伤病护理实用干货，跑步训练中伤痛预防及

随着各种运动app的出现，各种跑团的兴起，喜欢运动，喜欢跑步的人越来越多了，但有些跑友总会遇到一些伤痛的折磨，却并不知道该怎么处理，在这里跑马邦为跑友们分享一些跑步伤痛预防及处理的办法。

不盲目快速地加量

经典的拇指原则是10%原则，即一周运动量的增加（比如跑步的距离）不超过上周运动量的10%。这个10%已经是比较大的数值，特别在你当前的运动量已经很大的情况下。关于这一点不能僵化地运用，要根据自己的感觉来权衡，建议初级水平选手考虑更少的加量，比如5%。

训练安排有连续性

假设因为工作忙，你一周没有锻炼，那就不要突然加量训练试图把失去的时间补回来。一般来说，这种非连续性的训练会增大跑步损伤的风险。

交叉训练避免损伤

可以把其他耐力训练和跑步穿插在一起，包括游泳、爬山、骑车等。这些有氧训练，不仅能保持状态和锻炼的乐趣，更能锻炼跑步无法充分锻炼的肌群。

热身和拉伸避免损伤

运动前的拉伸和热身可以大大降低损伤风险，在跑前充分拉伸足后跟的韧带，可以增加足底筋膜弹性、防止劳损。同样，训练后的慢跑和放松走，不仅快速降低肌肉的紧张度，更有利于隔天的恢复。恢复的快慢和程度决定了每天的训练量，间接决定了运动成绩。尤其要注意两个肌肉群的拉伸：小腿后侧和大腿后侧。训练前的拉伸需要在肌肉已经预热的情况下进行。训练后的拉伸应该在身体完全冷下来后，这一点在大运动量训练情况下特别重要，因为这时候你的肌肉可能有微损伤了，你要保证拉伸不会加重损伤。

增加你的力量训练

腿部肌肉力量的专门训练也是一般跑者所忽视的。大腿前侧肌群力量弱，或者不均衡是膝盖疼痛的重要因素，其他肌群也非常重要。两条大腿力量的不均衡，极可能造成步态的不对称，这样会带来膝盖和小腿的损伤，有时候甚至造成长短腿的情况；臀部肌肉对维持骨盆和腿部各关节的对齐非常关键；而躯干的核心肌群对保持上身在跑步状态下的中正也非常重要。这些肌群比较弱的跑者，容易产生多种运动损伤。专门的力量训练可以去健身房或者利用简单器械自己练习，特别注意身体两侧力量的平衡性。

注意你的跑鞋与姿势

跑鞋是最重要的装备，它对运动损伤的预防至关重要。一要挑选合适自己步态的跑鞋，二是跑鞋寿命到了就应该换。你的跑姿、体重、训练强度等因素决定了鞋的挑选。不适合的跑鞋使踝关节过多偏转，联动造成膝关节甚至髋关节的过多偏转，是很多运动损伤的根源。另一方面，鞋的寿命到了，比如到公里以后，鞋内部的支撑功能下降，极可能造成运动损伤，这时候需要及时换鞋。

跑步的姿势也影响着踝关节、膝关节甚至髋关节，足着地的瞬间是我们跑步时和外界力学交互的唯一时间，身体能否承受这个短暂时间内的冲击就是预防运动损伤的关键。跑步时，脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。头抬起，下巴与地面平行。肩不要晃动太大幅度，也不要太紧绷，双手要放松，不要握紧，自然摆动。外足弓先着地，不是整个脚掌着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不要足跟先着地。踝关节、膝关节保持一定的弓的原理做缓冲。

相信自己的感觉

即使专业教练可以给你贴身的指导，你都需要形成和相信自己对跑步的感觉。很多时候，这些感觉才是避免运动损伤的最好防线。

聆听身体的信号：训练第二天身体的感觉告诉你恢复的情况，这对训练量的安排非常重要；身体的不适比如肌肉酸痛、韧带或关节的疼痛，那怕是最小的不适，都是应该警觉的；如果不适到一定程度，则需要休息几天，重新训练时的感觉也非常重要。

聆听装备的信号：鞋是否合脚，是否过软或者支撑不好，是否对地面冲击力的减震不够，是否鞋已经太老了，这些都要充分去感觉和聆听。

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文章编辑：90后小帅哥

图片来自：网络

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