如何预防瑜伽运动伤害

瑜伽可说是当今最热门的运动之一，很多人因此而改善健康但也有部分的人因某种疏忽而造成伤害。

笔者将一系列与大家探讨如何预防瑜伽运动伤害，内容有综合性运动伤害的预防与处理之道与练习瑜伽特有的可能伤害与预防。

笔者会试着从不同的医学角度和瑜伽的身心灵层面与大家共同研究。为了让大家有更完整的认知也会提供一些西医解剖概念和其它医学的相关知识。综合性运动伤害的预防与处理之道一、何谓运动伤害何谓「运动伤害」，简言之是指由于运动而引起的慢性或急性的疼痛或者是受伤。运动时活动机率较多的肩关节、关节、膝关节、踝关节以及其外围组织通常都比较容易受伤；例如棒球、网球和羽毛等球类运动大都容易引起肩部和肘部的伤害；而跳跃动作多的如田径、篮球的运动，则大多会引起膝部与踝部的伤害；另外因运动而导致身体使用过度，累积疲劳而产生酸痛等状况亦可归类为运动伤害；绝大多数的人在运动后多少都会感觉到疲劳，这种疲劳现象大约在1至2天后都会获得改善，但如果超过2天后仍持续感觉疲劳，甚至尚有疼痛现象时，则可怀疑它是发生运动伤害了。二、运动伤害的探讨范畴运动医学其范畴包含六大项目：一、运动生物体型学：它是研究运动员之体型、生理功能及心理特性对运动的影响或相关性。二、运动生理学：它是探讨因运动所产生的急性及慢性的生理变化。三、运动卫生学：它是探讨运动者本身及运动环境二方面的卫生问题。四、运动治疗：它是探讨以运动的方式而达到治病的疗效，因此运动已经不是健康者的专利品，残障者亦可参予，所以现在世界各地都有举办残障园艺会或残障运动会。五、运动医学的检查：对于运动员而言是不可忽视的一环，对于一般运动者也值得重视，可分为：

(1)初期检查。

(2)定期检查。六、运动伤害：它是探讨如何才能减少及防止因为运动而造成的任何伤害，谈及运动伤害，我们首先应了解人体的基本构造，人体为十大系统所组成：1.骨骼系统

2.肌肉系统

3.感官系统

4.神经系统

5.呼吸系统

6.循环系统

7.消化系统

8.泌尿系统

9.生殖系统

10.内分泌系统

三、造成运动伤害的成因运动伤害之原因：可分为急性与慢性二大类。一、急性的伤害：发生的要素有7项1.因运动量过度。2.因运动技巧不熟练或是运动技巧错误。3.因准备运动不足，或是热身运动量不够。4.因运动环境不良，或是场地不适合。5.因身体状况不佳，或是在情绪不稳的状况下勉强运动。6.因对手造成的。7.因不可抗拒的意外事故。二、慢性的伤害：发生的要素有4项1.因运动技巧不当，且长期过量运动。2.因反复多次的小伤害累积而成。3.因原有未经发觉或潜伏性的慢性疾病，经运动后诱发为表面性的疾病。4.因运动后缺乏适当的保养及调养。四、运动伤害的预防运动伤害之预防：一、充足的休息与均衡丰富的营养。

二、须注意环境、场地、设备及装备的安全性。三、教练除负训练责任外，尚需具有褓母的精神。四、须做充足的热身运动，其理论根据如下：

1.神经系统的反应传导，是随着温度的增高而加快，所需的时间也自然而缩短；其肌肉的收缩与恢复期的时间亦会受温度而定。

2.肌肉胶质(如血浆)在温度低时，黏性较大，当温度升高后黏性则逐渐少，而肌肉本身的阻力亦随之变小，因此在动作速度上增快。

3.局部肌肉活动热身量足够时，其该处血管可扩张10倍，而血流量可增加至30倍，使得流畅无阻，形成备战状态，因此才能适应于短时间内耗费极大的体能；也就是所谓的爆发力。五、常见而容易发生的运动伤害一、肩部：拉伤、疼痛、投手肩、韧带摩擦。二、肘部：棒球肘、网球肘、高尔夫球肘、腱鞘炎。三、大腿部：肌肉的拉伤，或因撞击所引起的挫伤。四、膝部：韧带扭伤、脱臼、半月状软骨破裂、肌腱炎、软骨软化。五、踝部：「韧带」扭伤，其中又以「外侧韧带」的扭伤占大多数。六、肌肉抽筋：由于肌肉或肌腱的裂伤、盐分流失过多、局部的温度变化太大、循环不良、过度的疲劳、心情过份的紧张及肌肉之协调不良等因素，都会造成抽筋现象。

1.大腿后肌的抽筋：不可用力将整条腿拉直或抬高，否则大腿后肌可能会被拉断。

2.小腿后肌的抽筋：只可将脚板拉至小腿成直角即可，不可超过，亦不得使用足踢法，以免造成断裂。

七、运动所引起的肌肉酸痛：分为急性与迟发性。

1.急性：因肌肉之缺血(即为血液循环不良，如缺血过久即会引起抽筋的现象)而产生酸痛；其现象是当在运动中感觉到酸痛，一旦停止运动后，酸痛的现象随即消失。2.迟发性：由于肌肉的结缔组织发生异常，而使肌肉感觉酸痛；其现象是当在运动时并无酸痛感，但在运动停止后，经一段时间才会感觉酸痛。

八、肌肉的断裂及血肿：1.完全的断裂：所断之处会成凹陷，而二断处却鼓起，不会感觉很痛。2.未完全断裂所造成的血肿：是因肌膜及血管受损，使得血液将沿着动力的方向流出，在附近的部位有青蓝色的瘀血现象，甚至于出现紫斑。3.未完全断裂而造成肌肉内的血肿：因肌膜未受损及出血量也未必多，但出血全部积聚在肌膜内，而使肌肉的压力增高，当受到收缩或被压迫时，会感觉剧痛。六、运动伤害的急救与处理一、急救的目的：1.维持或挽救生命。2.防止伤员情况恶化。3.给予伤员心理上安慰与支持。4.使伤员及早获得有效的治疗。二、运动伤害的治疗法：1.药物疗法：治疗基本方法，包括外用药物、贴布、口服药物。2.护具疗法：在手、脚、腰部配戴辅助器、束带(小孩不宜)。3.物理疗法：适用慢性疼痛；热敷，牵引等促进肌肉和关节、血液循环之疗法。4.手术疗法：采手术方式处理，此法对成长期孩童必须慎重判断。三、一般创伤的急救及注意事项：1.安慰伤者，保持安静、平卧，将双脚抬高。2.检查伤势，充分暴露伤处。3.予以适当方法止血，抬高受伤部位。4.以无菌敷料或清洁布类盖住伤口包扎固定。5.解松紧缚的衣服、保暖、抬高下肢、预防休克。6.尽快将患者送医，最好能在伤后六至八小时内送医(所谓的黄金时间)。四、止血方法：1.直接加压止血法。2.升高出血部位止血法。3.止血点加压止血法。4.止血带止血法。(应特别小心，以免发生伤肢末端之坏死，最好由医护人员施术)。5.冷敷止血法。五、中暑：1.成因：发作较突然，由于大气层中温度过高，有干而热的风，而导致身体无法控制体温，使得汗腺失去排汗功能，以致不能散热。2.症状：体温高达摄氏41度或超过，皮肤干而发红，脉搏快而弱，可能会有神志丧失或木僵现象，随时可能昏迷不醒。3.处理：将患者送往阴凉通风地点、解开衣服、垫高头部、仰卧休息，用毛巾或海棉浸酒精或温水擦拭身体，使体温降至38度，如清醒可给饮用盐水，但不得给酒精或刺激性饮料。六、中热衰竭：1.成因：环境闷热、温度太高而不通风、出汗太多，造成体内水份、盐分之不足。2.症状：大量出汗现象、体温略低、脸色苍白、皮肤湿冷、脉搏快而弱、疲倦、头痛、晕眩、恶心、可能会发生呕吐，很少有失去知觉的现象。3.处理：将患者移至通风好的地方，平躺、头部放低、双足抬高、供给食盐水。七、热痉挛1.成因：在高温下工作，因出汗过多导致体内电解质，尤其是氯化纳丧失过多，而造成随意肌的痛性痉挛，经常发生于腹部、肌肉和四肢。2.处理：于患处热敷温湿毛巾，以稳定的压力加于痉挛处，供给食盐水，平时多饮用食盐，可预防痉挛的发生。附：PRICE的急救原则P：Protection保护患部，R：Rest休息，I：Ice冰敷，C：Compression压迫（固定患部，减少肿胀），E：Elevation抬高患部（减少肿胀）

