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-----精选段落-----

第二章艺术体操的基本技术

（1）在垫上画一个等腰三角形，摆正头和手的位置，练习提臀、立腰，脚逐渐靠近支撑点，使臀部接近于垂直部位。

（2）背靠墙进行练习。

（3）在帮助下平扶一脚慢起成头手倒立。

（4）熟练后，可做慢起头手倒立。放好头手位置后，高提臀，分腿，脚尖点地，两手用力提起重心，两腿再慢慢从两侧并拢成头手倒立。

（5）头手倒立可用前滚翻结束。

3.练习中易犯错误及注意事项

（1）颈部挺不直，腰松，屈髋。

（2）头手倒立时，头手位置不正确，颈部肌肉过于放松，失控前倒时不会低头前滚，导致颈部肌肉扭伤。

（3）加强头颈支撑能力的练习，在保护与帮助下掌握正确的头手位置和倒立姿势，学会重心前倒无法控制时的低头前滚自我保护方法。

（三）手倒立

1.动作要领

直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地（同肩宽），稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身绷紧成手倒立。手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩；如重心向后时，掌根用力，稍冲肩。保护与帮助者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，并可用单膝顶住其肩部，防止前倾冲肩。当练习者重心过于向前时，要立即展臂低头团身做前滚翻，也可放开一手转体下。

夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸，使身体重心落在支撑面的中心。

2.练习方法

（1）面对墙摆手倒立反复做，体会蹬摆、顶肩以及回落技术。

（2）面对墙做靠倒立，训练肩、臂、腰的力量。

（3）背对墙离开20厘米左右做手倒立，练习自我控制。

（4）在低倒立架上练习。

（5）脚尖靠在单杠上（或双杠上）做手倒立（保护与帮助者帮助练习者把脚放好），体会顶肩、立腰、紧身技术。或保护与帮助者扶练习者的上臂帮助其调节重心。

3.练习中易犯错误及注意事项

倒立不直，冲肩、塌腰。倒立失控前倒时，不会转体，身体平拍地面，造成内脏器官冲击伤（爆震伤）。加强保护帮助，使练习者学会倒立失控前倒时，低头前滚和推手转体自我保护方法。

（四）直臂屈体分腿慢起手倒立

1.动作要领

由站立开始，体前屈、含胸、顶肩，手撑地，然后提臀起踵，把重心移至手上，当两脚离地时，两腿向两侧分开，当臀部至垂直面时，向上翻臀，同时两腿经体侧向上并拢成手倒立。肩角须大于

