如何健康跑杭马现场发生扭伤怎么办明天

杭州马拉松赛将于11月6日正式开跑，G20之后杭州颜值爆表，今年的杭马线路或将会是“世界最美赛道”，大家的参与热情空前高涨，据悉本次赛事已经吸引了近万名市民报名参赛。

但是长跑是一项特别考验人耐力和体能的一项运动，对身体素质要求比较高，特别是马拉松长跑这样强度大的比赛，如果赛前没有做好准备，是很容易发生危险的，听听医生的建议显得十分必要。今天小尚特别邀请了杭州上城区湖滨街道社区卫生服务中心陈慧芳副主任医师，为您的本次马拉松之旅支支招，走起~

健康跑杭马深度研修班1赛前准备

1.准备一双自己已使用了至少三个月以上的适合跑步的鞋:为什么要准备一双旧鞋?因为穿新鞋会使脚打泡；

2.准备一双运动型略厚的棉质袜子:马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内,略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡；

3.准备一条薄型运动短裤:切忌穿普通的裤子，因为非跑步运动的极易会使我们双腿裆部的皮肤磨伤；

4.准备一件一次性雨衣:一是防雨，二是防风，三是起跑前的身体保温；

5.准备小水瓶(跑全程):根据自己口味配制的含盐、糖(葡萄糖)、维生素(C)及矿物质等能量饮品,目的是给自己补充能量；

6.准备一小盒油膏(医用凡士林油膏最好):男士(腿粗或胖人)涂在腋下和双腿裆部,女士涂在乳头部位,目的是防止肤磨伤；

7.比赛前一晚做好准备工作：将号码布固定在跑步衫上。

2跑前训练和热身

1.做好训练：尽管马拉松训练在于平时量的积累，但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的，赛前一周要开始调整作息时间，注意饮食平衡，多喝水非常重要。比赛前三天，要坚持每天训练40分钟左右，跑8—10公里。运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。

2.赛前热身：在跑步之前，要让整个人处于“启动”阶段、让身体和心理进入兴奋状态。建议慢跑5-10分钟，做些针对大腿、小腿、股四头肌和腓肠肌等部位做拉伸，活动膝关节、踝关节。

全套热身组图3比赛中要量力而行避免受伤

1.跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

2.鞋带不宜系得太紧。否则会有碍脚部的血液循环。

3.四步一呼吸。长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

4常见的运动损伤及应急处理

1.小腿抽筋

参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边不要在路中心休息。可用手固定住脚底，使腿绷直，向足背方向牵拉下压直到不再抽筋，待疼痛消失时进行按摩。

2.膝部疼痛

马拉松比赛，对膝盖的冲击比较大，容易造成膝盖损伤，如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，要立即停止继续跑步。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

3.脚踝疼痛

一是跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，建议放慢速度，或稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。二是崴脚，崴脚之后要马上停止跑步，并用凉水冲泡或冰块冷敷一段时间，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些红花油、服他林等药膏帮助恢复。

4.腹痛

通常说法就是跑岔气了，岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

5.头晕目眩、胸闷

出现这种情况，要停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑，如果没有效果就要立即停止比赛，及时寻求现场医护人员救助。

下面这张图收好了，所有医护救助点都有！编者按为保障本次比赛的顺利进行，上城区属各医疗机构与其他市、区医院，市急救中心共同组成了26支医疗救护队，分布在沿途各赛程点。此外，省体育局还安排了医疗保障志愿者在固定和巡回医疗点之间为需要帮助的参赛者提供救助服务。

来源：区卫计局