锻炼瑜伽体位法有很多功效，例如：1.矫正不正常的腺体以调伏各种情绪并使身体正常发展2.使身体富有弹性3.平衡身体和心灵4.去除心灵中粗钝的思想

5.使心灵准备好以接受更精细更高层次的灵修但是不当的练习还是会造成伤害，笔者列了三十五条造成瑜伽运动伤害的主要因素。造成瑜伽运动伤害的几个主要因素1.暖身不足2.没有配合适当的呼吸3.该放松的部位没有放松4.姿势不正确，着力点不对等技巧上的不当5.不同体位法间的大休息不足6.超过安全临界点（S.Z.S）7.练习的时间过长8.按摩不足9.一次练习太多种体位法10.宿疾、潜在疾病和体内毒素的诱发11.情绪因素12.睡眠不足13.饮食和饮水不当14.做了一些不适合自己的体位法15.没有考虑到平衡原则16.没有注意到可动范围的限制17.忽略了渐进练习的原则18.忽略了身体中心线的原则19.忽略了相关肌肉与关节的协调性20.专心度不足21.忽略了倾听内在的声音22.忽略了反向姿势（拮抗肌）的搭配23.没有适当的运用根锁、脐锁24.核心肌群的训练不足25.对相关解剖学的了解不足26.忽略了骨质疏松的问题27.缺乏对脉轮的了解28.不当的双人瑜伽练习29.不当的外力调整30.不当的热瑜伽锻炼31.练习的环境与垫子的因素32.瑜伽辅具使用不当33.忽略了左鼻孔的通畅34.在不当的时机练习35.其它因素：例如，穿着不当、指甲没修剪、练完后马上冲冷水和进食等

瑜伽运动伤害的成因和防护之道（一）

伤害成因一：暖身不足

暖身不足是造成瑜伽运动伤害的首要因素，正如运动伤害之预防的第四项（注1）。可见暖身或所谓热身的重要。即使有其它导致伤害的因素存在，例如着力点不当，没有配合呼吸，核心肌群强度不够…等，也都可以藉由充分的暖身来减少其它因素所造成的伤害。以瑜伽体位法来说，暖身的主要部位是1.全身主要的可动关节，例如肩、肘、腕、踝、膝、胯、整条脊椎、手指、脚趾等。2.全身的主要肌群，例如颈、胸、背、腰、腹、臀、手、腿、脚等。暖身的方法

1.配合呼吸：正确的呼吸会大大的增加关节的灵活度，肌肉的延展度和活动的协调性，也会增加练习时的专注度。

2.关节和肌肉的活动：在可动域内循序渐进的在冠状面、矢状面和水平面（注2）做外展、内收、屈曲、伸展、内旋、外旋、环行的动作和部份手指，脚趾的运动（注3）。

此外暖身也可增加一些轻度的拉筋动作，轻度的核心肌群运动和轻度的平衡动作，如果身体较僵硬，年龄较大的，在暖身时可加入适当的经络拍打和按摩。如果属灵性的体位法，在暖身时也可加入梵咒的唱诵。

依据运动医学，暖身或所谓的热身，起码要使肛温升高摄氏1℃，才能达到使肌肉延展度增加和关节活动灵活。若做较精细的灵性瑜伽或阴瑜伽时，就较不要求肛温要升高摄氏1℃。备注1：有时暖身和体位法的动作相似只是停留时间较短以及延展度较浅，例如：同样做锄式，短暂停留多来回几次，也算是暖身，然后相关肌肉关节都松柔了再深入的停留。所以在进入一个体位法时也可以用这个简单的概念暖身。

备注2：就广泛的瑜伽层面而言，暖身并没有绝对制式或统一规格的形式，若过于制式或统一有时反而使身体造成习惯性偏差。所以类似经络拍打、按摩和太极导引皆可，只要能掌握先前所述的原则即可。

不当的暖身有：

1.时间不够长。暖身的时间长短没有绝对标准，要依个人的状况而定，也会和你接着所要做的动作有关，但通常至少要有十分钟以上。

2.暖身的强度过强。暖身也要循序渐进，尤其是久坐久卧或固定在某一姿势一段时间之后以及身体虚弱、年龄较大者、行动不便者更要掌握循序渐进的原则，否则暖身也会造成受伤。

3.即使暖身已做超过四十分钟，但没有掌握全面性与均衡性的原则，例如：（1）动作已做了很多，但都只动到某些关节，某些肌群，而忽略了其它关节和肌群。（2）只做某类型的动作，例如前弯、后弯，而没有做旋转的暖身，或只做上半身旋转而没有做下半身的旋转。说明：有些人误以为部分瑜伽动作只是局部性，这是不了解人体解剖学。实际上几乎所有的动作都是全身性，所以暖身要掌握全面性与均衡性的原则，全面性与均衡性的暖身也会有助于动作的平衡性和协调性。

4.没有配合呼吸。呼吸有助于全身的活动性、协调性和动作的深度。（详见呼吸单元）

5.暖身的部位和强度与接下来要做的瑜伽动作所需部位的强化和强度不符。

6.暖身完没有做大休息，暖身做完后，经由30秒至两分钟的大休息，可消除因暖身所产生的潜在张力，而使关节和肌肉保持在较自然的活动性和伸展度。

注1：须做充足的热身运动，其理论根据如下：

（1）神经系统的反应传导，是随着温度的增高而加快，所需的时间也自然而缩短；其肌肉的收缩与恢复期的时间亦会受温度而定。（2）肌肉胶质(如血浆)在温度低时，黏性较大，当温度升高后黏性则逐渐少，而肌肉本身的阻力亦随之变小，因此在动作速度上增快。

（3）局部肌肉活动热身量足够时，其该处血管可扩张10倍，而血流量可增加至30倍，使得流畅无阻，形成备战状态，因此才能适应于短时间内耗费极大的体能；也就是所谓的爆发力。注2：冠状面、矢状面和水平面和外展、内收、屈曲、伸展、内旋、外旋、环行动作的解说

（1）将身体分成前后的平面称为冠状面，在此平面上的运动有将四肢远离躯干的外展和向躯干接近的内收。

（2）将身体分成左右的平面称为矢状面，四肢向前称为屈曲（膝关节除外），四肢向后称为伸展。

（3）将身体分成上下的平面称为水平面，旋向中心称为内旋，远离中心称为外旋。

（4）除上述外，颈椎、肩关节和髋关节都有环绕的环行动作。注3：一般俗称左右侧弯、左右扭转、前弯后仰、收缩伸展，然而实际的动作是很复杂的，可能同时存在多种运动方向的组合。实例：

1.某位长期坐办公桌的人想要做一点暖身，当他起身下弯时，结果不慎闪到腰，经由拍打按摩近三个月才复原。所以遇到久坐久卧或固定在某一姿势一段时间之后或者冬天身体僵硬要做动作时，一定要慢慢来，可以配合呼吸、拍打和按摩然后再缓缓开始，绝不可勉强。

2.某位瑜伽士虽然工作繁忙但因坚守每日要做体位法的戒律，于是在忙碌中抽空做体位法，然因没有暖身就做扭转式（后视式）而造成椎间盘破裂，必须接受手术治疗。

3.某位每日规律静坐和做体位法的瑜伽行者，有次在做完晨间的深沉静坐后，想说都已经每日规律做体位法了，于是没有做暖身而在原静坐位置上做犁锄式，结果颈椎的细微骨刺压迫到第七对颈神经，造成食指及周围麻痹，经由各种非手术性的疗法，历经近七年才慢慢的不再麻痹。

4.某瑜伽初学者有次因事上课晚到，尚未暖身就做蝴蝶式，老师由背后压（那位老师又是属于身材超好型的）经此一压，坐骨神经痛了整整三年，这三年还是历经努力才复原的。

总结：

暖身非常重要，暖身不足或暖身不当会造成多种伤害，诸如抽筋、扭伤、拉伤、骨架错位等，尤其要做复杂或高难度的动作更需要藉由充分暖身来完成。当学员程度还不是很够时，无须急着教体位法，反而基本暖身、拉筋、强化核心肌群、平衡和协调性是相对的重要。

伤害成因二：没有配合适当的呼吸呼吸对瑜伽体位法的功效

呼吸就是生命能，配合适当的呼吸对瑜伽体位法的功效非常大，其主要功效有

1.增加关节的灵活度2.增加肌肉的延展性3.增加稳定度和平衡度4.有助气血循环，避免气郁，并可按摩脏腑和肌肉5.代谢废物，消除疲劳6.舒缓情绪7.增加专注度8.有助于身心变化的觉察9.对身心有较深入的转化作用10.腺体暨其它生理机能的强化11.脉轮的强化12.冥想与直觉开发。一般人做体位法时总想到是在做拉伸关节、骨架等，其实拉伸关节、骨架是靠肌群、肌腱和韧带，而拉伸肌群、肌腱和韧带的是呼吸，带领呼吸的是心念、心灵，而带领心念、心灵的是灵性，带领灵性的是宇宙的原力（道）。

呼吸可下接肉体，上接心灵，配合适当呼吸做体位法时有助于身心的觉察和控制。适当的呼吸在粗钝面可以避免身体的受伤，加强身体内在机能的强化；在精细面，有助于心灵的集中、腺体与脉轮的强化、冥想，甚至是直觉的开发与三摩地，尤其是在止息住气时，更有助于融入永恒无限的道。瑜伽体位法常用的呼吸法种类：

1.有觉知的鼻吸鼻吐自然呼吸法2.腹部与横膈膜呼吸法3.乌佳依呼吸法（ujjayī，又译为喉式呼吸）

4.头颅清明呼吸法（kapālabhāti，又译为圣光呼吸法）5.鼻吸口吐6.准备动作时吸气，实施动作时吐气7.实施动作时吸气，肢体到位后吐气或止息8.有节奏性的吸气和吐气

