膝关节防护康复必备转给你身边打篮

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膝关节是人体内最大的、最复杂的关节，它传递载荷，参与运动，受力大易损伤，因此运动过程中合理的防护必不可少。

篮球是属于弹跳类运动，由于弹跳类运动的项目特点，如运动员膝关节常处于半蹲位，尤其是反复的急转急停和旋转会使膝关节负担量急剧增大、稳定性下降，很容易导致膝关节急慢性损伤。

不少人认为“运动伤膝盖”，甚至将此视为平时偷懒少运动的理由，一些骨关节病患者更是认为既然关节已然有恙，是“万万不能再动的”。这些想法在运动学专家看来，皆是常见的认识误区。膝关节也需要锻炼才能变得强壮，而经常做一些小动作则可以养护膝关节

一、膝关节的基本构成：

除了股骨和胫骨，膝关节内部重要的辅助结构包括

①侧副韧带：保证人体运动时膝关节只能沿屈伸方向运动。

②十字交叉韧带：使膝关节在运动中前后保持稳定。

③半月板：它像膝关节内部的减压垫，增加稳定性减轻撞击力。是我们常见的在运动过程中容易磨损的部分。

④脂肪垫：促进膝关节滑液的分泌，减震作用。

⑤髌骨：战国时期齐国著名的军事家孙膑被陷害处以膑刑，也就是挖去膝盖骨，就是我们这里指的髌骨啦。保护膝关节，增加伸膝关节肌肉力矩的作用。

二如何防护？

①做好充分的准备活动

长期未运动，膝关节温度低，肌肉粘滞性大、韧带僵硬，肌肉及两侧副韧带易被拉伤，造成膝关节损伤。准备活动可以提高神经的兴奋度，使人体迅速进入运动状态。

准备活动与正式训练之间间隔的时间不宜过长。商家建议运动时采用护膝，其实不然，护膝一般是已有损伤的人做康复时采用的防护，而不建议健康人运动使用。

②运动适度

目前研究并没有明确表明每天跑多久或者走多少步会引发膝关节损伤，但是“量力而行”四个字是非常适用的。如果感觉疼痛就休息一段时间，运动过程中放松心态，享受步行过程带来的愉悦感受。

③适当选择运动场地

地面硬度过大，弹性小，场地过于光滑或不平坦都有可能在运动中损伤膝关节。因此运动过程中建议在塑胶、木地板等硬软度适中的场地中进行。

④天气因素

在寒冷条件下，肌肉粘滞性大，关节周围的肌肉韧带僵硬，适应性差，易造成运动损伤，因而，气候不适时建议在室内运动，或进行一些舒缓运动。

⑤运动后缓解疲劳

激烈运动后进行一些轻缓的运动，使全身肌肉放松下来，对膝关节有一定保护左右。另外中医认为，运动后的推拿能有效缓解疲劳，对膑周疼痛有较好的恢复作用。如果运动过程中出现急性韧带损伤等情况请及时就医，一般需要休养三个月左右。

三、值得推荐的膝关节练习

这个动作是靠墙静蹲，它对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、康复韧带的损伤有很好的作用。

你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以，坚持，坚持，再坚持。每天练习10-20分钟，可以分多次完成

膝关节活动度及肌力训练方法：

1.坐位静力收缩：

要求康复者看着自己的大腿肌肉明显收缩，形成反馈(适用于术后早期疼痛及活动受限明显无法进行大范围活动时)；

2.仰卧膝关节屈伸运动：

仰卧，患腿膝关节做屈伸运动，脚底紧贴床面形成有阻力的屈伸运动(适用于无法抗阻训练时)。

3.弹力带练习：

坐位,屈膝90°,弹力带一端固定,另一端固定于脚踝处,缓慢伸直膝关节,而后缓慢回到起始位置(这一动作为肌肉的离心收缩,对肌肉的控制和力量训练有很好的作用,因此需更加专注),整个过程保持弹力带有阻力。

4.墙边蹲起：

A：康复者背靠墙，在后背垫上瑜伽球，做屈髋屈膝运动，膝关节屈曲不超过脚尖，最大程度不超过90度。

B：同A动作，在两腿间加入一篮球或者药球（有适当重量的球），注意身体下蹲时要轻松夹住球即可，但起身时要加紧

5.横向跨步：

弹力带以8字形缠绕于两踝关节，双脚与肩同宽，微蹲，做侧向跨步运动，在跨步时控制跨步幅度及速度，缓慢跨步缓慢收步，左右侧交替进行

把这篇文章转给你身边打篮球的好基友~

请给他们看看吧!让更多的人知道如何防护膝盖和康复膝盖损伤

无论你是否具有天赋，都请爱护你们的膝盖！

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