想要自然分娩,孕晚期运动来助力几种适合

经过十月怀胎，眼看瓜熟蒂落的日子要来临了。怎样才能顺利分娩，成为了宝妈们此时最关心的话题。随着分娩知识的普及，宝妈们大都愿意选择顺产自然分娩。这时候很多热心的过来人就会好心地告诉你孕晚期要多运动，这样可以帮助妈妈缩短产程，顺利自然分娩。每个妈妈听了都会想着要好好运动，那么什么是适合孕妈在孕晚期进行的最佳运动呢？让我们接下来一起来讨论这个话题。

1、早晚漫步

漫步的强度不大，非常适合宝妈进行，可以帮助胎儿下降入盆，使骨盆韧带松弛，为分娩做好准备。漫步可以一天两次，比如早晚各一次，每次半小时左右。漫步注意最好选择环境清静、人群较少的地方，还要注意空气流通，四周不要有污染物，避免在公路边漫步，以免过多的人流和汽车尾气的干扰。宝妈漫步时最好有人陪同，边走边做一些交流，可以放松情绪，有利身心，减轻焦虑抑郁。

2、骨盆韧带运动

骨盆韧带运动是孕晚期常见的运动之一，也是非常重要的运动之一，可帮助腰部肌肉和骨盆关节得到锻炼，保持柔软度，可以减少分娩疼痛，有利于胎儿娩出。

具体做法如下：1）让宝妈仰卧在床上，两腿稍屈曲与床呈45度，双肩和双脚掌一直紧贴床面，双膝并拢，大腿和小腿同时向左再向右摆动。摆动时两膝保持紧闭，注意动作要有节奏不可太快。2）然后左腿伸直，右膝慢慢向左倾倒，再从左侧恢复原位，再向右侧倾倒，再换对侧交替进行。3）仰卧屈膝，腰背缓缓向上呈反弓状，复原后静卧10秒再重复这项运动。以上每个动作坚持每天各做10次。

3.腰部运动

站在椅背面，双手扶好椅背，双手臂一起用力，身体放松，缓缓吸气，脚尖慢慢踮起，注意腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后再缓缓呼气，此时双手臂放松，双脚落地，再重复上述动作。每天早晚各做5-6次为宜。

4、划腿运动

这个动作比较简单，不过要注意平衡。宝妈手扶椅背，先是右腿固定，用左腿划圈，完成后还原稍作休息，再换左腿固定右腿划圈，反复交替进行，每天早晚坚持锻炼5-6次即可。

5、盆底肌肉运动

盆底肌肉力量在分娩时至关重要，孕晚期也要注意加强练习。锻炼时注意收缩肛门及阴道，就像日常忍大便一样地往上提，然后缓缓放松，每天反复练习7-8次。

6、腹式呼吸运动

运动时，宝妈取仰卧位，两腿慢慢屈起，双手轻轻放在下腹部，缓缓做深吸气，使肚子更加隆起，然后慢慢地呼气，让肚子瘪下去，如此一呼一吸反复进行，每分钟12-15次的速度为宜。

特别提醒

1）、每次锻炼后要注意放松，比如闭目养神5-10分钟，将双脚抬高促进血液回流，这样休息20-30分钟左右就可以消除疲劳。

2)、上面提到的运动确实有效，但是不仅限于此。宝妈们可以保持平时的运动和生活习惯，只是注意不要久坐或久躺，日常工作生活不必过于限制。运动时建议选择散步、孕妇瑜伽、慢走、孕妇操等项目比较安全，不可选择激烈的运动项目。

3)、特别强调，有一些宝妈在孕晚期可是不适合多做运动的，比如曾有早产史、宫颈机能不全、前置胎盘、胎盘早剥、羊水过多等等。这些人必须要在产科医生的指导下才可以运动，确保安全。

你在孕晚期采取了哪些运动呢？对你分娩有帮助吗？欢迎评论区交流。

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