跑步前的4个热身动作,让你运动效果达到巅

跑步是一项非常好的运动，不受年龄限制！但是有小伙伴在跑步运动中总是难以发挥出自己的水平，同时也可能会受到伤害。一旦受到伤害以后，那么运动可能就不得不停止，有时候甚至会丧失运动的信心。所以跑步一定要做好热身运动，热身运动能让你在跑步运动中发挥到极致，同时还能有效的避免在跑步过程中受到伤害。

热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

在运动之前热身是非常重要的，也是非常必要的！所以热身运动一定不能少，那么跑步运动需要进行哪些热身运动呢？下面就为大家介绍跑步的4中热身运动。

1、坐式卷腹

坐在瑜伽垫上，双腿靠紧并拢，然后上身向双腿靠近，尽可能向前俯身，双手触碰小腿胫骨，感觉到大腿后侧被拉紧时（如上图所示）。这个动作需要保持秒的时间，每次进行两组训练，中间休息30秒。每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点，直到双手超过脚掌的位置。

2、跪姿伸张

双腿并拢跪在瑜伽垫上，脚踝背伸，使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑，尽可能后仰上身，感觉到大腿前部被拉紧时，保持15至30秒，每次做两组，中间可休息30秒。

3、压腿

在压腿的时候腿尽量伸直，分别向前、旁、后压腿。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。

4、压肩

栏杆的高度要适宜，双手放在栏杆上，双腿之间的距离与肩同宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

以上的4个热身动作都是比较简单的，但是对于运动的好处确实非常之大，特别是能够避免在运动过程中受伤。所以，跑步之前一定要热身，如果在运动过程中受伤了，那么可能就得不偿失了。当然，热身仅仅是运动开始的一部分，在跑步过程中也有许多注意事项需要注意的，并且在跑完步以后一定要记得拉伸，如果不进行拉伸，那么可能会全身酸痛，身体一些部位还会出现脂肪的堆积，造成脂肪粒。

慢跑之前要热身的话，可以利用五分钟做一套国民健身操，也可以先用一半的速度先缓慢跑个五分钟，这样也就可以达到热身的效果了。除了正确的热身及伸展运动以外，还有许多做法有助于预防肌肉拉伤等运动伤害。如穿戴适当的运动衣物或器材，避免突然将运动强度过度地增加等等。若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋现象时，最好不要逞强继续拼斗，以免造成更大的伤害。

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