9.深长吸气和吐气法（含胸腹的完全呼吸法）10.住气（止息）法（kumbhaka）解说：1.初学者要先练习对呼吸有觉知，要觉知呼吸与止息时生理的反应和心理、心绪的状态。如果初学者下课后感到头晕，有可能就是呼吸不顺的现象。2.腹部和横膈膜呼吸，有助于呼吸的深度和肌群的放松与心灵的宁静。3.乌佳依呼吸法可以快速使身体增温，使关节灵活，使肌群、肌腱、韧带延展，对于做强力伸展的体位法帮助很大。但由于过热，容易流汗，以及根锁过强而导致过度亢奋，体内缺水，荷尔蒙失调，便秘等。4.头颅清明呼吸法，可快速活络气血，增加体温，使关节灵活，肌群、肌腱、韧带延展。5.一般而言呼吸法是鼻吸鼻吐，鼻子呼吸对左右脉有较精细的作用。中国传统的练功呼吸法也常强调嘴闭〈搭鹊桥〉用鼻子呼吸，但是在某些功法或动作时会采用鼻吸口吐，鼻吸口吐通常有强力排除体内气体的功效，可增加延展和避免气郁。6.准备动作时吸气，实施动作时吐气，这种方式通常肢体动作会较稳定，增加肌腱延展，且较不会造成气郁。例如做侧弯、扭转、前弯等可于吸气时延伸脊椎，吐气时动作。7.实施动作时吸气，肢体到位后吐气或止息。例如蛇式、弓式、轮式、鱼式、上半身往后弯的动作等，若能做动作时吸气既可藉由吸气来延伸脊椎又可稳固肌群，增加肌群延展，且保护脊柱和其它关节的稳固。8.有节奏性连续吸气和吐气，大都是应用在强化核心肌群时用的，既可调节呼吸又可以有很好的节奏感，例如躺姿一脚90度，一脚15度，上下交换动作。9.深长吸气和吐气法除了大量吸入空气和吐气外，还可加强身心的稳固。

10.住气（止息）法是体位法中很重要的一个环节，除了可稳固肢体，收摄感官和增加集中度外，在粗钝面可使身体轻盈，在精细面若能结合根锁、冥想等，还可唤醒拙火，达到三摩地。11.上述多种呼吸法各有其功效，不同流派、功法和动作所采用的呼吸法不尽相同，瑜伽练习者要多请教老师。不当呼吸所造成的伤害

不当呼吸所造成的伤害通常是缓慢的或是累积性的，大致上可分为两类第一类：没有配合适当呼吸而造成

1.气血循环不良

2.气郁

3.肌肉僵硬

4.平衡和稳定度不佳

5.耗气

6.体内废物不易代谢、容易疲劳

7.缺乏专注，做动作时的觉知度不足

8.情绪不稳

9.精细能量较不易转化

第二类：不当的呼吸和相关动作没有配合而造成：

1.强力吸气增加腹压却又没配合根锁而造成疝气

2.过强的连续乌佳依呼吸、风箱式呼吸和根锁而造成流汗过多、便秘、流鼻血、皮肤干燥或干瘪以及女性荷尔蒙失调等呼吸的生理与心理作用

呼吸的生理作用除了大家所熟知的氧气与二氧化碳的交换外，似乎只着重在肌群与骨架的作用。其实呼吸的生理面会进入到关节、五脏六腑、神经、腺体、全身的孔窍、皮肤细胞乃至骨头、骨髓等并使之活化。在精细面则与三脉、七轮、拙火、心灵、禅定、三摩地有关。总结：基本上，呼吸就像安全气囊，使身体有一层保护机制，以气（呼吸）来延展身体和做动作，既安全又有效。能选择适当的呼吸法来配合瑜伽动作，不仅可避免受伤外，还可提升身心灵的成长。虽然本单元列了多种呼吸法，但要如何选择适当的呼吸法来配合瑜伽动作并非易事。笔者建议瑜伽练习者还是要慎选好的瑜伽老师。注1：做伸展动作时若没有配合呼吸，也有可能会导致身体僵硬。注2：倘若有做错呼吸导致不舒服，应如何调适？

答：赶紧就近请教老师，若是一时不方便，底下提供简单的方法：

（1）假如感到晕眩而原因不明时，就要立刻停止动作和该种呼吸的练习而改采轻松的自然呼吸。（2）如果是因乌佳依呼吸、头颅清明呼吸或甚至是风箱式呼吸以及根锁锁太紧等所导致的过热现象，除了要立即停止练习外，可利用左脉呼吸法、冷呼吸法及嘶声呼吸法降温。

（3）如果是岔气，那么可用慢跑的规律呼吸来慢慢纾解。注3：呼吸会改变体内的空间，有些动作反而是利用吸气时作压腹动作〈风箱式、屈膝压腹式〉所以善用呼吸产生的张力也是好方法。注4：如果练体为法时有用到乌佳依呼吸、风箱式呼吸、头颅清明呼吸法、根锁、脐锁或肌肉出力等，在大休息时都应将根锁、脐锁或肌肉的张力等一并放掉而且回归到自然的腹式呼吸，因为腹式呼吸是不耗能的养气呼吸法，可迅速排除体内废物，吸收能量，放松身体，平衡身心。

基础解剖学（一）九大关节基本构造

（一）颈肩肘腕

：颈部有三组非常重要的管道通过。

第一组是脊柱中央的通道，脊柱里装着人体主要神经－脊髓；

第二组是气管：

第三组是食道。

颈部是人体内气管、许多重要神经、血管及淋巴管的集中处，左右颈动脉负责把血液运送到头部和脑部，内颈静脉负责把其中大部分的血液送回心脏，而外颈静脉则负责送走脸部与皮肤里的血液，在人类和其它有些动物身上，这些血管非常接近颈部表面，因此很自然成为被攻击的目标，也是最容易受伤的部位。

：颈椎由7块椎骨构成包括寰椎和枢椎：

在脊柱顶部，比其它椎骨更像环状。脊柱在寰椎处与骨头连接起来。

在骨头基部的枕骨上有两个隆起，它们正好扣在寰椎的两个凹陷理。它两侧滑动的关节使头部能仰起和低下，紧接在寰椎下面，有一个扣进寰椎凹槽内的栓状齿突，这种栓环系统使颈部可以转动及回头看，每一节椎骨都有突出的侧翼叫做，脊动脉就贯穿在这些横突的孔内，也是椎骨肌肉的固定点，在第七椎骨上有一个向后伸的钩，叫，上面固定一条颈韧带，它是颈基部的突起，只要摸摸看就能感觉到。

：斜方肌、斜角肌、提肩夹肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈最长肌、枕下诸肌…等等

1.斜方肌：是最大的肩部肌肉之ㄧ。它的形状扁平且呈三角状，能帮助头部转动、抬头与倾斜，使手臂举起和扭动，并且使肩膀耸起或不动。

2.胸锁乳突肌：当你把头歪向两侧，或把脸转到反方向时，就会使用到位于颈部的胸锁乳突肌。

3.头夹肌：两条头夹肌，是把头骨基部与脊柱连结起来的肌肉群中的一组。它们能使你的面部转动，并且让你的头左右歪斜。

4.提肩夹肌：这块肌肉固定在上方的寰椎、枢椎与颈椎上，以及下方的肩胛骨上方。当你的肩膀承受重量时，提肩夹肌就会绷紧，变的又僵又硬。

：中立位为面向前、眼平视、下颌内收

1.前屈：约35—45度。

2.后伸：约35—45度。

3.左右侧屈：约45度。

4.左右旋转：各约60—80度

1.颈部拉伤及扭伤：约有85%的颈痛是因肌肉或韧带伤害而引起，原因多为长时间姿势不良或突然受到牵扯（如车辆、跌倒）而受伤，俗称的『落枕』即属此伤害。

2.肌膜疼痛症候群：约有50%的人可能患有肩颈肌膜疼痛症候群，主要的症状是肩颈部肌肉酸痛僵硬，且常有压痛点。此外，疼痛往往会传导至其它地方，如后脑、头顶、膏肓处、前额。眼框及手臂处，此症状常与姿势不良，长时间使用计算机或维持一个固定姿势有关，通常休息后酸痛即可改善。

3.颈部椎间盘病变：多发于中年人，症状为颈部或肩胛骨中间疼痛，若神经根受到压迫手臂会有刺痛，麻电感或肌肉无力，若脊髓神经被压迫，则可能导致四肢麻木，无力。

4.感染、肿瘤、也可能引起颈部或上背部疼痛。

：颈椎有问题千万不要随便去整脊，以免造成骨折、中风、脊髓损伤，甚至死亡等更严重问题。

：

1.侧弯牵引运动：左手掌勾住头往左侧斜拉，脸朝正下方。　2.旋转及侧弯牵拉运动：头向左侧转45度，低头看着左侧，再用左手勾着头，往左侧下压。3.前屈牵拉运动：手交迭抱在头后，再轻轻下压。4.耸肩及放松运动：将两侧肩向上提起，然后放松，强化斜方肌。5.肌力运动：左手掌至于左颞骨处，脖子用力将头靠向左肩，与左手掌相对抗，然后放松。6.睡觉时头部后面可垫毛巾，毛巾高度约一个拳头高，让颈椎能获得适当支撑。

