力量健身时小臂和手腕也要锻炼到吗

健身锻炼，做负重抗阻力运动时，配合相应肢体的动作，好多肌肉都会参与用力收缩的，不可能很孤立的仅仅是一段肌肉群。

手腕是人体连接手掌和小臂的部位；而小臂也是唯一前臂，是和大臂连在一起不可割裂的部分，在平时的生活工作中经常用到小臂和手腕的力量，在平时的运动锻炼中小臂和手腕更是无可替代。

手腕主要由屈肌组成；小臂是由三个小肌肉群：肱桡肌，屈肌和伸肌组成，腕、臂动作是关联的，配合很密切，一起共同完成相关臂伸缩后，肘屈曲及旋前、旋后的功能。

在力量训练特别是做上肢健身的时候，由于首先是通过手掌、前臂的把握来承受、传递力量的，所以手腕和小臂会不可避免会有压力，比如在练引体向上、俯卧撑、哑铃臂弯举、杠铃卧推等力量动作时，如果腕力或小臂的力量不足，也会影响健身的发挥或使腕关节受伤。

因此小臂跟手腕的力量非常重要，力量弱的是可以专门加以训练，以提升整体力量的配合响应度，消除造成局部力量的瓶颈，以免影响整体增肌健身训练，那么如何来锻炼呢？下面愚公说一些方法供需要的朋友参考使用：

1.单杠手指半握垂吊

这是利用本人自重做静力性锻炼，用手指半握方法垂吊身体，锻炼手指和手腕的耐久力。

2.毛巾抓握引体

在单杠上挂上毛巾用双手紧紧抓握住做引体向上，在锻炼肱二头肌的同时也能锻炼到手腕的抓握力和前臂肱桡肌。

3.掌心向上坐姿哑铃手腕弯举

坐姿，将前臂放置于平凳上（也可以将手臂支撑于膝盖上），手腕悬空，双手持哑铃掌心向上并保持前臂固定，腕部由下向上进行反复弯举，可锻炼肱桡肌和屈肌力量。

4.坐姿杠铃反握手腕弯举

坐姿，将前臂支撑于膝盖上，手腕悬空，双手反握杠铃（掌心向上）并保持前臂固定，腕部由下向上进行反复弯举，可锻炼和屈肌力量。

5.掌心向下坐姿哑铃手腕弯举

坐姿，双手持哑铃掌心向下，手腕由下向上进行反复弯举，同样锻炼肱桡肌和屈肌力量。

6.负重卷绳训练

负重卷绳能练到前臂、手掌和手指的抗阻持久力。

7.手指俯卧撑

用手指做俯卧撑（可以抬高手撑位以减少力度），以增强手指和手腕的受力强度。

8.握力器锻炼

用握力器来锻炼手指、手掌和肱桡肌的力量。

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