深蹲伤膝盖那是因为你没有注意这几点

深蹲作为力量训练得黄金三大项之一，是训练我们下肢肌肉的王牌动作。

一次充分的深蹲训练能够锻炼到我们以腿部和臀部肌肉为主的全身70%的肌肉，大重量深蹲还能够在短时间内增加我们体内生长激素和睾酮素的分泌，提升增肌的效果，所以深蹲可以说是健身训练中性价比极高的一个训练动作了。

许多朋友练完深蹲，或多或少会觉得膝盖不适，也有很多练深蹲导致膝盖损伤的例子，这往往都是因为深蹲动作不标准造成的。

深蹲后膝关节不舒适

只要确保动作标准，深蹲是不会伤膝盖的，还能提升我们腿部肌肉，对膝盖起更好的保护。

我们先来看看一个标准的杠铃深蹲应该怎么做：

使用深蹲架或者3D史密斯架进行深蹲训练，面对杠铃正中站立，肩胛骨下沉向后夹紧，让中下斜方肌隆起；微微俯身屈膝，头部从杠铃杆下方穿过，将杠铃杆顶在隆起的中下斜方肌上，双手握杆，握距与肩同宽，尽量让小臂和地面垂直，大臂打开，让肘部朝向身体两边，手指勾住杠铃杆，将其压向中下斜方肌；挺身伸膝顶起杠铃，身体保持正直，退后2-3步，完成出杆，双脚站距与肩同宽或者略宽与肩，脚尖微微向外；屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，上半身腰背挺直，同时屈膝匀速缓慢地下蹲，控制杠铃垂直下降；蹲至髋关节至少和膝关节高度水平的程度，臀大肌和股四头肌发力，伸膝伸髋蹲起身体至初始位置。

标准的深蹲能够锻炼全身70%的肌肉

通过杠铃深蹲的动作解析，我们能够看到，在深蹲的过程中，股四头肌和臀大肌为主要的发力肌肉，核心肌群、背部肌群、股内收肌和臀中肌等肌肉做等张收缩，起到维持动作稳定的作用。

接下来我们看看哪些不标准的动作情况会让深蹲对膝盖造成损伤

一、重心前倾导致膝盖过度超伸

我们在做杠铃深蹲的时候，杠铃杆要时刻处于足弓的正上方，让身体的重心保持在两腿正中位置，腰背挺直，让杠铃的运动轨迹确保直上直下，这个时候我们深蹲到底的时候，虽然膝盖会超过脚尖，但是膝关节不会承受过多的身体和杠铃的重量。

如果我们没能确保杠铃重心的稳定，出现了身体前倾、踮脚或者腰背没绷直的现象，这个时候杠铃的位置会从足弓上方向身前平移，重心也会随之向前移动，这个时候膝关节就会承受比正常深蹲大很多的压力，从而导致出现磨损和受伤的隐患。

为了避免出现重心前移的现象，我们要做到以下几点：

时刻保持腰背的挺直，核心肌群要一直保持紧张，不要让身体出现弓背现象，对腰椎也不好；以屁股向下坐的屈髋动作启动深蹲，有的人在深蹲的时候直接屈膝往下蹲，没有屈髋，此时上半身就会向前俯，导致杠铃重心前移；时刻确保杠铃处于足弓正上方，可以想象站桩的时候双脚的感觉，70%的重心在脚跟30%的重心在脚掌，这样能避免出现踮脚导致膝关节承压得现象。

深蹲时候杠铃移动轨迹要直上直下

二、深蹲过程中膝关节出现内扣的现象

深蹲的过程中，我们的膝关节要时刻和脚尖的方向保持一致，这样的话我们膝盖是垂直地面的，受到的力是垂直于膝关节的，对于膝关节内部的软组织、韧带和骨骼等是不会有额外压力的。

很多朋友在深蹲的过程中，会出现膝关节内扣的现象，这个时候膝盖不再垂直地面，我们蹲起时候的力量会和膝关节有一个夹角，从而会导致膝关节内部的组织、软骨、韧带和髌骨产生摩擦，从而引起膝关节的损伤，而髌骨的磨损是不可逆的。

