科普八个招式预防驼背澎湃在线

生活中，经常可见有些人低头、含胸、弓腰，常被人们称为“驼背”。在医学上，“驼背”被称作脊柱后凸畸形。它是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎向后突起所引起的脊柱形态改变。

产生驼背的原因有很多，最常见的是坐立姿势不正等引起的姿势性驼背。长期低头弯腰，又缺乏运动锻炼，容易导致背部肌肉乏力而松弛，不足以维持人身体脊柱的正常生理弧度，久而久之则形成了驼背畸形。

驼背的六大危害

1.影响个人形象。驼背的人常常表现为低头、含胸、弓腰。看起来不仅没有精气神，而且视觉上身高变矮，非常影响个人的形象气质。

2.影响身体发育。青少年长期驼背会导致脊柱的发育不良，除了长不高，长期驼背还会导致胸部发育不良(女生常见胸小)，双肩不等高、长短腿，骨盆倾斜等。

3.导致颈肩背腰部疼痛。长期的含胸驼背，会导致头颈部、肩背部及腰背部的肌肉长期处于紧张状态，容易劳损，出现颈部、肩背部以及腰腿酸痛。甚至还会导致椎间盘突出，出现坐骨神经痛等。

4.心肺功能受损。驼背时含胸弓腰，导致胸廓变形，胸腔容积缩小，肺活量和呼吸的通气量受到影响，导致心肺功能下降。

5.影响消化。驼背会减少腹腔容量，影响营养物质的消化吸收，造成营养不良等。

6.导致心理异常。含胸驼背使人产生自卑的心理，不爱与其他人说话，也不爱表现自我。

在此推荐一套八节健身锻炼操，坚持练习，可有效预防驼背。

第一节：伸臂扩胸

1.动作方法：自然站立，两足与肩同宽，屈肘后伸，还原后再直臂后伸，然后左手直臂上举同时右手直臂下拉后伸，再换成对侧上举下拉后伸，依次完成。

2.动作要领：动作缓慢，幅度尽可能大，至最大限度时，稍作停顿，左右重复2次。此动作训练并拉伸胸大肌和胸小肌肌群。

第二节：旋颈推掌

1.动作方法：自然站立，两足与肩同宽，肩关节放松，头向左旋，同时左手从体前伸向右肩上方、右手背至身后，还原。然后相反方向再做一次。

2.动作要领：动作缓慢，幅度尽可能大，至最大限度时，稍作停顿，左右重复3次。此动作训练并拉伸颈部旋转肌群。

第三节：握拳后抬

1.动作方法：自然站立，低头含胸，两手于身后十指交叉相握，肘关节微屈曲，然后挺胸，用力伸肘向后上方上抬，同时顶部向上伸。

2.动作要领：动作缓慢，末端保持3-5秒，重复8次。此动作拉伸颈部前侧肌群，训练肩背部肌群。

第四节：抱头开合

1.动作方法：自然站立，双手十指紧扣抱住后脑勺，抬头后仰，两手向前用力，与头对抗，不使头向后仰。维持2秒，后肩背部发力，双臂向后打开，重复此动作。

2.动作要领：动作缓慢，末端保持3-5秒，重复8次。此动作训练颈肩部后伸肌群。

第五节：旋臂画圆

1.动作方法：自然站立，双手置于身侧，上肢放松；双臂伸直向后上抬起，手臂绕肩向后做圆形旋转。

2.动作要领：动作缓慢，末端保持3-5秒，重复8次。此动作训练肩部后伸肌群。

第六节：跨步抬臂

1.动作方法：站姿准备，左脚弓步向前跨一步，躯干微前倾，双手置于体前，上背部肌群发力，双手前上平举成Y字形，稍作停顿，回步还原。再换成对侧相同动作，依次完成。

2.动作要领：上背部肌群发力，上臂最高与耳朵平行，动作缓慢，幅度尽可能大，至最大限度时，稍作停顿，左右重复4次。

第七节：上下旋臂

1.动作方法：站姿准备，向左跨步，双手侧平举，然后屈肘90度，向上抬起前臂，与身体尽可能平行，再向下旋前臂与身体平行，回到起始位。向右侧跨步，重复相同动作。形似“招财猫”。

2.动作要领：动作缓慢，末端稍作停留，重复4次。此动作训练肩关节外旋肌群。

第八节：举臂下划

1.动作方法：双臂合十，缓慢上举手臂，双手尽力向上伸直，稍作停顿后，分别向两侧下划，直至自然下垂。

2.动作要领：动作缓慢，末端保持2秒，重复8次。此动作可改善肩关节活动能力，缓解颈肩肌肉紧张。

作者简介：

刘迟

医院

医院静安分院

复旦大医院

老年疾病临床医学研究中心，副主任医师，博士

中国心脏联盟心血管疾病预防与康复专业委员会上海联盟委员，上海市康复医学会重症康复专委会委员。

长期从事临床一线工作，积累了丰富的临床经验，擅长老年疾病的综合诊治，尤其是老年常见各类急慢性疾病、多重用药、老年共病、老年综合征及老年危重症病人管理。

在国内外期刊共发表论文十余篇。

李阳

上海市医院

心内科康复治疗师

从事康复治疗临床工作数年，擅长冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的康复，以第一作者身份发表中文核心一篇。

来源：老年病房

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