1.长时间固定不动的姿势与情绪紧张，都会造成颈部与肩膀僵硬与不适。只要一天3次，每次10分钟的颈部保健运动，促进血液循环，就可以有效预防肩颈酸痛。

2、做颈部运动时速度尽量放缓、动作放慢配合有规律慢慢进行。

3、颈椎尽量不做度旋转、如想做也请伸长颈椎不挤压颈椎（想象木偶头顶牵一条线再旋转）。

4、颈椎避免快速左右压，容易造成颈椎长骨刺。（计算机族很容易的习惯的动作）、

5.姿势正确，避免快速突兀动作，以免伤害颈椎构造。

6.体位法伸展时不折颈（利用延伸），例蛇式、后弯、猫式等。

例：

：在后弯的动作颈椎最后延伸，不先抬头，延伸颈椎的前提是背后肩胛骨要有力，肩胛骨有力内收，胸自然扩展开来，就像做了一个稳定的枕头，颈椎顺着胸扩展开来的弧度再往上延伸。（其实颈椎没延伸反而会有卡卡的不舒服感觉）颈椎的延伸可以帮忙胸更加扩开。抬头时眼睛顺着鼻尖往远处看（凝视）不要翻白眼，如此可减轻颈椎的压力。

※瑜伽动作：如蛇式、蝗虫式、弓式-----等等

：不要用颈椎去支撑身体的重量，要利用肩膀、头后枕骨下压的力量，下巴上提，制造颈椎的安全空隙。（颈椎的构造微前屈）若不舒服可于颈椎后垫毛巾。头倒立时也不可压颈，要锁骨往上，颈部延伸。

※瑜伽动作：如桥式、锄式、肩立、-----等

由锁骨、肩胛骨及肱骨所构成的肩膀可提供大范围的运动，由肩胛骨和肱骨所形成的杵臼关节（球窝关节）是全身最可动关节，这里说的球就是肱骨的圆头，所指的窝，则是在肩胛骨上的一个凹陷，又叫做，为了达到最大程度的活动范围，关节盂不像髋骨窝那么深，很灵活但不稳定，这就是为什么肩膀在重压下容易脱臼的原因。

1.胸锁关节：胸骨与锁骨的关节。2.肩锁关节：肩膀与锁骨关节。3.肩关节：肱骨与肩胛骨关节。4.胸廓肩胛关节：肩胛骨位于可滑动肋骨上方，所以又称为滑动关节。

最主要的韧带有三条：喙锁韧带、肩锁韧带和喙肩韧带。

：

将肱骨连到肩带的肌肉，包括三角肌、胸大肌、阔背肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、以及肩旋转袖肌群（棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圆肌四条连接肩胛骨和肱骨所组成的肌肉群）???等

肩膀疼痛而致抬不起来，可能是肩旋转袖肌发生问题所致。肩旋转袖肌包在肩关节外面，主要控制肩膀侧举、内外转的动作，一旦发炎或破裂，就会出现肩膀疼痛手抬不起来得症状。冈上肌、冈下肌和小圆肌能支持和保护肩关节，使肱骨的头固定起来。

将肩带连到躯干的肌肉，包括菱形肌、提肩夹肌、斜方肌、阔背肌、前锯肌及胸小肌????等。

和肩膀有关的肌肉群和关节非常多及复杂，所以肩膀酸痛其实是不容易治疗的症状。

肩关节之所以可以如此灵活有一个重要因素，那就是肩胛骨，肩胛骨的运动能改变窝状部位的角度，而肱骨上端的球状部位就套在这窝上，当你把手由大腿侧高举过头部，做度摆动时，肩膀有一半的活动度就是靠肩胛骨不断改变位置而达成。

1.外展（两肩胛骨距离加大）：圆背

2.内收（两肩胛骨距离变小）：扩胸

3.上举：举肩

4.下压：压肩

5.内旋：旋前

6.外旋：旋后

1.前屈.：（手往前举平，关节最小）约70－90度2.后伸：（手往后举平，关节最大）约40－45度3.外展：（手往两侧伸直举平）约80－90度4.内收：（手往下朝身体中线收回）约20－40度5.内旋：（姆指朝下转手）约70－90度6.外旋：（姆指朝上转手）约40－50度7.水平外展：双手平举往左右展开8.水平内收：双手平举往中间收回

：又称冰冻肩，正式名称为「粘黏性肩关节囊炎」。主要是肩关节囊发炎，附近软组织受伤、外伤后固定不敢活动，或不明原因导致粘黏，因而使肩关节活动角度受限。因为好发于中年以上女性，所以称。关节粘黏，活动度低，附近的肌群、韧带僵硬紧绷无力，便会影响到平时的生活作息，手无法伸到背部，侧睡时若有压到患处，会痛到无法入眠。

：钟摆运动、抬手运动、手指爬墙运动、肩膀毛巾运动----等等全方位肩膀运动（内旋、外旋、内收、外展----等）。

：1.缩颔运动：长时间坐着脖子容易向前倾，增加后颈压力，需要多做回复性动作。（下巴向内缩，注意头不可低下来）2.耸肩运动：可放松肩部斜方肌。3.夹背运动：松弛背部肌肉，强化肌肉力量。（肩膀不耸高，让肩胛骨尽量靠近）

：

1、平时提重物时，需衡量自己的能力，不要超出肌肉、关节承受度，以防拉伤。

2、肩关节是人体最不稳定关节，所以平日需多训练关节周围相关肌群和韧带，保持肌肉柔软有弹性。

3、运动时过度抬肩的动作，需维持在安全范围内。

4、如果有发生肌腱发炎，或不明原因肩痛，应尽速就医。

5、每天都能作一些关节全方位运动，预防五十肩。

：

1.蛇式伸展时，肩胛骨朝上尽量靠近耳朵，肩膀外旋不下压、将锁骨拉宽，往后延伸。

2.双手举高时，小指头往内旋，使腋下前锯肌、肋间肌延伸，而非肩背往内挤压。

3.下犬式、棒式；肩胛骨上缘往外开（拉宽锁骨），肩胛骨下缘往下、往内收。

4.做双手背后互扣的动作时，手伸直手心需朝上，像端盘子一样，肩膀先往前往内旋，等手扣住肩膀再往后往外旋。

※瑜珈姿势：扭转（绑手）、背后祈祷式、锁莲式等等。

a.肩膀拉宽

b.锁骨拉开

c.肩胛骨上缘外开下缘往内收，适用于着重手用力的瑜伽所有动作。

如手倒立、头倒立、乌鸦式、孔雀式等。

：肘关节是一个三重关节，肱骨与尺骨、肱骨与桡骨、尺骨与桡骨的交汇点在此汇合，整个关节称为或。

肘关节与球窝关节不同，它只是一个简单的铰链关节，功能在使手臂弯曲或伸直，这个关节虽然能使前臂稍作扭转和旋转，大部份动作是靠肱骨的旋转，或桡骨及尺骨互相旋转来完成，韧带是坚韧粗大的带状组织，它们把骨头连结起来，并且防止关节过度屈张。

：手臂的许多肌肉运动仍源自肩膀，有助于整个手臂运动的肌肉，包括三角肌、肱三头肌、肱二头肌、肱肌，前臂肌肉包括肱桡肌、肘肌、旋后肌、旋前方肌、桡侧伸脕长和短肌---------等等肌群。

：肘关节中立位为前臂伸直

1、屈曲：约－度2、过度伸直：约10度3、旋前：约80－90度4、旋后：约80－90度

：网球肘（肱骨外上髁肌腱炎）、高尔夫球肘（肱骨内上髁肌腱炎）、肘关节炎（退化性关节炎居多）、-----等等

：网球肘，正式病名肱骨外上髁肌腱炎，是因附着在肱骨和其外髁的伸展肌腱受伤所导致。患者在手肘外侧附近会感到压痛，疼痛会进一步影响前臂，腕部或上臂，以致无法提重物，尤其是用力紧握、扭转东西如毛巾，疼痛就会加剧。

：

1.平时注意工作或运动姿势，避免手提重物。

2.打球前，确实作好手肘、手腕暖身操。

3.可配戴适合的手肘护具。

4.勿长时间重复、固定作一个工作或运动。

5.在桌上工作，尽量不要将手肘长时间紧靠桌上。

6.手肘、手腕、手指若有骨折、脱臼、发炎不可以轻忽，早期治疗是痊愈不二法门。

7.疼痛症状消失后，可配合正确的伸展拉筋，肌力训练运动。

：

1.需用手撑地的动作，手肘微弯，肘眼相对，肘关节不用力前推，不让肘关节过度伸张，关节不死锁，尤其手肘天生有过度伸张的人更需要注意，微弯手肘可保护关节，避免关节直接承受身体重量。

瑜珈动作如：蛇式、斜棒式、猫式、下犬式、乌鸦、手倒立????等

2.手肘特殊性，手肘固定住，上手臂不动（肱骨不动）只转动小手臂（桡骨与尺骨转动），公主手臂原理。

手腕上有八块骨头（腕骨），可连接前臂骨头（桡骨、尺骨）和手部骨头。腕骨外形可创造出每一块骨头间的滑动关节，故使其可彼此滑动而造成如屈曲、伸展及左右等手部运动。大约有40条韧带把手骨紧束在一起，这些韧带大都集中在

：腕关节中立与前臂成直线，手掌朝下

1.背伸：约30－60度2.掌屈：50约－60度3.桡侧倾斜：约25－30度4.尺侧倾斜：约30－40度

在解剖学上，在手掌理有5块掌骨起自手腕，一直延伸到掌指关节上，手指的形状是由14块指骨构成。手部的骨头位在手腕的腕骨和手指的指骨之间，在手部骨头（掌骨）和手腕相接区及手指间的关节可使手部获得整体的灵活。

