爬坡上坎打软腿试试勾脚抬腿训练上游

（上游新闻记者梁呈蔚）刚刚过去的端午，你是否也出门踏青了。面对爬坡上坎的蜿蜒山路，膝盖还吃得消吗？近日，不少读者反映，自己走路不“利索”了，常常有想往下坠、腿发软的情况，这是怎么回事呢。

“打软腿”怎么办？可能出了这些问题

如果当你走路或在上下楼梯时，经常感觉膝关节腿发软，有时还会伴有疼痛，这便是所谓“打软腿”，中医院（医院）骨科主任医师朱天亮表示，发生这种情况可能是膝盖出现了以下问题：

1.半月板损伤

半月板损伤是最常见一种损伤，在下肢负重、足部固定、膝关节微屈时，突然过度内旋或外旋伸膝（如羽毛球、篮球运动中，队员在攻防守时经常发生），就可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的走平路打软，有时还有关节痛、活动受限及活动时弹响等。

2.膝关节韧带损伤

膝关节微屈时稳定性相对较差，此时如果突然受到外力导致外翻或内翻，则有可能引起内外侧副韧带和交叉韧带损伤，造成膝关节不稳定，感觉伤腿不如过去那样敢用力。明显感觉伤腿没劲，走路打软的次数比较多，膝关节有错动的感觉，而且部分会肿。

3.髌骨软化

发生在年轻人的髌骨与股骨之间的软骨病变，即“髌骨软化”，由于髌骨软骨面变得不平，有时伴有先天性的髌骨脱位，会造成软骨过早退化、缺损，从而使膝关节出现打软症状。

4.膝关节骨性关节炎

随着年龄的增大，关节滑液的分泌也会减少，加上膝关节长时间负重，关节内软骨组织反复磨损，就会出现不同程度的老化、衰退现象，膝关节软骨退变剥脱会产生游离体，当这些炎性因子刺激膝关节周围软组织时，肌肉会突发痉挛，导致关节发软，有的活动关节会有摩擦音。严重的膝部可出现内翻畸形及内侧疼痛。

如果是经常性的发生一侧或两侧打软腿，医院检查，在排除了由于脑血管意外导致肢体偏瘫、肌力下降等打软腿外，多半是属上述骨关节方面的问题。

勾脚抬腿锻炼减轻膝关节压力

总是打软腿同时反映了股四头肌力量较弱，无法起到减轻膝关节压力，维护膝盖稳定性的作用，久而久之膝关节就会出问题，所以，要锻炼股四头肌，加强股四头肌力量。

朱天亮介绍，可以通过勾脚抬腿锻炼股四头肌：坐在凳子上或床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张。坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行。每天练习50~60次。

减重、调整生活方式3个方面保护膝盖

1.控制体重

身体的重量越大，膝关节所承受的力也就越大，磨损的速度也更快。一般体重指数(BMI)超过24的就需要减重了。体重指数（BM）计算方法如下：BMI=体重(kg)÷身高的平方(㎡)。

2.调整生活习惯

避免反复下蹲的动作，减少爬山或上下楼梯次数，同样也要避免如冲撞、深蹲的运动，这些运动会带给关节巨大的压力。

久坐使膝关节长时间处于高压状态，加速软骨磨损，对于我们现代人，长期坐着并屈曲膝关节，是引发恶性循环的一个起始因素。尽量每1小时站起来活动3~5分钟，如果实在没时间起来，定时伸直两腿，可以有效减缓膝关节压力。

3.科学运动，避免外伤

膝盖疼痛不完全是老年人专利，外伤是年轻人被膝关节病痛缠上的重要原因。所以，建议大家在运动时要掌握正确的锻炼方式，并在有激烈对抗的运动中注意自我保护，避免运动损伤。

朱天亮推荐健步走、低阻力自行车、游泳等对膝关节压力较小的运动方式。建议穿鞋底有一定厚度且具有弹性的运动鞋，可以减少对膝关节的冲击。运动一定要循序渐进、持之以恒，锻炼过程中如果有疼痛不适感，减少或停止运动，查找原因，不可盲目坚持。

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