九大关节之上肢关节

（一）颈肩肘腕

：颈部有三组非常重要的管道通过。第一组是脊柱中央的通道，脊柱里装着人体主要神经－脊髓；第二组是气管：第三组是食道。颈部是人体内气管、许多重要神经、血管及淋巴管的集中处，左右颈动脉负责把血液运送到头部和脑部，内颈静脉负责把其中大部分的血液送回心脏，而外颈静脉则负责送走脸部与皮肤里的血液，在人类和其它有些动物身上，这些血管非常接近颈部表面，因此很自然成为被攻击的目标，也是最容易受伤的部位。：颈椎由7块椎骨构成包括寰椎和枢椎：在脊柱顶部，比其它椎骨更像环状。脊柱在寰椎处与骨头连接起来。在骨头基部的枕骨上有两个隆起，它们正好扣在寰椎的两个凹陷理。它两侧滑动的关节使头部能仰起和低下，紧接在寰椎下面，有一个扣进寰椎凹槽内的栓状齿突，这种栓环系统使颈部可以转动及回头看，每一节椎骨都有突出的侧翼叫做，脊动脉就贯穿在这些横突的孔内，也是椎骨肌肉的固定点，在第七椎骨上有一个向后伸的钩，叫，上面固定一条颈韧带，它是颈基部的突起，只要摸摸看就能感觉到。：斜方肌、斜角肌、提肩夹肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈最长肌、枕下诸肌…等等1.斜方肌：是最大的肩部肌肉之ㄧ。它的形状扁平且呈三角状，能帮助头部转动、抬头与倾斜，使手臂举起和扭动，并且使肩膀耸起或不动。2.胸锁乳突肌：当你把头歪向两侧，或把脸转到反方向时，就会使用到位于颈部的胸锁乳突肌。3.头夹肌：两条头夹肌，是把头骨基部与脊柱连结起来的肌肉群中的一组。它们能使你的面部转动，并且让你的头左右歪斜。4.提肩夹肌：这块肌肉固定在上方的寰椎、枢椎与颈椎上，以及下方的肩胛骨上方。当你的肩膀承受重量时，提肩夹肌就会绷紧，变的又僵又硬。：中立位为面向前、眼平视、下颌内收1.前屈：约35—45度。2.后伸：约35—45度。3.左右侧屈：约45度。4.左右旋转：各约60—80度1.颈部拉伤及扭伤：约有85%的颈痛是因肌肉或韧带伤害而引起，原因多为长时间姿势不良或突然受到牵扯（如车辆、跌倒）而受伤，俗称的『落枕』即属此伤害。2.肌膜疼痛症候群：约有50%的人可能患有肩颈肌膜疼痛症候群，主要的症状是肩颈部肌肉酸痛僵硬，且常有压痛点。此外，疼痛往往会传导至其它地方，如后脑、头顶、膏肓处、前额。眼框及手臂处，此症状常与姿势不良，长时间使用计算机或维持一个固定姿势有关，通常休息后酸痛即可改善。3.颈部椎间盘病变：多发于中年人，症状为颈部或肩胛骨中间疼痛，若神经根受到压迫手臂会有刺痛，麻电感或肌肉无力，若脊髓神经被压迫，则可能导致四肢麻木，无力。4.感染、肿瘤、也可能引起颈部或上背部疼痛。：颈椎有问题千万不要随便去整脊，以免造成骨折、中风、脊髓损伤，甚至死亡等更严重问题。

：1.侧弯牵引运动：左手掌勾住头往左侧斜拉，脸朝正下方。2.旋转及侧弯牵拉运动：头向左侧转45度，低头看着左侧，再用左手勾着头，往左侧下压。3.前屈牵拉运动：手交迭抱在头后，再轻轻下压。4.耸肩及放松运动：将两侧肩向上提起，然后放松，强化斜方肌。5.肌力运动：左手掌至于左颞骨处，脖子用力将头靠向左肩，与左手掌相对抗，然后放松。6.睡觉时头部后面可垫毛巾，毛巾高度约一个拳头高，让颈椎能获得适当支撑。1.长时间固定不动的姿势与情绪紧张，都会造成颈部与肩膀僵硬与不适。只要一天3次，每次10分钟的颈部保健运动，促进血液循环，就可以有效预防肩颈酸痛。2、做颈部运动时速度尽量放缓、动作放慢配合有规律慢慢进行。3、颈椎尽量不做度旋转、如想做也请伸长颈椎不挤压颈椎（想象木偶头顶牵一条线再旋转）。4、颈椎避免快速左右压，容易造成颈椎长骨刺。（计算机族很容易的习惯的动作）、5.姿势正确，避免快速突兀动作，以免伤害颈椎构造。6.体位法伸展时不折颈（利用延伸），例蛇式、后弯、猫式等。

