运动指南nbsp膝关节交叉韧带损
今天要介绍的是膝关节的第二大损伤----前后交叉韧带损伤。
前后交叉韧带是膝关节稳定的重要结构。前交叉韧带起自胫骨髁间隆起的前方内侧，与外侧半月板的前角纤维相交织，
其主要功能是在膝关节伸屈运动时前交叉韧带的两束共同作用，防止胫骨向前移动；后交叉韧带由胫骨浅层、深层纤维和半月板股骨纤维组成，其主要功能是：防止膝关节过伸和胫骨向后移位。
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前后交叉韧带损伤的表现
前交叉韧带损伤的患者感觉膝关节内有撕裂声，随机膝关节软弱无力并伴膝关节疼痛，迅速肿胀，关节屈伸受限制等；
后交叉韧带损伤往往有膝关节过伸暴力、后旋暴力等受伤史。表现为腘窝肿胀并有压痛。
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前后交叉韧带损伤的四个外力
最常见的前后交叉韧带撕烈的原因是膝关节在扭转的时候受到外力撞击。下面是造成损伤的四个间接外力：
急停或转向——稳固地站在地面，腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向。直膝落地——膝关节伸直落，足撞击地面，比如滑水运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地。膝关节超伸时——侧急停落地——腿在超伸的情况下突然停止，比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力。旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转，比如足球或橄榄球运动员在突然减速之后急速转向。
前后交叉韧带的撕裂会引起短期或长期的行动不便。在前交叉韧带韧带不稳定时，会有胫骨和股骨的半脱位这样半月板就会受到异常折断力的作用。此外，前交叉韧带功能不足的膝关节发展成骨关节炎的几率很高。那么，在日常活动或者运动中我们可以做哪些事情来预防损伤呢？
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如何增强关节稳定性
只有膝关节周围肌肉力量加强，发生膝关节损伤时，才有足够的缓冲力，保证交叉韧带完整，因此预防交叉韧带损伤的最好办法是增强大腿前侧和后侧的肌肉力量。
以下是几组增强关节稳定性的动作：
单腿站立，另一脚的踝关节上缚着橡皮带。两腿的膝关节要伸直但不能超伸，腿向各方向踢出并将橡皮带拉长，然后慢慢回到开始位置，向4个方向练习，每个方向做10次，每天练习2——3次，每周练习2——3天。训练几周之后，膝微微弯曲站立以增加难度。
髋内收：动作腿用力向内拉。目的：强化站立腿的缝匠肌、股薄肌、半腱肌、股内侧肌，保护内侧副韧带。
髋外展：动作腿用力向外拉。目的：强化站立腿的股二头肌、阔筋膜张肌和股外侧肌，保护外侧副韧带。
髋弯曲：动作腿弯曲前抬。目的：强化站立腿的腘绳肌、保护前交叉韧带。
髋伸展：动作腿用力向后伸展。
目的：强化站立腿的股四头肌，保护后交叉韧带。
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如何减少或避免受伤
避免或减少以下动作，并加强膝关节周围肌肉锻炼；
运动时急停或转向——稳固地站在地面，腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向；
直膝落地——膝关节伸直落地，比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地；
膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止，比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力；
旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转，比如足球或橄榄球运动员的突燃转向。
此外，正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。
建议运动落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲，并且将冲击力尽量减轻。
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