面部瑜伽,除双下巴改善浮肿眼睑拉提下

瑜伽生活，还缺一个你

应老铁们的要求，瑜伽问答栏目推出语音版啦！伽人们可以点击语音播放，收听老师的专业回答！

▎1、请问溜肩怎么办？

答：在日常生活中，如果长时间出现低头、圆肩、驼背的情况，就会导致颈肩位置短缩，背部被拉长，肩胛骨出现下回旋，从而导致上斜方肌过于紧张，出现“溜肩”的现象。

如图所示，所以主要改善方向是在正确的位置上放松紧张的斜方肌上束，强化斜方肌中下束。

1）先放松一下背部和肩部的肌肉

这种体态的的人，一般肩部肌肉紧张，因为肩膀一直往下掉，肩部斜方肌上束就会一直处于警备紧张状态，要拉着，所以很紧，去摸的话很硬，拧一下按一下更是相当疼。

放松肌肉可以使用泡沫轴辅具和进行拉伸练习↓

要注意的是，泡沫轴至少滚2分钟；拉伸每次30秒，左右各两次。

2）练习后背肌肉

第一是因为当后背肌肉强起来后，能够缓解斜方肌上束的压力，使它不那么紧张；第二是背部肌肉有力之后，溜肩会有改善。

3）伸展肩关节

▎2、我想咨询一下，肩关节有点劳损，这段时间想着练瑜伽可以缓解，所以坚持练了几天，但是估计更严重了，抬手臂时感觉臂膀根很疼。请问是继续练习，还是休息不练？练习的话可以练习什么体式？需要注意什么呢？

答：对于缓解和理疗肩关节劳损的瑜伽方案，应该从改善肩部的血液循环为主，祛除肩关节和周围肌肉组织中的风湿，使肌肉、肌腱、滑囊、关节囊等肩关节周围组织，以及血管和神经都得到充分的滋养。

肩关节的运动主要与手臂的运动相关联，手臂的运动主要有前屈与后伸，外展与内收，上举与下降，外旋与与内旋等。肩关节和手臂的运动涉及的肌肉主要有三角肌、喙肱肌、胸大肌、胸小肌、前锯肌、大圆肌、背阔肌、斜方肌、冈上肌、菱形肌、肩胛提肌等。

而根据您的情况，因为肩关节已经出现了劳损，而没有采取正确的缓解的体式练习，造成了进一步的损伤，所以建议您现在需要立刻停止练习，休息一段时间，进一步观察情况：疼痛的症状是否消失等。容易引起肩关节损伤的主要体式：四柱支撑式、下犬式、侧板式和弓式等。建议等疼痛消失之后，要练习瑜伽体式来理疗的话：

1）最好在专业的瑜伽理疗师，或有经验的瑜伽老师的指导下进行练习。

2）在练习过程中，一些体式可以借助于辅助的辅具（瑜伽砖、椅子、凳子、绳带等）。

3）在自己练习时，一定要抛弃急于求成的思想，遵循量力而行的原则，防止在练习中发生新的运动损伤。

▎3、请问老师，练习蝗虫式的时候，双腿没办法抬高，应该怎样做才能将双腿抬高呢？

答：首先蝗虫式并不是特指俯卧在垫子上，手和脚一起离开地面的就叫蝗虫式；蝗虫式是指—俯卧在垫子上，只要有抬腿，这就叫蝗虫式。

而您的情况，双腿还没办法抬高，应该是因为您的腰背部肌肉不够有力量，这样的情况下，您可以先将两手放在腹股沟的位置，下巴着地，单腿抬伸，先建立腰背部的肌肉力量。

注意腿部抬离时，也需要髋部很好的平衡住身体。然后在尝试两腿一起抬伸，熟练之后逐渐加大难度，再尝试双手和双腿一起离开地面的蝗虫式。

最后，有必要解释一下这个误区：

蝗虫式中双腿抬的高度不重要，长度和力量更重要。就是说要收紧肌肉去动起来，延展整个身体，这样你的腰椎肌肉和你的整个身体才能更好。吸气中去拉伸脊椎，很好的加强后腰，也会加强胸腔和腹部。

