每天做深蹲,你能看到身体哪些变化

我不会告诉你需要每天做深蹲，但是深蹲的好处我不得不说，可能比您意识到得更多。蹲起是我们每天都会进行的一种运动模式，就像我们坐在马桶上或弯腰捡东西一样。

屈膝下臀的“训练之王”深蹲，是一项主要运用下半身肌肉力量的运动，以腿部为中心同时，需要下半身的主要肌肉协同工作，会有很好的锻炼效果。同时全身是动态运动的，基础代谢随着肌肉力量的增加而增加，维持姿势的髂腰肌也得到加强。

深蹲——无论是后蹲、前蹲还是Zercher深蹲都能燃烧大量卡路里，增加股四头肌、臀肌的质量，并促进肌肉生长、荷尔蒙的产生。

但是，如果做错了，很容易受伤，也达不到预期的效果。记住做正确的深蹲。

做深蹲的好处

锻炼出健康强大的臀部和腿部肌肉，提升臀部使臀部不下垂，增强奔跑速度

臀大肌

臀大肌：臀大肌和臀中肌合起来构成了人体最大的肌肉。

从上到下：臀大肌、臀中肌、臀小肌

我们的臀部的形状由：臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌构成。

臀大肌作为三者中最大和最浅的结构，它是保持臀部形状和功能的最突出结构。臀大肌的作用是伸展和横向旋转髋关节。具体功能包括保持身体直立，将身体从坐姿和弯曲姿势中抬起，以及在单腿站立时确保平衡。

臀中肌能够使髋关节进行广泛的运动。这对肌肉呈扇形，覆盖两侧臀部的上外侧。它被臀大肌部分覆盖。作为髋关节外展的原动力和骨盆稳定不可或缺的肌肉，臀中肌撕裂会导致步态和平衡的长期变化。

股四头肌

股四头肌：四块股四头肌：股内侧肌、股外侧肌、股中间肌和股直肌——支持腿部伸展并保护膝盖免受不稳定。此外，研究表明，更广泛的运动范围可以在较低强度下引起显着的股四头肌增长。简单地说：你并不总是需要深蹲来增重，但你确实需要在整个运动范围内深蹲。

腘绳肌：由半腱肌、半膜肌和股二头肌组成，腘绳肌在运动以及步行、慢跑和跑步时弯曲腿部。主要负责膝关节屈曲和大腿伸展，主要功能是腿部屈曲，大腿伸展，膝关节和髋关节稳定。腿筋在我们的跳跃能力中也起着重要作用。

腓肠肌起源于膝盖上方的股骨股骨髁（大腿长骨末端的大骨突起），肌肉有两个头；外侧头和内侧头。比目鱼肌是小腿复合体中最大的肌肉，位于腓肠肌前方（深处）。

小腿：小腿由腓肠肌和比目鱼肌组成。这些肌肉帮助我们移动得更快，改善脚踝稳定性.强壮的小腿还能增加我们的脚踝力量，提高我们在跳跃、举重和跑步时的能力。此外，与静态小腿运动相比，深蹲可以让我们的小腿进行更多的运动。一项研究结论，限制跖屈（在深蹲时将脚趾压入地板）会导致膝盖外翻，这是膝盖向内塌陷的常见问题，导致膝关节承受过大的压力。

增强弹跳能力：更强壮和更好条件的肌肉等于更好的力量输出。一项研究分析了59名参与者和他们的垂直跳跃，同时进行了为期十周的项目，最终证明通过深蹲可以增加发力的能力来改善垂直弹跳。

提高基础代谢率，促进新陈代谢，增强体脂燃烧效果：拥有的肌肉越多，白天燃烧的卡路里就越多，身体代谢得越快。由于深蹲会同时增强多个大肌肉群，并且需要大量能量才能正常执行，因此与腿部伸展运动相比，深蹲会增加燃烧的卡路里数量。一项研究得出结论，如果目标是保持瘦肌肉和力量，那么在节食时进行重量训练是最重要的因素之一。

增加腹压，锻炼腹部深层肌肉，对胃胀气等有效；

使得关节更加坚固不容易受伤；。定期做深蹲还可以帮助降低膝盖和脚踝受伤的风险。因为此举可以增强腿部肌肉周围的肌腱、骨骼和韧带，特别有助于减轻膝盖和脚踝的部分负担。事实上，深蹲广泛用于治疗踝关节不稳。但是，仅当您以正确的姿势进行深蹲时，才能预防受伤。

增加骨密度：有助于增加骨矿物质密度，从而强化骨骼，尤其是脊柱和下半身的骨骼。更强壮的骨骼有助于身体变得更能抵御意外的伤害。

身体姿势挺拔；

提高灵活性与机动性；

其实很难一概而论，因为它取决于深蹲的深度和你做仰卧起坐的方式，深蹲在增加肌肉力量和提高基础代谢率方面更有效。此外，它不占用太多空间，在家里也可以轻松完成，因此您可以在家务活或空闲时间都可以进行此操作。

确保你的深蹲姿势正确

很多人把深蹲当作一种在家就能轻松完成的运动。很多人正是认为简单而姿势不正确，以错误的方式做深蹲，将得不到你希望的结果，而且你最终会受伤。

站直，双脚打开与肩同宽，挺胸；

屈膝下蹲时，同时屈髋，就像你坐椅子一样；

下蹲直到大腿与地面平行；

保持膝盖指向与脚趾相同的方向；

保持膝盖不要超过脚趾；

暂停一秒钟，切记不要弓着背部；

伸直双腿恢复直立的站立姿势。

许多人常见错误包括：过度前倾或让膝盖向内陷。有的人下蹲时只弯曲膝盖，但臀部也要同时弯曲，将臀部推出去。注意支撑髋关节的髂腰肌。双手放在臀部前方，双手向内弯曲，形成正确的下蹲姿势。

注意你的呼吸

一旦你的深蹲姿势稳定下来，一定要掌握呼吸方法。通过学习呼吸，可以很好地控制自己的身体，增加腹压，增加运动效果。

蹲下时……蹲下，同时用鼻子深吸一口气。

当你从蹲姿站起来时，站起来时用嘴呼气。

当进行负重深蹲时，例如重量训练，非常有效。移动时注意吸气和呼气。还有一种屏气做深蹲的技巧，但是会导致血压快速升高，所以基本不要做。

其他注意事项

禁止膝盖内向！如果膝盖向内，很容易受伤！

女性普遍的倾向是当膝关节和髋关节同时弯曲时，膝盖会向内，即所谓的X腿状态。但在这种情况下重复深蹲会导致膝盖疼痛。所以尽量使脚趾和膝盖的方向相匹配。

有些男生因为脚踝僵硬而无法深蹲。在这种情况下，用手扶着墙壁或柱子支撑身体做深蹲可能会更容易。

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