打完篮球花十分钟做这些拉伸，可延长运动寿

提到肌肉拉伸，大家首先的就是想到了热身，在篮球开始训练前是进行动态拉伸，是为了告诉我们的身体与大脑，我们要开始运动了。

今天就来更大家讲怎样静态拉伸，静态拉伸的好处也不亚于动态拉伸，但往往更容易被人们忽视。毫不夸张地说，打完球花十分钟做这些拉伸，长期坚持的话可延长运动寿命可能不止十年。直观的感受是做完后精神更放松，疼痛解除了等等。下面来看具体步骤吧！

1.大腿前侧(股四头肌)

保持上身挺直，髋部与膝关节垂直，单腿支撑，一只手拉住脚尖向后向上,静态保持15-20秒，完成一侧替换另外一侧。

2.臀部拉伸(臀大肌)

仰卧双手交叉把一条腿部拉向自己的胸部，另外一条腿保持自然伸直不要离开地面，静态保持15-20秒。不要耸肩，完成一侧替换另外一侧。

3.大腿后侧(国绳肌)

坐姿一只脚弯曲，另外一只脚自然伸直脚尖勾起，双手拉住脚尖，静态保持15-20秒，保持背部自然伸直，不要用颈部去触碰脚尖，完成一侧，替换另外一侧。

4.髋屈肌群

单脚跪姿在地板上，另外一只脚弯曲90度，支撑于地面，保持上身挺直，与髋部垂直，双手支撑于大腿前侧，动作垂直向下静态保持15-20秒，完成一侧替换另外一侧。髂腰肌是我们又爱又恨的一组肌肉群，强化了可以提高跳跃奔跑的爆发力/速度，紧张了，他会让我们产生下背痛。

5.小腿后侧(腓肠肌)

双脚打开弓步站立，前面的脚弯曲，后面的脚伸直，脚跟不要抬离地面，保持上身挺直，重心在后脚，静态保持15-20秒，完成一侧替换另外一侧。

6.小腿后侧(比目鱼肌)

双手扶墙，前面的脚，膝盖弯曲，脚尖勾起，后面的脚自然站立，保持上身挺直，重心在前脚小腿后侧，静态保持15-20秒，完成一侧替换另外一侧此肌肉为小腿深处，伸展它有助于预防脚踝扭伤。

7.内收肌群

双脚打开，侧步蹲，左侧的脚弯曲，右侧的脚自然伸直，保持上身挺直，中心在左脚，垂直向下，静态保持15-20秒，完成一侧替换另外一侧。此肌肉群的拉伸有助于预防膝关节的受伤。

8.肩部(冈下肌/小圆肌)

站姿，右手弯曲为90度，肘部靠近自己的身体，保持上身挺直，左手自然下垂，右手与柱子或者墙面对抗，静态保持15-20秒，完成一侧替换另外一侧，此肌肉群为肩袖肌肉群，伸展它可以让我们的肩部关节更加稳定，预防肩部撞击综合征。

9.侧腰(腹斜肌/腰方肌)

站姿，左手支撑柱子或者墙面，右手举过头顶自然伸直，右脚交叉于左脚后侧，保持上身挺直，静态保持15-20秒，完成一侧替换另外一侧。此肌群具有躯干旋转回旋功能，是人体核心的重要组成部分，伸展他们预防闪腰,提高运动表现。

10.胸部(胸大肌/胸小肌)

双脚打开，弓步自然站立，右手弯曲90度，前手臂支撑于墙面，左手放与腰侧，保持上身挺直，重心在右侧胸部，静态保持15-20秒，完成一侧替换另外一侧。

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