硬拉后下背痛的3个原因佛系老派健身

在健身房中硬拉是进行的最多的练习之一，人们都希望通过硬拉获得强大的力量以及肌肉。尽管硬拉看起来很简单，即站在杠铃前将它拉起来。但是仍然需要考虑一些技术上的问题。

没有使用合适技术的人往往会在接下来的几天里被轻度甚至是剧烈的下背痛所困扰，除了潜在的问题之外，一个表现良好的硬拉不应该引起任何背部疼痛，那么究竟是什么原因导致你背痛甚至是受伤呢？这篇文章就带你好好了解这个问题。

为什么硬拉后你的背部会疼痛甚至受伤？

正如那句话所说：不是深蹲会伤到膝盖，而是在于蹲下的方式。硬拉也是如此。

硬拉中的大多数的下背部不适通常源于训练者的技术问题，其中最常见的两个问题是：

硬拉时无法稳定住下背部，这可能导致其在重负荷下弯曲。训练者试图伸展其下背部以举起重量，而是不是使用髋部伸展。尽管在重量轻的硬拉期间腰椎活动并不是很大的问题，但是当沉重的负荷向上移动到极限范围时，背部受伤的风险就会大大增加。

总的来说，执行动作的重点应该是通过将下背部脊椎锁定在适当的位置并进行坚硬的腹部收缩，从而最大程度的减少拉起过程中腰背的运动，然后仅从下半身产生所有活动。以下就将介绍硬拉期间背部疼痛的3个常见原因，并为您提供正确的指导线索以克服这些问题。

原因一：离杠铃太远

在起始位置时，杠铃应该与小腿尽可能靠近。杆离胫骨越远，杆和下背部之间的杠杆臂就越大。杠杆臂越长，不仅需要下身做更多的工作才能将杆拉离地面，而且还需要更多的工作才能稳定下背部。如果杆上面的重量很重，则可以克服稳定腰椎的力量，这就会导致下背部在负荷下弯曲，从而导致承受不必要的压力并导致背部疼痛。

弯腰抓住杠铃之前，请确保胫骨离杆约3cm远，一旦弯腰弯曲膝盖，这使胫骨能够靠近杠铃。

注意：弯腰前，请确保胫骨不与杠铃接触。如果这样做，则会导致膝盖弯曲到最低位置时。小腿会向前推动杠铃。

原因二：硬拉时全身没有绷紧

这是硬拉中最常见的错误之一。训练者可能会采取适当的起始位置，随后将杠铃拉离地面。当这种沉重的负重发生时，腰部立即弯曲的情况并不少见。由于最多可能0.5秒才能产生最大的肌肉张力，这意味着必须在举起重量之前在核心肌肉中产生足够的张力，以稳定下背部。

如果训练者没有在举起重物之前没有在上半身产生足够的拉力，那么腰部就会有弯曲的危险。如果这种情况在末端范围产生，则会存在严重的下背部受伤风险。

那么如何创建稳定的核心稳定性呢？

试试这个小实验：如果你将双手伸出来，然后向空中推，看看会产生多少张力？也许会产生一些但不会很大。但如果你现在将手放在墙上，然后推它，你是不是感受到了更多的身体产生的张力？同样的原则也适用于硬拉

在进行硬拉之前，至关重要的是稳定下背部并锁定到位。但是，为了产生这种张力，身体必须抵抗某种阻力。为此，在进行硬拉之前需要通过向下拉动杆来使身体紧绷，来关闭身体之间存在的微小间隙。通过这样做，就可以最大程度的增大上半身的张力，也有助于支撑下背部，以防止背部受伤。

原因三：在动作末端过度伸展

在硬拉动作末端时，一些训练者会过度的向后倾斜。在硬拉末端向后倾斜绝度毫无用处，反而会导致腰椎过度伸展。与过度弯曲一样，在负荷状态下过度伸展也是受伤的先兆。

动作末端向后过度伸展可能是以下两种情况导致：

因为训练者不知道如何使用臀部来完成硬拉养成的坏习惯如果是第2点的话，你应该立即停止这样做，并力争完成直立的硬拉即可。如果你遇到这种情况，建议找人检查你的技术并确保正确，或拍摄一段自己的视频进行自检。

但是，如果向后倾斜硬拉的原因是训练者不知道如何在硬拉中使用臀部，那么就必须要花时间来纠正此问题。这可以通过一些较轻的髋关节铰链动作轻松实现，例如胯关节的屈曲和伸展以及髋关节弹力带的屈曲伸展。一旦掌握了髋关节的屈曲和伸展之后，就可以将这种技术运用到硬拉当中。通过使臀部和腿部成为运动中的主要发力点，可以减轻腰部的大部分压力，这也将大大减少下背部疼痛的机会。

总结

硬拉动作中的腰背痛通常是腰椎过度负荷的屈曲或伸展运动的结果，这通常是由于训练者在核心和上半身产生不足的张力和稳定性所致。

在进行硬拉时，必须确保杠铃与胫骨尽可能的靠近，以便最大程度的减小重量和下背部的杠杆臂。此外，请确保杠铃向上拉紧使全身处于紧绷状态，并使用阻力产生最佳的核心稳定性，以将腰椎锁定在适当的位置。最后，硬拉的末端应在髋关节伸展的情况下完成，下背部应该零运动以完成硬拉，保证处于直立状态而不是过度伸展。

如果在训练期间或接下来的几天里，您在硬拉中都曾经历过下背痛，请对照以上三点看看自己是否犯了相同的错误并加以改正。如果有任何问题，也可以下面留言告诉我。

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