慢起手倒立

2.练习方法

（1）在帮助下练习。帮助者站练习者前面，两手扶其髋部，帮助分腿提臀至手倒立。

（2）靠墙练习。

3.练习注意事项

充分顶肩，主动提臀至垂直面时，两腿经体侧向上并拢。

（五）鱼跃成手倒立（屈膝或屈体）

1.动作要领

站立开始，两臂上举或经后拎、前摆至上举跳起，含胸提背前倒，同时屈膝或屈体提臀，当臀部提至接近垂直面时，向上伸腿伸髋，两手撑地成手倒立。

动作规格：跃起时身体重心高度超过胸；充分屈腿或折体；在手挥地前完成伸腿、展髋。

2.练习方法

（1）蹲撑或屈体立撑开始蹬起成手倒立。

（2）由高向低做。

3.练习注意事项

含胸提臀上跳；提臀至垂直面时迅速伸腿伸髋。

（六）手倒立前滚翻直腿起

1.动作要领

手倒立开始，重心前移，当头部接近地面时，髋关节微屈，接着低头触地向前滚动，当背部着地时，上体迅速向前折体；两手在膝部两侧撑地，推起成屈体站立。

动作规格：滚动圆滑；直臂前倒直腿起。

手倒立前滚翻直腿起

2.练习方法

（1）手倒立前滚翻。

（2）前滚翻直腿起。

（3）在帮助下练习。帮助者站于练习者侧面，一手扶其腿帮助前移重心，当练习者头触地向前滚动时，另一手托臀帮助起立。

3.练习注意事项

重心前移时，直臂顶肩直至低头触地。

三、趋步

趋步可以一步做，也可用助跑接做。很多难度动作都要通过趋步取得初效来完成。因此把它单独列出，以在教学训练中引起重视。

动作技术：右脚向前一步跳起，左脚留在体后，两臂向前带至前上举。使身体充分伸展，稍向前倾斜，接着右脚用前脚掌着地，同时左脚由后向前迅速摆过右脚于体前屈膝落地。

练习时应注意：身体始终要保持前倾。

跳起挺身式趋步（简称“高趋步”）

跳起挺身式趋步

1.动作要领

助跑到最后一步，左脚踏地，两臂后摆，接着右脚向前踏地跳起，同时两臂经体侧向前上摆，身体在空中挺开，并保持适当的前倾角度（约30

练习方法：

（1）先学原地向前上跳起，空中挺身。落地时，右脚先落地，左脚再落地至右脚前，可以向前跑出。

（2）直立，右脚向前一步，接着两臂前摆，两脚跳起，经挺身下落时，右、左脚依次落地，向前跑出。

（3）从30厘米左右的高处跳下做。

蹬地摆臂的配合要协调一致，落地时保持水平速度。动作协调，跳起在空中展体。

3.练习中易犯错误及注意事项

跳起和落地动作不协调。可先原地练习，然后过渡到助跑完成。

四、手翻

手翻是经手或头、手支撑的一种翻转动作，从形式上它可以向前、向后和向侧来做。手翻用于连接空翻类动作，组成高难度的连接成串的技巧动作，是直接关系到发展和提高动作难度的一个重要基本动作。

（

1.动作要领

侧向站立，两臂侧平举，重心移至右脚，左腿侧举，头左转，左脚落地，上体向左侧倒，右脚向侧上方摆起，左手外展撑地，左脚用力蹬地摆起。然后右手撑起，经分腿倒立（这时应顶肩、立腰、展髋、分腿）继续翻转。左手推离地面，右腿下落，接着右手推离地面，左脚落地成分腿站立。保护者站在练习者后方，左手在上两臂交叉扶腰拨其翻转，或左手抱腰，右手托其左肩帮助完成动作。

手脚依次撑地经分腿侧倒立后两手依次推离地面，两脚依次着地。动作伸展，身体沿垂直面，经分腿手倒立，手脚落地成一直线。

2.练习方法

（1）在帮助下做手倒立成分腿倒立，体会侧翻时的分腿肌肉感觉。

（2）在保护下分腿手倒立左右推手移重心练习。

（3）由侧平衡开始在保护与帮助下做依次撑手的后手单臂分腿倒立。保护与帮助者用抱腰托肩法助练习者侧翻起成分腿站立。

（4）在帮助下完整练习。

（5）在地上画一条直线，沿线练习，要求手、脚都落在线上。

（6）侧向做较熟练后，可由正面开始做正向下手，臂低于腰部后，侧转上体，手撑地，腿向后上方的侧手翻。

（7）熟练后，可用助跑高趋步连接。

3.练习中易犯错误及注意事项

（1）侧摆腿方向不正，侧翻不经倒立、冲肩、塌腰、屈髋。

（2）摆动大腿内侧易造成肌群拉伤，韧带拉伤，练习前应做侧摆腿的专门性准备活动。

（二）侧手翻向内转体90°（踺子—小翻踺子）

1.动作要领

趋步，左脚踏地，上体前倒侧转，左手外旋，左脚前撑地，右脚后摆。以左臂为轴向左转体（肩要顶开），接近手倒立时，右手在左手后侧猛力撑地。两腿并拢与推手的同时，收腹，掼腿，抬上体，两臂上摆。脚落地时，由前脚掌过渡到全脚掌。保护者站在练习者左侧方，扶练习者的腰，帮助其转体与推手提腰掼腿，当练习者完成动作后，要用手挡住其背部，防止后倒。

