徒手就能做的4个上半身伸展动作吴栋陪你

很多人常常一到健身房，换完衣服马上就开始进行训练。请等等，你在训练前应该先花一点儿时间来伸展肌肉，做好热身再开始训练。

研究显示，伸展运动可以改善肌肉与关节的灵活度，提升运动训练的活动范围，增加血液流向肌肉的效率，减少受伤风险。

接下来，我们将针对上半身的肱二头肌、肱三头肌、三角肌与手腕部位分别进行运动前的伸展，让你在健身训练前先做好热身准备。

1、肱二头肌伸展

在健身房，肱二头肌的训练动作基本上都采用弯举训练，因此，在伸展动作上可以采用站姿进行。

首先，取站姿并将双手放置于身后，掌心相对、十指相扣，然后，手腕向外转让双手掌心朝下，同时将双臂向上抬起感受到二头肌伸展为止。这个姿势维持约20秒左右，深呼吸5次，然后回到起始姿势。

2、肱三头肌伸展

肱三头肌的伸展采用站姿或坐姿都可以。首先，将右手臂伸向天花板，然后弯曲手肘并伸向上背部，接着尝试将右手掌放在背部中央且中指放在脊椎上；左手掌放在右肘上方并轻轻将右手臂向下推，同时手肘稍微向后滑动，然后停留约30秒的时间。然后换另一侧手臂重复动作。

如果手掌无法放到背部中央，也不用勉强进行，可改为放在头部后方来操作。

3、三角肌伸展

三角肌可分为前、中、后三束肌肉，我们以比较常用的中束肌肉伸展来做示范。

三角肌的拉伸基本动作可采用坐姿或站姿。将双臂下垂，腋窝处可夹小球，然后将左臂向背后抬起一点再用右手拉住左臂，将左臂向右侧拉伸直到肩膀三角肌中束感觉到紧绷。这个动作维持15秒左右，然后放松，再换一侧重复上述动作，重复做大约2-3组就可以。

4、手腕伸展

当你已经完成肱二头肌与肱三头肌伸展动作之后，千万别忽略了手腕关节的伸展动作。手腕是个十分重要的常用人体部位，例如打字或是拿取咖啡，必须要好好进行伸展训练，日常生活中也需要

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