科学健身，膝关节受伤了怎么办

膝盖损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。有许多种膝盖过度损伤：1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）；2、髌腱炎；3、髂胫束症候群（跑步膝）；4、四头肌腱炎；5、滑囊炎当我们遇到以上情况时，应该如果处理呢？首先要停止一切导致疼痛的运动，充分休息；冰敷膝盖处15分钟左右，一天2-3次；根据医师指导，服用消炎药品，减轻炎症；加强大腿或臀部的力量训练，减少膝盖损伤机率；进行拉伸练习，缓解紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能带来的膝盖过劳损伤←半蹲墙根背部靠墙，双脚位于身前，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角；保持膝盖不超过你的脚趾；保持一段时间后伸直膝盖。单腿下蹲→把伤腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。←侧卧双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧；将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽；保持一段时间，缓慢放下；注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。臀部下蹲→靠墙用没有伤的腿站着；收臀提臀；保持臀部收缩到极限；慢慢弯曲伤的膝盖至45度；保持一段时间，慢慢伸直膝盖。←压腿调整踏板让你的膝盖成直角；把脚放在踏板上；推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿；不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上；←拉伸小腿双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙；脚踵着地，后面一条腿伸直；慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。下跪→单腿下跪；收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上；不要前倾和扭曲臀部。←拉伸后腿腱平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度；缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸；保持5秒，放下，作10-15组。双手双膝拉伸→平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度；推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿；保持，直到感到臀部外侧被拉伸。←拉伸后腿腱直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧；身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸；注意这个过程中手不要前移。交叉腿→平躺，伤腿跨在另外一条腿上面；用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖；保持脚平放在地上；保持直到感到臀部外侧被拉伸。←鹤立站直；把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直；收臀向前，感到大腿前侧拉伸；不要前倾，也不要扭曲臀部。打坐→正直坐下，膝盖弯曲；双脚脚底正对；把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸；不要前倾。







































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