：妈妈手、腕隧道症候群、板机指------等等

：腕隧道症候群是手上的正中神经在经过手腕处，会经过由腕骨与韧带围成的腕隧道，受到位于神经上方的韧带压迫所造成的临床症状。

症状为正中神经所支配的感觉神经分布区域（拇指、食指、中指及无名指的一半）出现麻木、疼痛等症状。麻木、疼痛在夜间会加剧，甚至会痛到醒过来。麻木、疼痛症状逐渐在白天也会出现，且因重复手腕动作而让症状加重。严重者会出现感觉丧失、肌肉萎缩等症状。

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1.手腕摆正，手指、拇指弯曲。2.手腕摆正，手指、拇指伸直。3.手腕摆正，手指伸直，拇指外展伸直。4.手腕向背面完全伸直，手指伸直，拇指外展伸直。5.先将手心朝上、手腕、手指、拇指伸直，再以另一手轻拉拇指。

：

1.手掌贴于地面的动作，手掌4个点需稳稳贴于地板，5根手指尽量张开，中指朝前，指腹扣地，虎口不离地。两手腕横线成一直线，而且手腕横纹线均匀用力深浅一致，内侧不用力过多。

2.腕、肘、肩成一直线垂直地面，宽度以虎口对肩膀为准，若肩膀比较紧，手掌可微微外八状。

（二）脊椎脊柱是从上而下穿过背部中央，是头和身体的主要支柱，脊柱也称为脊椎或背骨，是由一连串骨头紧密相连组成的柔韧骨炼，这些骨头叫，由关节连接在一起，关节能让上下的骨头轻微移动。这种移动经由整条脊柱的累积，成为灵活的活动力，如此便能让上身扭动，弯腰碰脚指或翻跟斗。脊柱内含有脊髓，是一圆柱形构造，连接于延脑，由枕骨大孔延伸至第二腰椎的位置，它是一条粗大的神经束，在脑和身体其它部位来回传递讯息，它在头骨的基部与脑会合，沿着由椎孔形成的通道向下延伸。肌肉、血管和神经则位在脊柱前面和两侧。人体所有软绵绵的组织与器官能『挂』得起来全靠骨骼系统帮忙，而骨骼系统的支架，全在脊椎骨。脊椎即是我们所俗称的『龙骨』。从侧面看脊椎是一条和缓的S形曲线（有两处S型）。脊柱是由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、荐椎（荐椎是一个坚强的三角契形结构，它的上部与腰椎底部相接，两侧与髋骨相接，下部连着尾骨它是人体唯一连结脊柱和骨盆的骨头）和尾椎所形成。脊柱上有些突出似钩状的部份，叫作棘突。它们具有固定肌肉的功能，这些肌肉能使你整条脊柱紧绷和伸直，这能让你较重的前身不会往前倒，脊髄并不延伸至脊柱底部，而大约在第1和第2腰椎的位置处，分支成众多个别的神经，又称为马尾或终丝。

脊神经共有31对。包括8对颈神经，12对胸神经，5对腰神经，5对荐神经和1对尾神经。31对脊神经根从脊髓中分支出来，并且穿过椎骨之间的浅沟，向外延伸到周围的器官与组织。

韧带的功能是稳定脊柱，并限制脊柱在数个平面上的动作。每对脊骨之间的韧带（主要的韧带有前纵韧带、后纵韧带、黄韧带、棘间韧带、棘上韧带、横突间韧带），以及一条贯穿整个脊柱的坚固韧带共同支撑和固定着脊柱。这条贯穿脊柱的韧带叫做冈上韧带（冈上韧带起于颈基部，一直向下延伸到脊柱底的尾骨上）。附在脊柱上的肌肉和肌腱控制着脊柱的运动，并给予脊柱额外的支撑力。

每对椎骨的主体（中央体）间，有一块叫椎间盘的软垫。椎间盘的角色是支撑和转移椎骨之间的负荷。椎间盘让椎骨之间得以活动，并帮助吸收整个脊柱的震动。每一个椎间盘都有一个坚固的外层，和一个像果冻的中心。当你行动时整个椎间盘能帮助减轻震荡，在脊柱弯曲和扭动时，它能承受挤压力。若你患有，第五腰椎和骶骨之间的关节就会常受伤。

：胸椎在身体上段，上连颈椎、下连腰椎。胸椎有12个，每一节椎骨的中间有一个大孔，叫椎孔。当椎骨一个一个往上堆砌时，全部的椎孔就会连成一条管道，把脊髓容纳在里面，这条管道就叫作椎骨管。上背部的每一节胸椎都支持着一对肋骨，胸椎上的小凹陷把肋骨固定起来当你弯腰或向后仰头看时，胸椎就会和上面的颈椎配合运作。肋骨附着于胸椎上，肋骨有12对，前7对肋骨会包围胸部，并在前面与胸骨连接，又称为真肋，第8~10对肋骨并没连接至胸骨，而是由肋软骨彼此相接，而连接至第7对肋骨，称为假肋，第11和第12对肋骨称为浮肋，因未附着于前面的肋骨及胸骨上，不安定且容易受伤。：背部的强壮肌肉可稳定背部，且提供脊柱支撑与运动，表层肌肉如扩背肌、斜方肌、下方还排列许多条状肌，彼此交叉，以提供最大稳定与支撑。位在胸部前面的有胸大肌与胸小肌等两条胸肌，此外还有肋间肌、前锯肌、横膈膜与腹部肌群-----????等。深层竖脊肌群分布于脊柱两侧，由中心往外展开。深层竖脊肌群必须不断对抗地心引力，帮助脊柱执行动作与保持稳定度。：在吸气时，胸廓的容积会因前后、左右即垂直径变大而增加，这是因肋间肌收缩将肋骨上堤所致，呼气是一个被动的过程，主要是肋间肌松弛而使胸廓回复到其原先位置所致。虽然横隔是参与呼吸过程的主要腹肌，但仍需其它的肌肉协助来完成呼吸动作，横膈收缩会使腹腔的压力上升，迫使腹肌运动。1.呼吸运动例如：腹式呼吸、胸腔呼吸。一般呼吸是由鼻子吸气、鼻子吐气，除了可以过滤灰尘外尚可温暖空气，润湿空气，以及维持气脉通畅。用口吐气只有在加强吐气（如核心运动时，用口吐气用以强制吐气），或练某些特殊功法时用。2.扩胸运动：伸圆背运动，例如猫式等。前弯（圆背）、后仰（将气吸饱于胸腔稍作停留伸展）3.伸展运动：左右侧弯，扭转等。伸展脊椎两侧肌肉使肌肉富有弹性。4.身侧伸展开，再加以手掌轻拍胸胁，放松肋间肌使胸扩易于伸展。：1.在桥式、肩立、锄式、鱼式~~等都要保持扩胸伸展，不要压胸2.在前弯、后弯、侧弯时须先吸气扩胸，脊柱延伸后再作动作。3.瑜珈的呼吸模式：吸气时延伸脊椎，吐气时做动作，适用于前弯、后弯、扭转等。而后弯是直接延伸脊椎的模式，所以吸气动作、吐气跟着吸气的脚步稳定延伸。

人体腰椎位于身体中段，上连颈、胸椎，下连荐椎、尾椎。腰椎一共有五个。脊柱越靠近基部，负荷的重量就越大，因此位于下背部的腰椎也就比较粗大强壮。腰椎的椎体较颈椎和胸椎大而厚，主要由海绵骨组成。腰椎，从灵活度上来说，它不如颈椎，从稳定性上它不如胸椎，但是从生物力学上，腰椎却有举足轻重的作用。

腰椎的连结和支持除了椎间盘外，周围的韧带、肌肉、髋部、胸腹部的肌肉也发挥重要作用。主要的韧带有前纵韧带、后纵韧带、黄韧带、脊间韧带、及脊上韧带。一旦腰椎韧带发生损伤，也会造成腰部不同程度疼痛。腰、腹部、髋部支持腰椎稳定的肌肉相当多，直接作用于腰椎的肌肉有阔背肌、后下锯肌、腰方肌、髂腰肌----等等。间接作用的肌肉群有腹部前外侧肌肉群、臀大、中、小肌群、股二头肌、半腱肌、半膜肌----等。这些肌群以腰椎为轴心，前后、左右相互平衡与协调。腰椎活动范围在脊柱中居于中等程度，即是比颈椎少一点，但比胸椎又强一些。1.前屈：一般只能前屈（骨盆固定时）约45度左右。（骨盆不固定时，作用在髋关节）前弯可成约90度，正常状况下手指可碰地。2.后伸：约30度。3.左、右侧屈：约30度。4.左、右旋转：（骨盆固定）约30－45度。※腰椎的活动范围与年龄成反比，即随着年龄增长，腰椎的各个方向的活动范围逐渐减少，从另一个方面，腰椎的活动范围大小与平时的锻炼有密切关系。：

