这套快速又健康的增肌动作,你知道吗

轮廓有型且漂亮的肌肉，是很多人健身的目标。肌肉健美不仅对健康有益，还能提升自我气质。掌握科学的训练方法，才能练出漂亮的肌肉，否则还有可能对肌肉造成损伤。

今天，小编就为大家介绍一套可以快速增肌又健康的训练动作，帮助你更好的增肌。

一、热身运动

四点撑胸椎旋转6次

1.保持四点撑的姿势，双手放在肩关节下方，膝盖位于臀部下方。

2.把右手放在头后。

3.扭转胸椎让右肘靠近左腕。使臀部垂直于地面，不可使用下背部发力。

4.向右旋转，让肘部指向天花板。

5.右侧重复完毕后，转向左侧重复以上过程。

猫驼姿势10次

1.首先四肢着地，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（也就是爬行起始姿势）。

2.将双手紧按在地上，抬高背部中段，下巴贴向胸部。保持2秒。

3.然后做反向运动，缩回肩胛骨，向地面的方向降低胸腔。同样保持2秒。

四肢走5次

1.从站立姿势开始，弯曲身体，锁定膝盖，将双手伸向地面。

2.慢慢向前地交替挪动双手，直到整个身体与地面平行。

3.达到极限后，开始向双手的方向挪动双脚，保持双腿伸直，向天花板方向抬高臀部。

4.当双脚已经非常接近双手时，再次开始向前挪动双手。

二、完整的锻炼

A．悬垂抓举5组×3次90秒休息

1.将杠铃放在臀部外侧折痕上，双臂伸直抓住杠铃。

2.保持躯干挺直，身体重心落在脚跟上，膝关节弯曲8-10厘米。

3.向后屈髋，直到杠铃杆位于膝盖的正下方。

4.在返回到挺直站立姿势的过程中，保持杠铃杆贴近双腿。不要有停顿，快速地伸展髋关节和膝关节，耸肩让杠铃越过头顶。

5.锁定膝关节，在头顶的高位置托住杠铃。

B．站姿绳索抬肘后拉5组×8次75秒休息

1.将缆绳训练机的缆绳手柄系在刚好低于额头的位置。

2.身体平行站立，以正握方式抓住绳子的两端。

3.保持双肘抬高，肩膀下垂，向面部拉绳子，直到它到达肩部上方的耳朵高度位置。上臂与地面平行。

4.伸直手臂将绳子放回到起始位置。

C．过顶深蹲5组×3次75秒休息

1.首先将杠铃放在背上，双手采用抓举抓握法。将杠铃垂直举起，在最高点锁定肘部。

2.胸部保持挺直，向后屈曲髋关节与膝关节进行深蹲。

3.整个过程中，杠铃杆要始终保持在头部上方或者稍微在头部后方。

4.当达到最低位置，重新回到站立姿势。