后的腿部肌肉酸痛要怎么办呢?

按摩：因为在爬山时腿部肌肉过度劳累而出现了腿疼。所以要让疲劳过度的双腿多休息哦。在休息的时候如果能够对腿部进行按摩，加快肌肉乳酸的分解，都能有效缓解腿部酸痛之感。

热敷：肌肉酸痛就是因为爬山时肌肉过度劳累，腿部血液循环不通畅。拿热毛巾进行热敷能够加快腿部的血液循环。通过这样的方法就能够缓解爬山后出现的腿部疼痛了。

运动：这里说运动有两个方面的说法，一是对于预防爬山后的腿疼，平时就应该加强运动锻炼，增强身体的耐受性。二是对于缓解爬山后的腿疼，可以以毒攻毒进行适当的拉伸肌肉，来加速乳酸分解。

饮食：爬山之后腿疼了，一要补充钙质和维生素C，也就是说要多吃点蔬菜和水果，要知道，这两样东西都可以使乳酸分解加快的。

小编觉得，登山前可以进行必要的体能训练，增强心肺功能，提高身体适应高原的能力。另外，有一个有着丰富的爬山经验或野外求生经验的驴友也是很重要的。

了解了这些爬山必备技能，终于可以放心去爬山啦！

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