膝关节不好,还能运动吗

想要运动又担心膝关节受损？运动后膝关节会有不适感，还可以继续吗？

一项发表于《美国医学会杂志》子刊JAMANetworkOpen的长达10年的研究结果显示：对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群坚持适度运动（包括慢跑、游泳、骑自行车、打网球、有氧舞蹈、滑雪）并不会增加他们患膝关节炎的风险，甚至还可将膝关节炎的风险降低约30%。

美国《骨科与运动物理治疗杂志》也曾刊文指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。

运动并不是导致膝关节疼痛的原因，不正确的运动方式和过度的运动强度才是。在这里特别提醒小伙伴们，如果您膝关节感到不适时，医院就医，听取医生建议，等膝关节恢复到健康状态再进行锻炼。

回归到日常健身状态中，在运动时注意以下几点，能够很大程度上保护膝关节。

护膝关键词：量力而行

导致膝关节损伤的不是运动，而是过度运动。

合适的运动强度，正确的训练动作，循序加强训练，是保护膝关节的有效方法之一。

在运动过程中始终始终坚持无痛运动原则，运动过程中突然出现疼痛，或者剧烈的关节疼痛时建议停止运动。

护膝关键词：强化肌肉

强化膝关节周围肌肉力量，能有效帮助我们保护膝关节。

膝关节的周围，有肌肉和韧带在负责固定和支撑，当肌肉较为薄弱时，膝关节就会相对变大。均匀加强膝关节周围的肌肉力量保持稳定性，减少膝关节内部软骨的磨损。

加强足底肌肉力量训练，任何站立运动项目都是靠脚掌肌肉维持身体的稳定和力量传输。

如果脚掌肌肉力量的稳定性不足或者脚掌有明显的扁平足和拇指外翻，稳定身体的重担就会转移到踝关节和膝关节，久而久之就会造成运动损伤。

训练动作一定要准确！在充分了解发力部位，掌握运动基础知识的前提下再训练。您也可以在场馆内寻求教练的帮助。

护膝关键词：选择性运动

选择对膝关节压力较小的运动形式，如划船机、椭圆机、固定式骑行、游泳等，减少登山、长距离快走等对膝关节压力大的运动。

同时尽量选择无大幅跑跳的运动课程可以减少对膝盖的冲击。跳越性运动会增加关节的负担，尤其对于大基数体重朋友来说。

护膝关键词：正确运动模式

避免在错误的动作下发力，减少对关节的损伤。运动前应了解动作要领，掌握正确的发力顺序，也可以请专业人士指导。

同时，日常生活中也要找到正确的发力点，比如说走路的正确模式应该是臀部发力带动双腿，而大部分人是用膝盖发力，时间一长容易导致损伤。

2个训练方法保护膝关节

坐姿腿屈伸

动作要领：

选一个牢固且有靠背的椅子，用双手抓紧椅子边缘；

上半身挺直，先将大腿并拢，再慢慢向前踢伸，同时用力勾脚尖（大腿会有紧绷感）;

抬到最高点时维持几秒，然后缓慢放下；每边腿抬8～12次为一组，每次做1～2组。

经常练习坐姿抬腿，能够加强股四头肌力量，使膝关节更稳定，还有助于预防膝关节炎。

靠墙静蹲

动作要领：

双脚打开与髋同宽，上半身贴紧墙面，慢慢往下蹲；

直到身体、大腿、小腿各呈90度。注意膝盖不能内扣、不要超过脚尖（如上图）；

蹲到感觉腿部微微酸痛，就站起来休息30秒，重复4～6次。

练习靠墙静蹲可以增强韧带和肌肉力量，让膝关节更稳定强健。

正确合理的运动有利于膝关节的健康。既不「久坐不动」也不「过度运动」，根据个人体质和健康状况选择合适的运动方式，将运动频率和强度控制在自己的能力范围内，循序渐进加强训练，是保护膝盖的有效方法之一。