肌肉想不长都难这几个动作把全身的水平都提

你还在用一成不变的训练计划吗？想要感受一下肌肉的再次发育，就好像初恋一样的感觉。如果你没有器械来帮助自己训练，可以做5个自由重量的动作，对你的肌肉发展绝对有好处。

从有难度的复合动作开始，到孤立动作结束。大重量的动作做第一个训练动作，而慢动作挤压做最后一个训练，这个方法不一定一直有效，打破肌肉记忆，这里5个杠铃动作，加强你的训练。

1.地板卧推

这个动作的目标是胸肌。找一个力量架，如果没有的话，那就在深蹲架下将安全杆放在刚好放在手臂伸直的高度。

正确的方法是躺在杠铃下，杠铃应该在眼睛上方，就像要做卧推一样。伸展双腿，将它们平放在地上，使双腿完全脱离动作，使身体其他部位参与。这会给上半身带来压力。建议做这个动作时，用正常卧推一样的握距，当手肘达到最低点时，前臂应该与地面垂直。

首先，起杠，锁定在胸骨上方的位置。慢慢靠近胸部，直到手肘碰到地板。之后，再把杠铃向上推到关节快锁定的位置，并重复。

如果想做到最好，动作就慢慢来。特别不想让手肘受到过度的冲击，所以要记住，可活动范围并不长。

2.单臂杠铃划船

这个动作的目标是背部。要完成这个动作，将杠铃的一端卡在实心物体或角落上，并将杠铃片放在杆的另一端。然后，身体到远离角落的位置，同时双腿前后站立。前腿不在动作运动一侧。

如果背部肌肉右侧占优势，左腿向前，反之亦然。抓住杠铃的一端，让拇指刚好在杠铃片下面。确保下背部不会承受太大的压力，可以用手肘支撑——把静止一侧的前臂放在膝盖或平板凳上，用它来保持身体稳定。

做这个动作时背部要保持直立，收缩活动一侧的肌肉，这样杠铃较重的一端就会向肩膀方向移动，同时肘关节尽量抬高。保持几秒，然后下放的时候，慢慢地，完全控制重量。当你放下杠铃时，确保肌肉紧绷。

建议使用引体向上和俯身杠铃划船来组合这个动作，为了达到最大的效果，在一组快结束时可以做一些借力动作。

3.泽奇深蹲

这个动作的训练目标是腿部。如果在没有深蹲架的情况下做这个动作，一定要先在地上放一个负重的杠铃，然后用较窄的握距抓起杠铃，就像硬拉一样。双脚站距与肩同宽，脚尖向外，小腿应该碰到杠铃。

在膝盖宽度范围内，用较窄的悬内握法，把杠铃举到膝盖以上。之后蹲下，直到大腿肌肉与地面平行。我建议把杠铃放在大腿上，尽量靠近髋部。然后手臂放在杠铃下方，肘部锁定杠铃。

正确地做这个动作，保持背部挺直，躯干垂直。挤压身体后链肌肉，比如臀大肌、竖脊肌和腘绳肌，然后起杠站起来，确保膝关节和髋关节尽可能伸展。

在下蹲时，杠铃会把身体向前拉，但必须抵抗这种力。手肘可以在两腿之间，甚至靠大腿肌肉支撑。完成一组时，将杠铃放在大腿上，改变握法，变成窄距的硬拉。

建议把这个动作与杠铃前蹲和罗马尼亚硬拉结合。另外，可以用垫子、毛巾或其他东西包裹杠铃，不要让杠铃滑下来。

4.杠铃弯举

这个动作的目标是二头肌。首先，反握杠铃，握距在与肩同宽（掌心朝上）。不要把手放得太近，这样手腕会承受太多的压力，可能会拉伤手腕。把杠铃放在大腿上，挺胸，收紧肩胛骨。

做这个动作，保持手肘锁定在身体两侧，同时上臂保持稳定。挤压二头肌，把杠铃举向肩膀。如果想让激活肌肉承受持续的压力，当上臂达到45度角时，结束动作。建议把这个动作与宽握杠铃弯举和窄握引体向上搭配在一起。

5.地板三头臂屈伸

这个动作的目标是肱三头肌。选择合适重量的杠铃，然后躺在地板上，杠铃离头顶只有十几厘米距离。抬起手臂，手肘朝上，握住杠铃。握距与肩同宽或更宽一点。如果手腕有伤，或者用这个握法的时候感到不舒服，那就用有曲杆。

做这个动作时，需要从一个静止点开始，在前臂垂直的位置。挤压三头肌并伸展肘部，这会使你将杠铃举起到肩膀以上的锁定位置。在顶峰位置时，尽可能用力挤压三头肌，回到起始点。

但是，不要让杠铃朝向头骨，相反，记住上臂的位置，这样在做下一个动作之前，杠铃会停在头顶上方。肘部需要绷紧，这样三头肌在整个动作过程中都会受到充分的压力。

建议这个动作与负重平板臂屈伸和窄距俯卧撑结合。

事实上，这5个杠铃动作都会让肌肉逐渐的增加，力量变强，回到器械训练上更得心应手。