运动的基本知识以及如何正确进行这些运动以

运动是维持身体健康和增强体质的重要方式之一。生命在于运动。以下是不同类型的运动的基本知识和如何正确进行这些运动的建议：

一、有氧运动

是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。运动负荷与耗氧量呈线性关系。是需要长时间、低强度的运动，例如慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等。这些运动有助于提高心肺功能、增强耐力和燃烧脂肪。为了减少损伤风险，需要注意以下几点：

1、运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5～10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

2、接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是－60=（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

3、自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

4、后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

5、放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5～10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

二、力量训练

力量训练是指通过重复使用较重的重量来增强肌肉力量和耐力的运动，例如哑铃、俯卧撑、引体向上等。这些运动可以帮助增加肌肉质量和骨密度。力量训练对于身体健康和美体塑形都有着极其重要的作用，是现代人们健康生活方式的重要组成部分之一。对于健身小白来说，了解力量训练方面的知识，能够帮助他们更好地计划自己的训练，从而提高锻炼效果，避免受伤，建立良好的健身习惯。为了减少损伤风险，需要注意以下几点：

1、在初学阶段，建议每周锻炼2-3次，以适应运动为主，尽量不要过度训练。初学者经常会出现过度疲劳，肌肉酸痛和拉伤等问题，过多的锻炼反而会削弱身体的免疫系统和健康状况。当身体适应力量训练后，可以逐渐增加训练次数和强度。

2、在进行力量训练时，需要注意训练时间的控制。一次力量训练的时间最好控制在60-90分钟以内。过长的训练时间会导致身体透支和过度疲劳，影响身体的恢复和发挥。因此，如果训练时间超过90分钟，建议适当地调整训练计划和强度。

2、在进行力量训练时，正确的运动顺序是非常重要的。针对不同的健身目标，训练顺序也会有所不同。对于减脂人群，建议热身5分钟，无氧运动30-50分钟，有氧运动30分钟以上，拉伸5分钟。而对于塑形人群，建议热身5分钟，无氧运动40-60分钟，有氧运动20分钟，拉伸5分钟。在运动前进行适当的热身和拉伸能够有效降低运动造成的损伤和伤害。

三、灵活性训练

灵活性训练是指通过缓慢、控制的运动来增加关节灵活性和范围的运动。在日常的健身运动中，灵活性锻炼最容易被忽视。肌肉和关节的灵活性能极大地降低运动造成的伤害。

常见的灵活性训练项目：

1.静态伸展：这是最常见的灵活性训练方式，通过保持伸展动作的位置一段时间来增加肌肉的柔韧性。常见的静态伸展包括大腿前侧伸展、大腿后侧伸展、腰部扭转等。

2.动态伸展：动态伸展是通过连续的动作来增加关节的活动范围，通常涉及到一系列的摆臂、腿部摆动和扭转动作，如摆臂伸展、腿部摆动等。

3.瑜伽：瑜伽是一种融合了呼吸、伸展和平衡的身体锻炼方式，可以提高身体的柔韧性、稳定性和心身平衡。各种瑜伽体式都可以有效地促进身体的灵活性。

4.普拉提：普拉提强调核心肌群的稳定性和身体控制，通过各种动作来提高肌肉的伸展性和柔韧性。

5.太极：太极拳强调舒展和流畅的动作，通过缓慢的、平稳的运动来提高身体的柔韧性和协调性。

6.拉伸带训练：使用拉伸带可以帮助深化伸展动作，增加肌肉的伸展范围。可以在不同部位使用拉伸带进行伸展，如大腿、胸部、肩部等。

7.半蹲、深蹲和座位：这些动作可以有效地伸展大腿、臀部和腰部的肌肉，增加下半身的活动范围。

在做灵活性训练项目时的注意事项：

1.热身：在进行灵活性训练前，一定要进行适当的热身，如快走、跳绳等，以提高肌肉的温度和血液循环。

2.逐渐伸展：在进行伸展动作时，要逐渐增加伸展的幅度，不要过度用力或突然扭转。

3.舒适感觉：在进行伸展时，应该感觉到轻微的拉伸，但不应该感到疼痛。如果感到疼痛，应该停止伸展动作。

4.保持呼吸：在进行伸展动作时，保持深呼吸，不要屏住呼吸，以保持身体的放松和稳定。

5.持续时间：在静态伸展中，每个伸展动作应该保持15到30秒，逐渐延长时间。在动态伸展中，可以进行10到15次的重复动作。

6.定期练习：灵活性训练需要持续的练习和坚持，最好每周进行2到3次的训练，以保持身体的柔韧性。

7.避免过度伸展：在进行伸展时，不要过度伸展，避免关节受伤或肌肉过度拉伸。

8.

转载请注明：http://www.mookm.com/wazz/14721.html