全省师生家长宅家停止锻炼这份居家运
疫情当前，居家抗“疫”
天天宅在家的你
是不是很久没有活动下筋骨了呢？
长时间缺乏体育锻炼不仅会导致肥胖
还会造成失眠、消化不良、
甚至心肺功能下降…
话不多说，
全省师生家长快收下这份居家运动指南
一起动起来吧！
一
居家的你，可以选择这些运动
运动前，热身必不可少
热身有助于调动肌肉的兴奋性
让肌肉温度上升，避免运动损伤
还能提高燃脂效率
大家可以跟着视频一起
每个动作练习10-20秒
休息10-15秒后
开始下一个动作
6个动作循环练习2-3组即可
↓↓↓
热身运动做好了吗？接下来，锻炼开始！
◆力量锻炼
可采取无器械练习，如马步前后走、双腿背桥等，一样可以锻炼到身体的肌肉力量，起到改善身体状况的作用。
1
马步前后走
屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走，持续进行60秒。
2
双腿背桥
仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。
3
靠墙静蹲
后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度，持续30-60秒。
4
标准蹲起
双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部，进行10-15次。
5
弓步下蹲
双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面，双侧交替进行，每侧进行5-10次。
◆心肺锻炼
心肺耐力是个人身体健康水平的重要标志之一，通过跑步、高抬腿等间歇性高强度练习均可以发展心肺耐力。
1
两点左右跑
放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握，使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动，进行10-20次。
2
原地蹬地跑
双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大，持续进行30秒。
3
原地小步跑
原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。
4
高抬腿转体
原地进行高抬腿，同伴给与指令（拍手或者口令），听到口令后，转体90度，每个方向进行15秒，总计进行60秒。
◆拉伸锻炼
拉伸运动不仅可以打开我们的韧带，还可以减轻肌肉酸疼和肩颈的不适，所以在运动结束后和网课久坐后，一定不要忘记来上一组哦～
1
八点支撑
大腿与地面保持垂直，屁股指向天花板，一组保持1分钟，坚持3组。手臂伸直放松，同时指尖触地，保持呼吸均匀。
2
下犬式
双手自然向前伸出，双脚打开，收紧臀部腹部。吸气向上发力，调整后脚跟再向下发力。
3
上犬式
胳膊呈现垂直状并同时发力，脚背铺平，腹部离开地面，帮助拉伸腹部。
4
起跑式
手臂前掌垂直平摊于地面，一直推弯曲做弓步，另只腿向后拉伸，上半身前倾向前用力，保持呼吸自然均匀。
5
臀部拉伸
右腿伸直在后，左腿曲屈在前，双手扶地，保持身体和盆骨正对前方，尽可能的下压臀部，右侧大腿前贴近地面，上身挺直呈垂直。
二
不同人群，应选择不同运动方式
居家防疫期间
为确保运动安全有效
运动强度必须适宜
针对不同群体
应该如何进行居家运动呢？
国家体育总局专家给出以下建议
↓↓↓
儿童青少年
儿童青少年生性活泼好动，在家里应遵行安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。
建议上午、下午和晚上各进行15-20分钟的居家健身，防止返校后肥胖和近视率的急剧上升。
儿童
以灵敏、柔和、协调平衡练习为主，比如做一些听口令的动作，单脚站立、钻山洞、跳格子、爬行等。运动姿势参考↓
①单脚站立
②钻山洞
青少年
可加入速度、小力量、心肺练习，如振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。每个动作进行20-30秒，依据身体素质，进行2-4组。运动姿势参考↓
儿童青少年居家锻炼视频
▼
成年人和老年人
成年人
身体素质较好、平常有着良好锻炼习惯的成年人，可以进行高强度的间歇训练，能够提高心肺功能和基本力量，在很短的时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳等，每个动作10-15次，进行2-4组。运动姿势参考↓
开合跳后撤弓步
深蹲跳速滑式跳
登山跑平板支撑
老年人
老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习，每组拉伸时间持续大概20-30秒，进行2-4组。运动姿势参考↓
须热身勤前推
时后伸要爬墙
多画圈常耸肩
三
室内亲子趣味运动，做起来
1
森林探险
听到音乐开始奔跑，当听到“大石头”的时候迅速跳起；当听到“龙卷风”的时候，原地转圈；当听到“山洞”的时候，原地蹲下。
2
翻山越岭
两位家人（爸爸妈妈或哥哥姐姐）趴下时，孩子从他们后背上爬行过去，随后家人支撑起身体，让孩子从身下钻过，锻炼孩子的四肢协调能力与大臂力量。
3
青蛙过河
准备两本绘本，不断更换、脚踩绘本往前跳，训练孩子的平衡力和四肢协调能力。
4
大吊车运货
两人头对头躺在地上，用脚夹住玩具从一头传递到另一头，训练合作意识和腹部力量。
5
接云朵
准备两个气球或是两个吹满气的垃圾袋，孩子们相互接抛，练习孩子的抛接动作，锻炼孩子的反应能力，大臂力量和手眼协调能力。
四
运动小贴士
1.牢记“三个适宜”：状态适宜、环境适宜和着装适宜。当天身体不适不要勉强运动；要在空气流通、温度适宜的空间运动，千万不扎堆；运动时应穿着轻便吸汗的衣服和软底的鞋子。
2.非常时期，运动前后可用75%的酒精棉球或消毒湿巾对所用器械、用品进行擦拭消毒；运动过程中不要触摸眼、口、鼻；运动后要及时洗手，运动千万条，安全第一条。
3.运动前有热身，运动后要拉伸；注意保暖，及时擦汗或更换内衣，运动结束后穿上外套；整个运动过程中记得补充水分，但不要一次大量饮水。
4.在家运动时注意不要影响周围邻居休息；还要保证健康饮食、规律作息和充足的睡眠。
最后
在这场与时间赛跑
与病毒较量的关键时刻
让我们一起用抗疫手势舞
祝抗疫早日迎来胜利！
贵州，加油
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全省师生家长:宅家≠停止锻炼！这份居家运动指南请查收→》转载请注明：http://www.mookm.com/wadwh/13827.html