例：：在后弯的动作颈椎最后延伸，不先抬头，延伸颈椎的前提是背后肩胛骨要有力，肩胛骨有力内收，胸自然扩展开来，就像做了一个稳定的枕头，颈椎顺着胸扩展开来的弧度再往上延伸。（其实颈椎没延伸反而会有卡卡的不舒服感觉）颈椎的延伸可以帮忙胸更加扩开。抬头时眼睛顺着鼻尖往远处看（凝视）不要翻白眼，如此可减轻颈椎的压力。※瑜伽动作：如蛇式、蝗虫式、弓式-----等等：不要用颈椎去支撑身体的重量，要利用肩膀、头后枕骨下压的力量，下巴上提，制造颈椎的安全空隙。（颈椎的构造微前屈）若不舒服可于颈椎后垫毛巾。头倒立时也不可压颈，要锁骨往上，颈部延伸。瑜伽动作：如桥式、锄式、肩立、-----等

由锁骨、肩胛骨及肱骨所构成的肩膀可提供大范围的运动，由肩胛骨和肱骨所形成的杵臼关节（球窝关节）是全身最可动关节，这里说的球就是肱骨的圆头，所指的窝，则是在肩胛骨上的一个凹陷，又叫做，为了达到最大程度的活动范围，关节盂不像髋骨窝那么深，很灵活但不稳定，这就是为什么肩膀在重压下容易脱臼的原因。1.胸锁关节：胸骨与锁骨的关节。2.肩锁关节：肩膀与锁骨关节。3.肩关节：肱骨与肩胛骨关节。4.胸廓肩胛关节：肩胛骨位于可滑动肋骨上方，所以又称为滑动关节。最主要的韧带有三条：喙锁韧带、肩锁韧带和喙肩韧带。：将肱骨连到肩带的肌肉，包括三角肌、胸大肌、阔背肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、以及肩旋转袖肌群（棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圆肌四条连接肩胛骨和肱骨所组成的肌肉群）???等肩膀疼痛而致抬不起来，可能是肩旋转袖肌发生问题所致。肩旋转袖肌包在肩关节外面，主要控制肩膀侧举、内外转的动作，一旦发炎或破裂，就会出现肩膀疼痛手抬不起来得症状。冈上肌、冈下肌和小圆肌能支持和保护肩关节，使肱骨的头固定起来。将肩带连到躯干的肌肉，包括菱形肌、提肩夹肌、斜方肌、阔背肌、前锯肌及胸小肌????等。和肩膀有关的肌肉群和关节非常多及复杂，所以肩膀酸痛其实是不容易治疗的症状。肩关节之所以可以如此灵活有一个重要因素，那就是肩胛骨，肩胛骨的运动能改变窝状部位的角度，而肱骨上端的球状部位就套在这窝上，当你把手由大腿侧高举过头部，做度摆动时，肩膀有一半的活动度就是靠肩胛骨不断改变位置而达成。

1.外展（两肩胛骨距离加大）：圆背2.内收（两肩胛骨距离变小）：扩胸3.上举：举肩4.下压：压肩5.内旋：旋前6.外旋：旋后1.前屈.：（手往前举平，关节最小）约70－90度2.后伸：（手往后举平，关节最大）约40－45度3.外展：（手往两侧伸直举平）约80－90度4.内收：（手往下朝身体中线收回）约20－40度5.内旋：（姆指朝下转手）约70－90度6.外旋：（姆指朝上转手）约40－50度7.水平外展：双手平举往左右展开8.水平内收：双手平举往中间收回：又称冰冻肩，正式名称为「粘黏性肩关节囊炎」。主要是肩关节囊发炎，附近软组织受伤、外伤后固定不敢活动，或不明原因导致粘黏，因而使肩关节活动角度受限。因为好发于中年以上女性，所以称。关节粘黏，活动度低，附近的肌群、韧带僵硬紧绷无力，便会影响到平时的生活作息，手无法伸到背部，侧睡时若有压到患处，会痛到无法入眠。：钟摆运动、抬手运动、手指爬墙运动、肩膀毛巾运动----等等全方位肩膀运动（内旋、外旋、内收、外展----等）。：1.缩颔运动：长时间坐着脖子容易向前倾，增加后颈压力，需要多做回复性动作。（下巴向内缩，注意头不可低下来）2.耸肩运动：可放松肩部斜方肌。3.夹背运动：松弛背部肌肉，强化肌肉力量。（肩膀不耸高，让肩胛骨尽量靠近）：1、平时提重物时，需衡量自己的能力，不要超出肌肉、关节承受度，以防拉伤。2、肩关节是人体最不稳定关节，所以平日需多训练关节周围相关肌群和韧带，保持肌肉柔软有弹性。3、运动时过度抬肩的动作，需维持在安全范围内。4、如果有发生肌腱发炎，或不明原因肩痛，应尽速就医。5、每天都能作一些关节全方位运动，预防五十肩。：1.蛇式伸展时，肩胛骨朝上尽量靠近耳朵，肩膀外旋不下压、将锁骨拉宽，往后延伸。2.双手举高时，小指头往内旋，使腋下前锯肌、肋间肌延伸，而非肩背往内挤压。3.下犬式、棒式；肩胛骨上缘往外开（拉宽锁骨），肩胛骨下缘往下、往内收。4.做双手背后互扣的动作时，手伸直手心需朝上，像端盘子一样，肩膀先往前往内旋，等手扣住肩膀再往后往外旋。※瑜珈姿势：扭转（绑手）、背后祈祷式、锁莲式等等。a.肩膀拉宽b.锁骨拉开c.肩胛骨上缘外开下缘往内收，适用于着重手用力的瑜伽所有动作。如手倒立、头倒立、乌鸦式、孔雀式等。