不要急于求成，未来的某一天你就能做到一个在正位上的很漂亮的蝗虫式。

▎4、老师您好，每天睡起来，都感觉面部肿胀，尤其是眼部，有什么可以早晚练习的体式可以消除面部的肿胀吗？

答：脸部肿胀的原因，有可能是因为生理期，或者饮食上摄入太咸或是太油腻，或者睡前饮用大量的水的关系等等。而对于饮食上的问题导致的长期面部肿胀，平时也要多注意选择清淡饮食。长期性改善这个情况可以做一些疏通膀胱经、肾经的经络瑜伽。

这里推荐的快速消除浮肿的瑜伽体式可以选择：

1）颈部侧边伸展

step1：盘腿坐在瑜伽垫上，将右手扶助左脸，左手放在瑜伽垫上。

step2：吸气将头往右边倾斜，停留3-5个呼吸后，换手执行。

功效：这个动作可以伸展到颈部的淋巴来加快代谢。过程中保持肩膀放松，切勿用力。

2）狮子式

step1：双腿交叉坐在瑜伽垫上。

step2：吸气将双手伸直撑在瑜伽垫上，吐气喊「啊」，尽量张大嘴巴，舌头伸出下压，睁大眼睛向上看且双手伸直，手指用力张开，如同一只小狮子。

功效：这个动作对眼、耳、口、鼻相当有帮助，容易消除压力，又能快速将脸部浮肿改善。

3）坐姿前弯式

step1：坐在瑜伽垫上，双腿打直。

step2：吸气将上半身往前倾，双手可勾住双脚大拇趾，或是摆在小腿旁，停留3-5个呼吸。

功效：这个动作可以刺激到头部血液循环，帮助脸部提升代谢，摆脱浮肿。

4）眼镜蛇式

step1：趴在瑜伽垫上，双手撑在瑜伽垫上。

step2：吸气将上半身撑起，头往后仰，停至3-5个呼吸后回到初始位置。

功效：这个动作可以伸展到颈部来刺激附近的淋巴，帮助脸部排出多余水分。

5）站立分腿前弯式（这个体式睡前不做）

step1：双脚打开90度站在瑜伽垫上，将双手打开程度水平。

step2：吸气时，将上半身往下靠近，同时双手抓住双脚脚踝。

step3：停留3-5秒，吐气回到初始站立姿势。

功效：这个让头部倒立的动作，可以刺激头部、脸部的血液循环，来改善浮肿。

▎5、生完宝宝半年了，肚子还像怀孕3个月的，老师，我这样的可以从哪种开始练？平板支撑可以不？

答：产后妈妈的塑型一般是要先做一个全面的身体评估的，而且除了基本的评估以外，还要去做肌力的测试、肌耐力的测试、还有全面的体质测试。

这些是专门有一个体质测试的仪器来做的，包括身体的脂肪含量、肌肉的含量等相关数据。

产妇的运动原则是：先下后上，先练盆底肌，再练腹肌；从里到外，先练腹横肌，再练腹内外斜肌，最后才训练腹直肌，也就是说应该先做康复，然后在做塑性。所以说，如果您产后已经做过了康复的练习，那么您现在这个时期就可以直接进入到塑型的练习中，也就是说正确的平板之撑是没问题的。

如果没有的话，不管您是几个月的产后妈妈那么一定要先去做康复练习，然后才循序渐进的慢慢进入到塑型的练习中。注意一定要循序渐进的去练习，然后一定要保证在安全的基础上，还有对关节的保护，保证关节的不受力，先恢复身体的机能再去恢复肌能（如下图，就是产后妈妈变形的骨盆图示和分离的腹直肌）。

也就是说，根据您目前描述，建议您先做一个全面的体质测试，然后根据数据结合您的情况，判断您现在的康复情况，适合不适合做平板支撑这样的力量练习。

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