膝关节内扣是造成我们深蹲伤膝盖的最主要的原因，也是很多初学者在训练中经常会犯的一个错误。

膝盖内扣是最主要的造成膝关节损伤

造成膝关节内扣的原因大致由以下两点造成的：

大腿内收肌过于紧张，导致深蹲过程中膝关节被向内拉扯；臀中肌力量比较薄弱，深蹲过程中无法维持髋外展幅度；我们可以通过拉伸大腿内收肌及锻炼臀中肌来避免深蹲过程中出现膝关节内扣的现象。

大腿内收肌的拉伸

内收肌是位于大腿内侧的5块肌肉，由大收肌、耻骨肌、长收肌、短收肌和股薄肌组成。内收肌起始于耻骨，从上而下插入到整个股骨，它们从腹股沟到膝盖形成一个扇形。所有的内收肌中，除了股薄肌是止于膝盖以下，其他都止于膝盖上部和内侧。

大腿内收肌紧张会拉长膝盖

大腿内收肌的主要功能就是使大腿内收以及和髂腰肌一起让髋关节屈曲，内收肌过于紧张会造成我们深蹲过程中大腿打不开，就很容易出现膝盖内扣的现象。

我们可以通过下面的动作对大腿内收肌进行有效的拉伸：

采取坐姿，坐于瑜伽垫上，双脚脚掌相对；肘部压在大腿靠膝盖内侧，身体逐步向下俯身，将大腿缓慢打开，膝盖逐渐朝向身体两侧；在底部感受到大腿内侧肌肉被拉伸的感觉，维持15秒左右为一组。

大腿内收肌的拉伸

我们只需要规律地以上面的动作进行拉伸，一段时间后，大腿内收肌群就会被拉开，再坐深蹲的时候就会觉得大腿内侧更轻松，膝盖内扣的现象会好很多。

臀中肌的训练动作

臀中肌和臀小肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。

臀中肌和臀小肌起点位于髂骨翼外面；止点位于股骨大转子；臀中肌和臀小肌功能：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。

臀中肌决定我们髋外展能力

当臀中肌的肌肉力量比较薄弱的时候，我们的髋外展能力就会比较弱，这样在深蹲过程中就没有办法很好地对抗大腿内收肌的拉力，肌力的不均衡就很容易导致膝盖的内扣。

我们可以通过坐姿髋外展机器对臀中肌进行锻炼：

坐于坐姿髋外展机器上，背部紧贴椅背，双脚并拢，将大腿外侧靠近膝盖的部位紧贴器械的护垫；调整好合适的重量，打开双腿做髋外展动作，尽可能地将大腿打开至最大；在顶峰维持1-2秒左右，感受到臀中肌发力的感觉，然后合拢大腿至初始位置。

通过坐姿髋外展锻炼臀中肌

髋外展动作是一个臀中肌主导发力的训练动作，能够帮助我们提升薄弱的臀中肌，在深蹲的时候更好地控制膝盖不内扣，发达的臀中肌还能让我们避免出现臀部凹陷的不良体态。

对于在家锻炼的朋友，我们可以通过在大腿外侧靠膝盖位置套上一根弹力绳，做张开大腿的髋外展动作，一样能够对臀中肌起很好的锻炼效果。

我们还可以在深蹲的时候也套上弹力带，这样为了对抗弹力带的阻力，我们的臀中肌在深蹲过程中会被激活，膝盖自然会向外，从而避免了膝盖内扣对膝关节的损伤。

总结

深蹲是一个很好的下肢训练动作，能够有效锻炼我们的股四头肌和臀大肌，只需要确保深蹲的动作标准，是不会对膝盖造成损伤的。

我们在深蹲的过程中一定要注意控制重心的稳定以及不要出现膝盖内扣的现象，建议一开始使用较轻的训练重量，在确保动作标准的情况下多次数进行训练，让身体熟悉动作的运动轨迹和肌肉的发力感觉，从而完全掌握深蹲这个动作的技术要点，之后再逐步增加训练重量。

循序渐进地锻炼深蹲，收益很大

我是小何如何练，

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