1.急性腰扭伤：（俗称闪到腰）：姿势不正确，用力过猛或跌倒，造成腰部肌肉、筋膜、韧带拉伤，引发腰部急性疼痛。

2.肌腱炎：肌肉、肌腱长时间且重复使用造成肌肉、肌腱疲乏。

3.椎间盘突出：是一种类似骨刺的现象，有人称此骨刺是软骨刺，椎间盘突出可能会压迫到周围神经造成疼痛。

4.腰椎退化性关节炎（俗称骨刺）：是一种关节退化、老化现象。

5.坐骨神经痛：源自腰椎第四、第五腰椎神经经大腿、小腿一路痛到脚指头，因为是沿着坐骨神经走下来，故称坐骨神经痛。下蹲伸展可立即纾解不适。

6.骨质疏松症：骨头所含的矿物质减少，骨头内部结构破坏，而使骨头变的疏松、脆弱，支撑能力变差，当遇到碰撞，跌倒比常人容易骨折、断裂。

7.骨盘前、后倾：以髂前上棘位置为基准，髂前上棘往前为骨盆前倾、髂前上棘往后为骨盆后倾，骨盆前倾会造成腰椎前凸，骨盆后倾会造成腰椎平坦，脊柱的腰椎与荐椎之间的连接处，对日常生活运作所产生的负荷是非常敏感的集中点，这些压力会使腰椎与荐椎之间的连接处容易受伤，造成腰酸不舒服。

1.抱膝运动：采仰卧姿，双手抱膝往胸部尽量靠近，此运动有助伸展背部运动，增加脊柱屈曲。2.撑背运动：（蛇式）采俯卧姿，双手压地面将上半身撑起，下半身平贴地面，若有困难先由手肘支撑方式，此运动有助伸展腹部肌肉并能增加脊柱后仰活动。3.转体运动：采仰卧姿，上半身平贴地面，将下半身（弯脚）扭转向侧边停留，此运动有助增加脊柱旋转运动。4.猫背运动：四肢着地，仿效如猫般拱背、凹背，此动作有助脊柱肌肉协调与控制

5.肘膝运动：采仰卧姿，以右肘碰左膝，再以左肘碰右膝，交替进行，此动作可训练两侧腹斜肌，可增进肌力维持脊柱稳定。6.压背运动：采仰卧姿，两膝弯曲，将下背部向地面压平，此动作有助骨盆后倾以减少脊柱前凸。：1.运动：多作一些简易脊椎骨矫正柔软体操以减缓老化和钙质流失。2.正确姿势：坐姿端正，站立时挺胸收腹，睡觉时选择适当枕头，拿取重物先蹲下。3.充份睡眠，有助压力舒解，放松肌肉。4.良好饮食习惯，由于脊椎受压迫经常是血液循环不良，因此应避免摄取油脂含量高的食物，降低血液黏稠度。

：1.前弯时身体先站直吸气使髂腰肌拉长，肋骨上提，脊椎往上延展，然后吐气前弯，髋关节往后延伸，配合呼吸让气到脊椎再慢慢往前延伸让腹部先贴大腿、胸部贴小腿最后头才放下。不要用力上下震荡腰椎以免椎间盘突出。2.任何前弯动作要回正时，先平背收尾椎，大腿后侧有力量、再吸气缓缓上来。3.后弯时根锁（会阴收）、脐锁（肚子缩）利用大腿股四头肌、腹部核心力量，让身体成弧线往后延伸，不折腰。4.加强腹部核心肌群锻炼：腰椎上接颈、胸椎下接荐、尾椎，若腹部核心肌群无力（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌），会让腰椎无法承受上身重量，导致骨盘、膝关节、踝关节受伤。5.有力量又具备延展性的QQ肌肉，是身体健康的主要基础。

扭转的功效与重要性：1.强化脊椎骨，经由脊椎骨的强健，可以对脊神经和整个神经系统都有很好的效果。2.柔软背部肌肉群使之富有弹性，从而预防背痛、腰部疼痛。3.因为扭转腹部器官必须用力收缩，因而让腹部器官周围的血液循环更好，进而帮助消化、排泄系统的强化（有助于预防和治疗便秘）。4.扭转还可以调整肾上腺分泌，强化肾脏功能。5.扩展胸腔，强化肺部功能。6.对第一、第二轮脉功能强化有很大功效，对第三、第四、第五个轮脉也有功效。7.对于修练提升生命之气（拙火）的修行者而言，扭转是一个重要的式子。

扭转需强化的主要部位与肌群：1.颈椎、颈部肌群（胸锁乳突肌、头夹肌等）。2.肩带、肩关节开展。3.脊椎柔软与背部肌群强化（菱形肌、扩背肌、前锯肌、腰方肌与竖棘肌群等）。4.腹部核心肌群强化。5.髋关节开展，臀部、大腿肌群强化（梨状肌、臀大、中、小肌与骨盆底肌群等）。如何轻松作扭转：1.坐姿需正位（坐骨坐地、会阴朝下）。2.脊椎往上延伸。3.渐进式由较简易的式子练习起。4.配和呼吸，意念专注集中。随着吸气脊椎延伸，顺着吐气让身体做更深的延展。在每一个呼吸之间，让身体放松、安定、舒适。

任何一个瑜伽体位法都是全身性、全面性的，需要锻炼的也是全方位的，包括全身关节、肌肉、腺体、神经、三脉与七轮及其相互间的协调性，也需要心灵的平衡，方能达到身、心、灵合一的瑜伽。

（三）脊椎

骨盆是由左右两髋骨（每一髋骨是由髂骨（肠骨）、坐骨与耻骨三块骨头相组合而成）、以及荐椎和尾椎的椎体所组成的圆盆状结构。一般男性的骨盆较大且较强壮，承受更多的重量。女性的骨盆较浅较广以便分娩。骨盆是人体内主要接合点之一。血管、神经和淋巴管都在这里延伸出分支。男性耻骨弓小於90度角，女性耻骨弓则大於90度角。

髂前上棘：位於骨盆前部左右两个中心点。耻骨连合：前部中央骨骼。坐骨：采坐姿时，位於下方的骨骼。髋关节：股骨衔接处，使脚部可朝各方向移动。荐髂关节：荐髂关节位於荐椎和髂骨的相接处。肌肉的长度与肌力会影响骨盆的平衡与稳定度，负责骨盆后倾的肌肉群有腹部肌群（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌）臀部与大腿后侧肌群等。负责骨盆前倾的有竖脊肌群、髂腰肌、股四头肌、缝匠肌、髋关节屈肌群、髋关节旋转肌群…等。

荐髂关节（左右共有两个）是由脊柱基部的荐骨与骨盆的髂骨所相接而成，骨盆会因为上半身的重量转移到下半身而承受压力，为了对抗压力，荐髂关节会被坚韧的韧带紧紧的固定在原位，荐髂关节在几个平面可作些微的滑动动作（每个关节大约有3-5度的活动度）。荐骨的位置会依上方所施的力量而定，而髂骨的位置，主要是依下方所给予的力量而定。荐髂关节若出现功能上的障碍，会造成动作僵硬，长期下来也会导致姿势异常。

髋关节是一个球窝关节，股骨是体内最大的骨头，它的圆头就刚好套在骨盆「髋骨」上一个杯状的窝里，形成「髋关节」。髋关节比其它杵臼髋节更需要稳定，四周包围著强劲的关节囊、韧带与肌肉，是全身受力最重的关节，故可将上半身重量转移至下肢，此关节可提供大范围运动。髂腰肌、耻骨肌、内收大肌、内收长肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、骨盆底肌群…等等。

髋部和大腿部大约有24块肌肉，这些肌肉负责使大腿能向两侧、向前、向后摆动。作用於髋关节的拮抗肌群必须先达到功能性的平衡，才能让下肢，与骨盆维持在正常位置。其中一侧的髋内收肌是另一侧髋外展肌的协同肌，一般来说，内收肌与外展肌从两侧所施加的力量是相等的，若两股力量失去平衡，将使髋关节偏移。

：骨盆正1.屈曲（腿往前举直）2.伸展（腿往后伸直）3.外展（腿往两侧伸展）4.内收（腿往中心线内收）5.水平伸展（单蹆弯曲外展）6.水平内收（单腿弯曲内收）髋关节伸直，膑骨向上1.屈曲（仰卧一脚伸直贴地，一脚尽量弯曲）约－度。2.伸展（仰卧一脚伸直贴地，一脚往上伸直）约90度左右。3.外展（仰卧一脚伸直贴地，另一脚弯区屈往外开）约45－60度。4.内收（仰卧一脚伸直贴地，另一脚弯区屈往内收）约20－30度。。5.外旋（仰卧双脚伸直，整只脚往外转）约30度。6.内旋（仰卧双脚伸直，整只脚往内转）约35－45度。7.伸位旋转（俯卧，将膝弯曲90度，）正常内旋约40－50度，外旋约30－40度。8.屈曲位旋转（仰卧，髋、膝屈曲90度）做髋关节旋转运动，正常时外旋约30－40度，内旋约40－50度。