以左臂为轴的向左转体、推手、并腿、收腹、掼腿，速度要快，方向正。脚落地时重心在支点后，上体抬起。

2.练习方法

（1）练习者在帮助下（扶腰）做原地单臂支撑转体90

（2）练习者在帮助下做手倒立，重心稍后移，接着推手、提腰、掼腿（也可手撑稍高位置做）。

（3）练习踺子单腿落，体会推手抬上体的动作。

（4）向高处做（1—2块垫子），以加强推手的力量。

3.练习中易犯错误及注意事项

（1）上体前压不够，推手无力。

（2）开始下手时，转体过早或过晚。

（3）推手和掼腿配合不好。

（4）撑手动作不正确易造成腕关节扭伤，掼腿过猛身体后倒，两手反关节撑地易造成腕肘挫伤，练习者后倒时保护者应拦托其腰背防止后倒受伤。

（三）头手翻

1.动作要领

两臂上举站立开始，上体快速前屈（稍屈膝），两手向前撑地，两腿稍屈蹬地后伸直，两臂弯曲，用头的前额上方在两手之间稍偏前的位置顶地（头和手成等边三角形）。提臀，立腰，经短暂的屈体头手倒立过程，当身体重心超过支撑垂直面上方时，两腿猛力向前上方伸展髋关节，同时两手用力推离地面，挺胸抬头，使身体向前上方腾起，尽量保持体后屈。落地时，前脚掌先落地，然后过渡到全脚掌落地，两臂上举。保护与帮助者单膝跪立在练习者前侧面，一手反握扶其肩，一手托其腰以向前上的力量助其推手翻转成站立。

蹬地、屈体快移、摆腿、推手、伸髋压腿都要保持身体后屈落地，展髋充分，有明显的腾空。

2.练习方法

（1）初学时可由两人帮助，练习者屈体前移，保护与帮助者在练习者的两侧方，托其肩和臀，练习者重心前移，当身体重心超过垂直面时，练习者应迅速向上前方摆腿伸髋，保护与帮助者助力使其完成头手翻。体会摆腿、展髋的时间和方向。

头手翻

（2）在帮助下由高处向低处做头手翻，逐渐过渡到平地。

（3）保护与帮助者发信号帮助练习者掌握摆腿展髋的时间，或练习者背对墙体后屈抬头做推手展髋练习（要求抬头挺胸）。

（4）独立完成头手翻。

3.练习中易犯错误及注意事项

（1）蹬地、摆腿时间、方向掌握不好。

（2）推手无力，与蹬摆腿配合不好。

（3）做头手翻时，重心没过垂直面就摆腿伸髋，易造成颈部扭伤；落地身体扭转和上体后压、折角过大使腰部扭伤，脚落地时姿势不正确或单脚落地造成踝关节扭伤。练习前需多做一些专门性准备活动，进行练习和辅助练习，掌握拔腰挺胸的落站法，并应提高保护与帮助者的保护帮助水平。

（四）前手翻

1.动作要领

趋步，两臂上举，左脚向前踏地，上体前压，右脚后摆，两臂向前撑地，接着左腿蹬地后摆，向摆动腿并拢，接近倒立时，快速顶肩推手，制动腿，使身体向前上方腾起。腾空时要挺身、抬头、紧腰，两腿并拢，前脚掌先着地，两臂上举。保护与帮助者站立于练习者手撑地的前侧方，一手握其上臂或托肩，另一手托其腰或两手托腰帮助其推手翻转成站立。初学时，可以两人站在练习者两侧同时保护和帮助。

