经常用手机鼠标,腱鞘炎腕管炎发作,教你

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关于腱鞘炎、腕管炎的预防与锻炼为什么每次使用鼠标、画笔等抓、捏、扭动作，就会有手指手腕酸痛、麻痛、无力、卡顿感？有可能是肌腱或腱鞘发炎哦，老百姓说的鼠标手、弹响指、扳机指道理都相通。腱鞘就是包着肌肉肌腱滑膜管，有固定、保护，分泌滑液润滑的作用，长期过度就容易发生损伤性炎症如下图，把拇指紧握在其他四指内，手腕偏向小指侧，手腕上方（桡骨茎突）处出现剧烈疼痛，常常提示桡骨茎突狭窄性腱鞘炎。

手指屈肌腱腱鞘炎（扳机指）多发生于拇指、食指与中指的手掌，有压痛，麻痛、酸痛、卡顿感，弹性声，疼痛可向腕部发射，晨起明显。

诱因：姿势不当，过度使用

手机过度使用拇指的年轻人、长期使用电鼠标键盘的白领、清洗等服务性行业的蓝领或家庭主妇等，都是成为了腱鞘炎高发人群，这与姿势不不当、过度使用有密切关系。中老年妇女因为家务劳动多，腱鞘萎缩退化，弹性和抵抗力降低，也会常有这种症状。

绿色GIGHT为正确，红色WRONG为错误，

虚线是重点细节

腱鞘炎日常预防

（1）注意休息，注意保暖。（2）避免长时间持抱小孩、拎重物、拧洗衣物等诱发疼痛动作。（3）急性发作出现红肿热痛可以冰敷，慢性期恢复要热敷。（4）多天未好转应就医（康复科），避免出现组织粘黏，活动障碍。（5）采用正确的工作姿势，多活动，不要长期在一个姿势。（6）避免外伤和受压。（7）放松情绪，保证睡眠，不要紧张焦虑。

缓解酸痛的动作

（1）甩腕放松

抖动放松手腕手指关节，环转手腕关节做度的旋转。（2）握拳、放松将手掌用力握拳再放松，来回多做几次。（1）拉伸练习将手指反压或手掌反压15-30秒。

康复、锻炼

（1）手腕操（每天3组，每组10次。）

a)弯屈手指和手腕到最大程度，维持6秒，然后放松；b)伸直手指，腕关节背伸，维持6秒，然后放松；c)握拳，腕关节向小指侧偏最大角度，维持6秒，然后放松；d)握拳，腕关节向大拇指侧屈最大角度，维持6秒，然后放松。

（2）拉伸练习（每天3组，每组3次）

在不引起剧烈疼痛下，在有拉伸感的最大角度下，保持姿势，15-30秒钟

（3）手腕力量练习（每天3组，每组10次）

a)掌心向上，手握水瓶或哑铃；b)匀速向上用力，然后缓慢放到最下；c)根据自己练习的情况可以适当增加重量。（6）腕力球、握力练习（每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟）桡骨茎突狭窄性腱鞘炎

拇指区域疼痛

增加以下练习

（1）对指拉伸练习（每天3组，每组10次，每次对指坚持6秒钟）a)手臂放松，手掌打开，掌心向上；b)用力使拇指指尖与小指指尖对合，并维持姿势不动。

（2）腕关节桡侧肌力练习（每天3组，每组10次）

（3）指簧练习（练习时，每天3组，每组10次）在五指指尖套一个橡皮筋，用力使五指伸直展开然后缓慢聚拢。END荐读

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