：肘关节是一个三重关节，肱骨与尺骨、肱骨与桡骨、尺骨与桡骨的交汇点在此汇合，整个关节称为或。肘关节与球窝关节不同，它只是一个简单的铰链关节，功能在使手臂弯曲或伸直，这个关节虽然能使前臂稍作扭转和旋转，大部份动作是靠肱骨的旋转，或桡骨及尺骨互相旋转来完成，韧带是坚韧粗大的带状组织，它们把骨头连结起来，并且防止关节过度屈张。：手臂的许多肌肉运动仍源自肩膀，有助于整个手臂运动的肌肉，包括三角肌、肱三头肌、肱二头肌、肱肌，前臂肌肉包括肱桡肌、肘肌、旋后肌、旋前方肌、桡侧伸脕长和短肌---------等等肌群。：肘关节中立位为前臂伸直1、屈曲：约－度2、过度伸直：约10度3、旋前：约80－90度4、旋后：约80－90度

：网球肘（肱骨外上髁肌腱炎）、高尔夫球肘（肱骨内上髁肌腱炎）、肘关节炎（退化性关节炎居多）、-----等等：网球肘，正式病名肱骨外上髁肌腱炎，是因附着在肱骨和其外髁的伸展肌腱受伤所导致。患者在手肘外侧附近会感到压痛，疼痛会进一步影响前臂，腕部或上臂，以致无法提重物，尤其是用力紧握、扭转东西如毛巾，疼痛就会加剧。：1.平时注意工作或运动姿势，避免手提重物。2.打球前，确实作好手肘、手腕暖身操。3.可配戴适合的手肘护具。4.勿长时间重复、固定作一个工作或运动。5.在桌上工作，尽量不要将手肘长时间紧靠桌上。6.手肘、手腕、手指若有骨折、脱臼、发炎不可以轻忽，早期治疗是痊愈不二法门。7.疼痛症状消失后，可配合正确的伸展拉筋，肌力训练运动。：1.需用手撑地的动作，手肘微弯，肘眼相对，肘关节不用力前推，不让肘关节过度伸张，关节不死锁，尤其手肘天生有过度伸张的人更需要注意，微弯手肘可保护关节，避免关节直接承受身体重量。瑜珈　动作如：蛇式、斜棒式、猫式、下犬式--、乌鸦、手倒立????等2.手肘特殊性，手肘固定住，上手臂不动（肱骨不动）只转动小手臂（桡骨与尺骨转动），公主手臂原理。

手腕上有八块骨头（腕骨），可连接前臂骨头（桡骨、尺骨）和手部骨头。腕骨外形可创造出每一块骨头间的滑动关节，故使其可彼此滑动而造成如屈曲、伸展及左右等手部运动。大约有40条韧带把手骨紧束在一起，这些韧带大都集中在：腕关节中立与前臂成直线，手掌朝下1.背伸：约30－60度2.掌屈：50约－60度3.桡侧倾斜：约25－30度4.尺侧倾斜：约30－40度在解剖学上，在手掌理有5块掌骨起自手腕，一直延伸到掌指关节上，手指的形状是由14块指骨构成。手部的骨头位在手腕的腕骨和手指的指骨之间，在手部骨头（掌骨）和手腕相接区及手指间的关节可使手部获得整体的灵活。：妈妈手、腕隧道症候群、板机指------等等：腕隧道症候群是手上的正中神经在经过手腕处，会经过由腕骨与韧带围成的腕隧道，受到位于神经上方的韧带压迫所造成的临床症状。症状为正中神经所支配的感觉神经分布区域（拇指、食指、中指及无名指的一半）出现麻木、疼痛等症状。麻木、疼痛在夜间会加剧，甚至会痛到醒过来。麻木、疼痛症状逐渐在白天也会出现，且因重复手腕动作而让症状加重。严重者会出现感觉丧失、肌肉萎缩等症状。：1.手腕摆正，手指、拇指弯曲。2.手腕摆正，手指、拇指伸直。3.手腕摆正，手指伸直，拇指外展伸直。4.手腕向背面完全伸直，手指伸直，拇指外展伸直。5.先将手心朝上、手腕、手指、拇指伸直，再以另一手轻拉拇指。：1.手掌贴于地面的动作，手掌4个点需稳稳贴于地板，5根手指尽量张开，中指朝前，指腹扣地，虎口不离地。两手腕横线成一直线，而且手腕横纹线均匀用力深浅一致，内侧不用力过多。2.腕、肘、肩成一直线垂直地面，宽度以虎口对肩膀为准，若肩膀比较紧，手掌可微微外八状。

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