美国海军陆战队推荐,锻炼腿部最好的10个

你的腿是你身体的一半，它们是由全身最大的肌肉组成的，这意味着你可以燃烧更多的热量，并在运动后的数小时内通过新陈代谢燃烧脂肪。

你甚至不需要去健身房去打击下半身的每一块肌肉。针对你的臀部，四肢，小腿，腘绳肌和髋关节等等，这十个是最好的训练动作。把它们放进你的常规腿部锻炼，每个动作做三至五组，每组15~20次。

动作一：深蹲

海军陆战队说：“深蹲被认为是建立强壮腿部和坚定屁股的最佳运动。”训练的目标是腿部、臀部和核心。

2.跳蹲

跳蹲会大大增加训练的强度。这种强化训练会打击双腿上的”快速抽动“肌肉纤维，并增加心率，燃烧更多的卡路里和脂肪。

3.弓步

在弓步状态下，你的臀部会分裂成两半，这将需要很大的稳定性。所涉及的主要肌肉是臀部，腿部和腘绳肌，而臀部的稳定在这个练习中扮演重要角色。

4.跳跃弓步

这被认为是一个高级练习，所以要确保你已经掌握了弓步动作，然后再增加强化运动，更多的注意力集中在快速抽动的肌肉纤维（脂肪燃烧）和心率上。

5.侧面弓步

这是之前讨论的线性刺激的横向变化，主要目标肌肉包括臀部肌肉，股四头肌。

6.相扑蹲

海军陆战队说：“蹲下的这种变化将需要更多的臀部和腹股沟参与，如内收肌，以及腿部和臀部肌肉组织。

7.臀桥

这是一个独一无二的后链运动，适合任何不能因为各种伤害而蹲伏或跳动的人。训练目标是臀部，腿部和腰部。

8.仰卧腿卷曲

这个练习和臀桥一样都是同样的肌肉组织，但是，这会给膝关节额外的屈曲和伸展带来更多的压力。

9.绳索下拉

锻炼的主要肌肉是手臂和臀部，我喜欢把这个动作作为一个热身运动。

10.升级

下半身做的最有效的低风险练习之一，而且非常简单。促进身体和腿部的平衡，以及稳定性。这样的反重力运动是加强腿部和燃烧更多脂肪的好方法。

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