1.姿势不正确：想想平时的一些小习惯，是否习惯翘脚、是否习惯站立时把重心放在一只脚上（如俗称的三七步）、站立时是否习惯依著墙或靠著桌子或任何可让你觉得放松舒适的位置，这些小小的举动将让你的肌力退化，骨盆不正。2.生产：妈妈於怀孕时，为了让小婴儿顺利生产，骨盆会慢慢张开，生产时骨盆会张到最大，控制骨盆的韧带与肌肉会渐渐松弛，若生产后没有正确让骨盆恢复、修复回原位，就容易让骨盆歪斜不正。3.肌力退化：人体是由脊柱、骨盆为中心连结头、手、脚，而腹肌、背肌等肌肉群又支撑著人体基本的骨盆、若肌肉无力、松垮，就无力维持骨盆的稳定与正常的位置。4.肌群不平衡：平时工作时，常固定同一个姿势，活动的也只是特定的几个肌群，当内侧或外侧肌群任何一方较发达时，就会出现松紧不一的现象，骨盆也会相对的不正。5.股关节移位：因为受伤或不明原因导致股关节向外侧移动或错位。若未及时修复而继续行走或运动，则会让肌群僵硬，失去柔软度，血液循环不良，长期下来也会形成骨盆不正。6.不合适的鞋：不合脚的鞋会影响走路姿势，鞋底单边磨损也同样会带给双脚不良的影响。走路姿势会造成股关节和骨盘变形松动。7.压力大、精神不稳定：如果是压力过大或精神状态不定时，自律神经（交感神经、副交感神经）无法维持正常状态，便无法正常运作，无法正常传达讯息，时间一久便会影响脊柱与骨盆的正常位置。8.骨盆与髋关节或说荐椎的上面接的是腰椎，当腰椎有问题时，在动态活动时常会影响骨盆的正位。此外，骨盆与髋关节下面经由股骨连接膝盖，所以膝盖有问题或甚至是踝关节有问题时都会影响骨盆的正位，因为人的活动是整体性。1.髋关节扭伤：髋部急性扭伤，常是因为腿部伸展太快，或突然跌倒所引起。髋部慢性扭伤，则是由於髋关节囊和韧带的长期过度伸展所造成。慢性拉伤大都会发生在舞者，舞者往往要求髋关节作大幅度的外旋、外展。重复使用髋关节相当容易造成受伤，也有的是因为舞姿为了配合节奏而瞬间转换动作过快所导致。2.髋关节炎：髋关节炎以退化性关节居多、髋部、鼠蹊有疼痛感，也可能延伸至腿内侧或膝盖。3.梨状肌症候群：梨状肌主要作用是将髋关节外旋，若髋关节过度外旋，会导梨状肌（单侧臀部）酸痛。

1.正确的走路：缩小腹、收下颚、脊椎挺直、脚尖抬由脚跟先著地，还可预防跌倒。2.买一双合适的鞋：选择一双合脚并让脚趾能稳稳踩在地面的鞋。3.背皮包与手提物品：皮包要轮流换肩膀背，不要只固定背单边，手提物品时，尽量分双手提分散重量。4.俯卧拉筋：俯卧双手伸直，左膝及髋屈曲，将右脚伸直下压。5.仰躺拉筋：仰躺臀部贴墙，双脚打开伸展（时间循次渐进不可强求），双脚收回停留（髋关节回复）。6.仰躺旋转髋关节：仰躺双膝弯曲，双手放膝盖由外往内旋转，再由内往外旋转。7.仰躺将普通的PVC水管（直径大约10公分）放在腰下，可以改善腰痛的症状，而这个动作亦同时伸展大腿与股关节、也会增加股盆周围肌肉的柔软度。

骨盆的重要性与开胯的功效：1.骨盆的位置与稳定度会直接影响脊椎的排列。2.骨盆包覆肠道、膀胱等内脏，并支撑著脊柱，是人类踩踏路地行走不可或缺的骨头。因此股盘一旦扭曲变形，就会压迫到内脏或使脊椎弯曲变形。3.骨盆是身体的中心，只要骨盘达到平衡，全身自然能达到平衡。4.髋关节是全身受力最重的关节，若是不正，将影响骨盘，导致左右两脚长短不一。5.柔软髋关节与骨盘周围的肌肉是很重要的，可使骨盘回归正常位置，同时亦可减轻胃痛、腰痛、生理痛…等的效果。6.有人说『股盘闭锁，身材比较苗条』但股盘过度紧，易导致体力下降，肠道不顺、便秘、双脚成X型腿，所以需适度开展骨盘与关节。7.买裤子时是否有大腿太紧，腰太大的困扰，那是股关节往外移动，大腿、小腿外侧肌肉发达，相对大腿内侧肌群无力，堆积指防，甚至形成O型腿。8.骨盆相关肌群的柔软与灵活，与瑜珈动作完成有极大关系。只要相关肌群柔软，几乎所有动作都变容易了。

骨盆与髋关节主要强化肌群与注意事项：1.骨盆有一套自己的反射机制，不会胡乱扭动，运动伸展时，也务必要顺势而为。如过度刺激时恐造成反效果，凡是「适度、适量、均衡」最重要。2.大腿股四头肌（股外侧肌、股内侧肌，股中间肌、股直肌）的锻炼。3.背部、腰部肌群锻练（扩背肌、腰方肌、竖脊肌、髂腰肌…等）。4.腹肌锻炼（腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹横肌）。5.臀部与大腿内侧、外侧、后侧肌群的锻炼（臀大、中、小肌、梨状肌、内收长肌、内收大肌、耻骨肌、缝匠肌、骨盆底肌群…等）。6.髋关节的开启与闭合，是身体的自然反射动作，有「开展」就必须有「收摄」。任何瑜伽动作都须有反向动作，尤其髋关节的开展更需注重伸展、收缩之间的配合。7.静坐双盘时不要固定同一条腿，需交替盘腿，以免造成骨盆腔高低。盘腿是髋关节外展、外旋的动作，记得要让腿部加强内收、内旋的锻炼，以免因为肌群力量不均衡伤及髋关节、膝盖、脚踝等。

1.髋关节的灵活度会影响所有的瑜珈动作，动作做不来都是因为髋关节的因素，尤其是瑜珈初学者，瑜珈的秘诀就在髋关节，前弯动作就是髋关节曲屈、后仰动作就是髋关节伸展、前后劈腿就是髋关节曲屈和伸展、左右劈腿就是髋关节外展和外旋、扭转动作要配合髋关节内收和内旋等。在中国武术又称为开胯，指的是髋关节全面性的动作，内收、外展、屈曲、伸展、内旋、外旋这6个方向的动作锻炼。2.在前弯动作时配合髋关节外旋可以使关节较大较灵活，例如，仰卧姿单脚举腿，在骨盘稳定的状况下一般只能到90度，最多度，但加上髋关节外旋可以达到度，否则很容易拉伤大腿后侧肌群，并磨损髋关节。

（四）膝关节与足部

膝关节是连接大腿及小腿的主要关节，在负重与运动上扮演着重要角色。膝关节由股骨、膑骨和胫骨所形成。膝关节骨头间的连结并非一种特别紧密接合处，而是以韧带肌肉与软骨来维持关节的稳定。膝关节是身体内最大的关节，也是最脆弱且最复杂的关节之一。膝关节是一个枢纽关节，具有全身最广泛的滑液膜。主要位于股骨与胫骨之间，膝关节的作用与手肘里的绞炼关节一样（不同的是肘关节是三重关节，而膝关节是两块骨头的会合处），因此能屈曲跪地，或者迈开大步向前走，但它只能作轻微的旋转，让你转动脚掌，使脚尖朝内或朝外。

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1.膝关节上有许多韧带和软骨，它们能固定和支持膝关节，使膝关节不会左右移动关节的外部有坚韧的韧带（主要有胫骨侧韧带、腓骨侧韧带、髌骨韧带---????等），关节的内部有两条既短又富有弹性的交叉韧带（前十字韧带、后十字韧带）它们把股骨固定在胫骨上。

2.骨头末端有一般的软骨，膝关节内还有两块半月型漂浮的软骨盘，称为它能减少骨头移动时的摩擦。

3.膑骨即是膝盖骨，它与股骨下部的前端形成一个奇特的滑动关节。这块圆型的骨头位在股四头肌群共同的肌腱上，髌骨帮助股四头肌的力量，从不同方向传送并引导会合至同一点上。坐姿将双脚伸直，放松肌肉，便轻易可用手将膑骨左右移动。

4.大腿前面及外侧有4块大型肌肉覆盖着（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌），这4块肌肉组成一个肌群，称股四头肌，对于膝关节的稳定占很重要的部份，它们另一个功是能把屈曲的膝盖伸直，例如踢足球。一般来说腿前肌群负责膝部伸直，腿后肌群负责膝部弯曲，而内收肌群可将腿拉往中线。

5.腿部后侧与前侧一样，包覆着庞大的肌群，大腿后侧肌群（股二头肌、股薄肌、半膜肌、半腱肌…等）小腿后肌群（腓骨长肌、短肌、比目鱼肌、跖肌…等）这些肌肉会有一些突出，透过皮肤、脂肪层可感觉得到。

6.缝匠肌是身体里最长的肌肉，它像一条斜带，从髂脊向下延着大腿内侧延伸，最后固定在胫骨上顶端。缝匠肌能帮忙弯曲髋关节和膝关节，并且扭动腿部。

7.坐骨神经是身体内最长的神经，从脊柱的腰五到骶骨一路往下延伸过大腿里的腿后腱肌。负责传送往来小腿和脚部所有的肌肉神经讯息。坐骨神经大约在膝盖的位置分开，形成了总腓神经和胫神经。

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1.屈曲：约－度

2.过伸：约5~10度

2.旋转：屈膝时内旋约10度，外旋约20度。

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1.韧带损伤：

前十字韧带损伤，通常是由于膝关节过度伸直；或运动中突然改变方向，使大腿与小腿扭动方向相反，或于跑步中急速煞车，力量超过前十字韧带的负荷，就会造成不同程度的损伤，通常也会合并内侧韧带损伤。若是撞击来自胫骨前方，就会造成后十字韧带损伤。

