日常可用于有效锻炼肌肉的动作有哪些它们对
导语：健身不仅是为了强身健体，时间久了，我们还希望看到身上能有更多不一样的体型，例如锻炼出健硕的肌肉出来，让自己的身材更趋于性感、惹人羡。为此，生活中有哪些有效锻炼肌肉的动作可以让我们学一学呢？
01锻炼肌肉有哪些好处
1、美化身体，增强肌肤弹性
肌肉本身具有弹性和延展性的特点，具有高质量的肌肉含量，对延缓皮肤衰老具有重要意义。
2、肌肉能控制人体的神经、四肢和内脏
如行走、跑步、排便、心率等。这意味着肌肉也有保护骨骼和关节的作用，而骨骼和关节是我们四肢运动的重要组成部分。有了强壮的肌肉，你可以使你的四肢更强壮，做更多的体力劳动，更好地保护你的骨骼和关节不受伤害。
因此，拥有良好的肌肉对身体是有好处的，但并没有明显的害处。建议多加锻炼!
02锻炼肌肉的动作有哪些
1、负重反手/对握引体
几乎每个人都能做引体向上，大多数是正手引体向上，很少是会进行有意识的反手。它可以更好地训练外旋的肌体和使上肢达到平衡。也能更好地锻炼到背部、腹部、上臂和前臂的力量。这两种引体向上比正手引体向上训练简单，可以长期进行。一般来说，你可以做8-12个或更多的引体向上，然后增加引体向上和其他项目来增加你的锻炼重量。反手承重的最大重量应该大致相当于卧推的最大重量，所以可以认为是推拉训练出的肌肉之间的平衡。
2、借力推举
3、双杠臂屈伸
上半身最好的锻炼方式之一。对于丰胸，可能比任何方式都要好。同时，还锻炼了三头肌。因为动作较短，在练习过程中双杠它可以放置得更重。大腿在地面上应该是直的。如果你的肩膀和肩关节受伤，练习不要太深(手臂可以平行)，做正确的动作，不要耸肩，并在下降时有意识地将肩胛骨拉在一起。
4、吊单杠
5、倒立撑
它对手臂、核心肌群和上背部也很有效。在你的日常锻炼中这样做可以更好地平衡推力。
6、臀部下拉
与硬拉杠铃和哑铃相比，训练时阻力的方向由下到后变化，更容易锻炼到臀部，对臀部和腿筋肌肉有很好的刺激。在运动时要确保你的背部是平地，你的小腿是垂直的，你的臀部是向后的，并且没有内扣。
7、跪立呼吸
每次锻炼前，调整你的呼吸节奏，通过训练你的核心肌肉和腘肌，再进行跪立。
8、爬行
爬行不仅是一个很好的锻炼，但它也是最容易被忽视的锻炼之一。它不仅改善身体关节灵活性和稳定性，而且锻炼了心肺功能和肌肉耐力。
9、颈部训练
现代人的脖子太脆弱，容易出现颈部问题。除了保持良好的姿势，还要多做颈部运动。颈部训练是纠正对抗性事件(如打斗)中不良姿势的有效方法。颈桥、倒立、点头和橡皮筋阻力都是很好的练习。选择一个多练习。训练的强度应该要较低，总次数/总持续时间应该尽可能长。
10、单腿臀桥
该运动是指髋和腘窝运动，通过屈曲，伸展，伸展和伸展。单腿臀桥是膝盖弯曲和伸展的表现。为了做到这一点，将你的膝盖抬到你的腹部，倾斜你的骨盆带，以平衡你的骨盆向前倾斜的不利趋势。你可以刻意收紧你的小腹以达到更大的骨盆倾斜度。单腿臀桥看似简单，但却是很好的热身运动，激活后链，动态拉伸前链。在训练过程中，可以在臀部增加负重动作，如链、杠铃、杠铃板等，增加难度，使之成为正式的训练动作。
11、滑腿卷曲
另一种屈膝和伸展臀部的方法是屈膝位伸髋，以模拟在瓷砖地板上穿袜子的练习。
12、单腿硬拉
膝关节伸展是最常见的髋部伸展方式，可用于许多需要单腿稳定的运动。
13、滑雪步深蹲
它比单腿蹲更简单，类似于六角形杠铃蹲。它可以锻炼膝关节和髋部伸展的力量，并锻炼髋部稳定性。一般日常生活中可进行10组，每组练习5次。
14、单腿深蹲
一般情况下，蹲姿可以与两条大腿平行。如果太深，很容易伤腿。一般来说，如果一条腿的稳定性不强，就需要更多的训练。然而，在锻炼过程中，很容易对臀部屈肌和下背部施加太大的压力。正确理解和掌握科学方法。
15、保加利亚蹲
腿下蹲可以锻炼更多的肌肉，但因人而异，一般对大多数人来说，分腿下蹲比深蹲更重要。
16、吊环
如果你想锻炼你的胸肌，你可以这样做，但要小心夹住你的肩胛骨，这样你的肩膀不会受伤。
17、吊环/TRXY-T-L
与下斜方肌束相对应的是胸部扩张松紧带和肩部外旋松紧带。在运动训练的过程中，用缓慢的速度去进行挤压，能很好地以防止上肢受伤。
18、弹力带扩胸
这个动作简单易行。每天这样做几百次，不仅可以锻炼背部，还可以帮助减缓日常肩膀关节压力过大带来的不适。
19、俯冲俯卧撑
俯冲俯卧撑、普通俯卧撑、屈臂伸展三位一体俯卧撑是上半身重量训练的最佳方法之一，能更好地锻炼肩部、胸部和肱骨的核心部位。
结语：通过以上对身体各个部位的锻炼，日积月累，相信练出肌肉的效果不再遥远。且这些方式都简单易学，在忙碌的生活中抽出一点时间坚持下去，不仅使身体更加健康，也能更好的达到我们要的效果。
转载请注明：http://www.mookm.com/wadwh/13667.html