注意：要点蹬摆腿，顶肩推手制动腿协调配合。

2.练习方法

（1）练习者面对墙摆手倒立，体会快速摆腿蹬地及顶肩推手动作。熟练后离墙距离可远些。

（2）采用倒立推跳，体会顶肩推手动作。

（3）帮助者站立在练习者两手撑地点的前面，当练习者蹬地摆腿接近倒立时，帮助者两手托其腰髋部向上提起，助其体会推手腾空动作。

（4）练习者在保护下由高处向低处做，再由低处向高处做，增强推手顶肩的力量。

3.练习中易犯错误及注意事项

（1）上体前压时，前腿弯曲不够，造成撑手近、撑手空。

（2）蹬摆腿没有速度。

（3）蹬摆腿与推手顶肩配合不协调。

（4）身体腾空后有收髋现象。

（5）前手翻没有摆腿翻转，使背平拍垫上，易造成肩关节拉伤和内脏器官爆震伤；前手翻落地，膝关节后压使膝关节挫伤，应掌握拔腰挺胸前脚掌过渡到全脚掌的落站法。

（五）前手翻单脚落

动作技术：基本上同前手翻，不同的是，推手腾空后，蹬地腿伸直与摆动腿前后分开直至站立。

（六）前软翻

1.动作要领

两脚前后站立，两手向前撑地，左脚蹬地右腿后摆，经前后分腿的手倒立前翻，前翻时速度要慢，经倒立后，肩后撤，尽量挺开胸腹，右脚靠近手处落地。起立时，要推手、顶髋、立腰、左脚前举，结束时成前后站立。保护与帮助者跪在练习者侧方，一手握其上臂，一手托其腰部助其翻转。

倒立时要有明显的肩后撤挺胸腹的动作，脚落地时要尽量靠近支撑点。重心高，落地近，速度匀。

2.练习方法

（1）经倒立前翻成“桥”，另一腿前上举，体会“撤肩”动作。

（2）做两脚同时落地的前软翻。

（3）由“桥”形起立（可手扶高处），体会顶髋立腰技术。

3.练习中易犯错误及注意事项

（1）身体有扭偏现象。

（2）经倒立肩后撤不够，形成倒塌。

（3）起立时，推手立腰不衔接，不协调。

（七）后手翻

1.动作要领

两臂前举站立开始，稍屈膝屈髋后坐，两臂自然后摆，重心后移。当身体向后失去平衡时，两臂迅速经前、上平行向后甩。蹬地，抬头（眼看手）展胸展腹，身体充分后屈。经低腾空，向后翻转接两手撑地，利用反方手倒立的反弹力顶肩推手，收腹提腰，脚落地成直立。保护与帮助者跪在练习者的侧后方，当练习者向后翻时，要一手托其腰，一手托其大腿后部助其翻转。

后手翻

重心后移失去平衡后的甩臂、蹬地、展胸、展腹，身体充分后屈。

2.练习方法

（1）保护与帮助者与练习者背对背站立，两臂上举。保护与帮助者握住练习者的手腕，把练习者背翻过来。练习者手撑地经倒立收腹站起。

（2）保护与帮助者弓步站在练习者身后，手扶练习者肩背，练习者重心后移，坐于保护与帮助者腿上，体会动作开始时重心后移的感觉，或背对跳马练习。

（3）手倒立重心后移接着推手，提腰、收腹、掼脚成站立。

（4）两人帮助下完整练习。

（5）单个后手翻熟练后，可用小翻踺子连接做后手翻。

3.练习中易犯错误及注意事项

（1）开始重心后移不移，造成向上“卷”，可采用练习方法（2）纠正。

（2）整个过程概念不清，腹部太紧张，方向不正，可采用练习方法（1）纠正。

（3）推手收腹无力，不及时，采用练习方法（3）纠正。

（4）较熟练时出现后手翻歪或有转体的错误，最好停一段时间在保护下再做。

（5）做此动作时，腕关节、腰和颈部容易受伤。初学者应在海绵垫子上或在保护和帮助下进行练习。

（八）后软翻

1.动作要领

两脚前后站立，臂前举，向后下腰，顶髋、挺胸、抬头，右腿上摆，两手撑地（尽量靠近支撑脚）。左脚蹬离地面，经分腿手倒立后翻摆动腿落地推手站立。保护与帮助者跪于练习者后侧方，一手托其腰，一手托其蹬地腿助其翻转。

下腰时要顶髋、挺胸、抬头。翻转时向后拉肩重心后移。

2.练习方法

（1）先做两脚站立向后下腰成“桥”。

（2）向后下腰手撑高处，一腿前举，再还原。

（3）前软翻单脚落于高处再还原。

（4）倒立单脚落地，控制后腿后举。

（5）在帮助下完整练习。

3.练习中易犯错误及注意事项

（1）开始后翻重心不够，胸腰太紧张。

（2）向后下腰时没有顶髋、挺胸。

（3）肩顶不牢。这是由于肩部和腰部的柔韧性差，练习前应多做其部位的准备活动。

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