2.肌腱炎：

(1).长期不当的跑步训练，在不规则的地面上跑步，或跑下坡路段，都有可能造成伤害。

(2).膝盖过度屈曲、伸直。

3.半月板（软骨）损伤：

造成半月板破裂或损伤的原因，主要原因膝关节扭转加施力不当所造成的。内侧半月板受伤的机率通常比外侧高。除了不当施力以外，外伤、退化、磨损也是常见的原因。

4.运动伤害：

近年来流行户外骑自行车，户内骑飞轮，如果过头了会造成膝盖、颈部、手腕受伤，尤其是膝盖，当骑乘速度加快，加重踩踏力量时，会使得阻力或重力增加，膝盖就容易受伤，另外车座太低，骑乘时间太长，也都是造成膝盖受伤的因素。

5.退化性膝关节炎：

骨头上覆盖着一层软骨，软骨如同具有缓冲作用的垫子，减少膝关节的摩擦。随着年纪的增长，膝关节在长期承受重力或外力，造成膝关节的软骨磨损，膝关节囊的润滑液变少，且会随着年龄逐渐恶化的关节疾病，而造成膝关节疼痛、肿胀、僵硬、甚至变形的情形，初期的症状是呈现酸痛，膝关节本身或周边肌肉更紧，关节活动范围减少，上、下楼梯感到疼痛，且较好发生于膝关节内侧，严重会造成膝关节弯曲，呈现O型腿，使得走路产生困难。

1.平躺，运动脚的膝盖下放枕头，使膝盖弯曲30度左右，吸气将脚用力伸直小腿抬高，停留约5个呼吸再放下，也可在脚上增加重量，加强训练效果。

2.平躺，非运动脚弯曲90度，运动脚先将脚踝下压、脚背用力，吸气再慢慢抬高与另一脚大腿同高，停留约5个呼吸，放下完全放松后再进行下一次抬腿。

3.平躺，双脚膝盖弯曲90度，双膝中间夹球或毛巾（预防双膝盖摩擦）配合呼吸双脚左右轮流交替抬腿。

4.坐姿，坐在椅子或床边，双脚放松垂下，运动脚小腿举起到感觉到大腿后侧有被拉紧时，将脚板连脚趾翘起，停留约10个呼吸。

1.减轻膝关节负担，节制体重，减少上下楼梯及爬山的频率或避免激烈运动。

2.避免让膝关节长时间固定在同一姿势上（如盘腿而坐）。

3.穿合适的鞋子，增加避震效果及减少关节损伤。

4.大腿肌群强化训练。

5.运动前充分暖身：运动伤害常造成膝韧带、肌肉、半月软骨受伤，所以运动前要有足够暖身，让体温提高1-2度。

1.保持膝窝有一个凹洞的放松状态，不要让膝盖过度伸展。

2.高、低弓箭步，前脚弯曲时，膝盖不超过脚趾尖，第二脚趾与距骨、膝盖、坐骨四点成一直线。

3.低弓箭步时，后脚先往后伸直，后大腿前侧往上提，小腿肚往脚后跟用力延伸，稳定后再将膝盖轻轻放下（髌骨不压地板）。

4.肌力训练：股四头肌（股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌）训练。、

5.肌耐力训练，可减少膝盖的负担，增加关节的稳定性。

6.站姿时，维持会阴、尾闾收（根锁），肚子内缩（脐锁）大腿内侧收，膝盖骨（髌骨）上提，重心放在两脚中间。

※瑜珈动作：椅式、蹲马步、平衡、踩脚踏车~~等等

踝关节是由距骨与小腿的骨头（胫骨、腓骨）所形成，这三块骨头的连接可形成一个相当稳定的枢纽关节。胫骨与腓骨的下端整齐围绕着距骨（即脚部七块跗骨之中位置最高那一块）此处便是，踝关节是一个绞链关节，它能使腿部做上下运动，虽然踝部和脚部骨头较脆弱，但是踝部和脚部里都有强壮的韧带和肌肉把它们束缚在一起，当你站立时，你的体重主要靠两块踝骨支撑。

双脚是身体姿势的底座，可以支称整个身体，当你站立不动时，你的脚掌承受了全身的重量，当你迈开步伐时，它却承受相当你身体5倍的重量。

脚掌是身体主要支撑物和移动者，它几乎完全由骨头、肌肉、肌腱、韧带所组成，此外还包括一些输送养分的血管，感觉神经和运动的神经，每个脚部有七块跗骨，五块跖骨，大姆指上两趾骨和另四只脚指头三块趾骨（共26块），构造与排列几乎与手掌相同。

脚部是由3个弓形骨头所组成，正常的足弓弧度对姿势非常重要，它们使我们的脚既灵活又有弹性，也巩固足部，让双脚有更好的避震能力。当这些弓骨承受你身体的重量时，它们会下陷变平；当上面的力量移去时便会恢复原状。

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脚部主体中央埋藏着两组肌肉，他们是4块骨头背侧肌（上部），和3块骨间跖骨肌（下部）这些肌肉固定在踝关节附近的脚掌骨上，并且与趾骨连接起来。脚踝将小腿连到足部。小腿大部份肌肉会汇集到脚踝而便变细成肌腱。走在脚踝后面的是小腿区最有名的肌腱，即阿基里斯腱，此腱是由小腿后侧腓肠肌和腓肠深肌往下延伸而附着于跟骨上（脚跟）。

踝关节中立足与小腿成90度，足无外翻或内翻状态下。

1.踝关节背屈（足背上抬）：应于屈膝及伸膝分别测量，以去除小腿后侧肌群紧张影响正常约20-30度。

2.踝关节跖屈（足背下压）：约40-50度。

3.距下关节内翻：约30度。

4.距下关节外翻：约30-35度。

5.跖趾关节运动：正常背屈约45度；跖屈约30-40度。

1.足底筋膜炎：体重过重、站立太久、走路或跑步时间太长及扁平族（足弓高度低于正常值）的运动者，若鞋子的支撑性、弹性不好，缺乏良好的足弓支撑及吸震力，都很容易产生足底筋膜炎。

2.跟踺发炎：跟踺拉伤大都发生在过度进行跑、跳运动，或肌纤维反复磨损。

3.拇趾外翻变形：有先天因素与后天足底施力不平均，例如舞者穿着脚跟过高、鞋头过尖、过窄又大都将力量集中于大拇趾，故容易造成拇趾外翻。

：是最常也最容易发生的意外伤害

在足踝扭伤中，足部向内翻转并伤害到外部足踝的韧带，有时也伤害到内部韧带，这是最常见足踝扭伤，在足部外翻的扭伤中，一样会伤到内部、外部韧带。

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在突然关节扭转之后，先是剧烈疼痛，接着关节不能荷重及做内翻动作。扭伤部位会出血而形成皮下血肿，此时可在外足踝前方观察到一个肿块；血块会在12-24小时之后溶解，造成足踝附近瘀青，未适当处理的话，受伤的韧带会持续出血发炎、疼痛、肿胀。

急症：

1.保护关节：因不知伤害的严重性，要先保护关节。

2.休息：避免再加重伤势及二度伤害。

3.冰敷：在受伤三天内，每天冰敷5次，一次5～10分钟，促进局部血管收缩，减少

肿胀发生。之后肿胀渐渐消失，再使用热敷，促进血液循环。

4.压迫：用弹性绷带包扎，从脚趾部位往上包至小腿中段，松紧程度以脚趾处较紧，愈来愈松，促使血液及淋巴液回流，以达到消肿的目的。

5.抬高患肢：最好是高于心脏位置，也可以避免肿胀的恶化。

慢性处理期：以电疗、热疗、超音波与徒手按摩治疗来止痛，加速组织愈合，减少患部外围组织沾粘。再配合温和的拉筋舒展运动，加强小腿后侧肌群的柔软与弹性。

1.泡脚：足部末梢神经离心脏较远，循环较差，利用泡脚促进血液循环（高度需泡到膝盖）

2.足底按摩：足底是全身器官、五脏六腑、经络反射区。按摩可帮助器官活化、排毒、促进全身血液循环。

1.脚踝、脚掌需全面性四面八方的转动让其柔软，。

2.站姿：脚掌需平约施力于地板，大拇趾先往下踩（启动大腿内收肌群，连结会阴收摄，腹部内收有力）小指头下踩包覆（小腿外侧肌群有力，尾骨自然内卷）感觉内、外、前、后用力均匀。

3.金刚跪姿：双脚大腿须合并，后脚跟并拢，脚背正面贴地，可舒展脚背，亦可改善高弓族。

4.蝴蝶式：两脚掌相贴，脚掌不内翻，脚球互推，脚趾撑开，并且起动腿部肌肉保护膝盖关节，避免膝盖疼痛，并可矫正X型腿。

5.闪电式：双膝尽量并拢，可矫正O型腿。

6.扁平族：需加强支撑足弓的内侧肌肉。例如，将毛巾平铺在地板训练脚指头抓毛巾。

7.外翻足、内翻足：训练足弓肌肉弹性、脚尖垫高平衡、单脚平衡、站姿时脚要稳定均衡往下扎根。

8.常垫脚尖可改善足底筋膜炎。

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编辑整理：YULU

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