臀部大腿肌力的杀手级训练硬拉助你跑

跑者在追求马拉松破PB的路上，除了平时必要的跑步训练，要增强你的每一个步伐，也必须专注于训练肌力和调整姿势。硬举（Deadlifts）是个全身性的重量训练，除了肩膀和背部，更能训练到跑步时不断使用的臀肌、大腿后侧腘膀肌，堪称是腘膀肌杀手级训练！让我们看看硬拉有多少好处、执行时该怎么做、以及常见的错误示范。

01硬拉的好处

美国纽约顶级教练暨StrongNewYork健康中心创始人KennySantucci指出，硬拉是一项全身性运动，主要是锻炼掌管跑步所需力量和稳定性的腘膀肌与臀肌。它可以增强身体的后链、背部肌群，以增进跑步姿势、跑步经济性和爆发力；在平衡股四头肌力量、跑上坡以及增加步幅上特别有帮助。

所谓「平衡股四头肌力量」指的是，当我们长距离慢跑或参加一场马拉松比赛，大腿前侧的股四头肌反复使用而超负荷，使股四头肌变得更强壮有力；但这也意味其相对位置，也就是大腿后侧的腘膀肌也必须有足够力量作用，以阻止膝反屈（膝关节过度向后弯曲）可能造成的重心偏移和伤害。

02硬拉的错误方式

要把腘膀肌练强，硬举是个好方法，但在抓着壶铃或哑铃开始练习动作时，你必须了解一些事，否则运用错误的方法不断执行，不仅无效，更可能导致受伤！以下是KennySantucci指出硬拉常见的错误：1.在训练过程中圆背。2.将重量放下时胸部落下，没有保持在原位。3.使用下背（腰）的力量举起过重的重量。4.训练过程中脖子太紧。5.姿势不良，无法征招到臀肌和腘膀肌。

03如何做一个正确的硬拉

设备：如果你是初学者或是正在减肥，Santucci建议使用六角杠（Hexbar）或哑铃；而壶铃可作为替代方案，它的好处是手柄离地面更高，操作更轻松，且可以让手沿着腿部摆荡、触摸膝盖，以增加髋关节铰链的运动。如果在家训练，你可以用食品购物袋来增加重量，要注意手提的高度可达膝盖高度。

动作：1.手抓重物，双脚站直与肩同宽，膝盖、肩膀向后微弯，保持脊椎挺直、腹部紧实、挺胸，缓慢地进行髋关节绞链（髋关节的屈曲和伸展动作）。2.当重量靠地面下降，启动腘膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力，尽可能降低身体，直到腿后侧感受到拉扯。3.向前推动臀部恢复站姿。重复你所设定的次数和组数。

提醒：1.执行之前一定要热身！下背部的肌肉组织非常纤细，所以必须透过活化核心肌群来保护背部。可先做早安运动（GoodMornings）当作热身准备。2.无论做哪一种硬拉的变化式，髋关节铰链都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹，可避免臀部垂下或圆背，过程中尽可能想像将屁股推向后方墙壁。3.请区别深蹲和硬拉的差异。深蹲是以膝盖主导，而硬拉是髋关节主导。

04让硬拉更容易

1.调整站姿：学习硬拉起初，你可以先从不完全弯曲开始，而是弯曲到自己舒适的姿势，以单腿或前后脚交叉站姿来保持平衡。2.单脚当支撑：如果你在做单脚硬举时无法保持平衡，可先从左脚站稳、右脚趾触地辅助开始。将手伸往地面，专注于髋关节铰链，接着换另一只腿重复动作。3.轻松增加重量：增加重量时，使用六角杠可帮助集中重量，并有助你专注于正确的姿势。

05硬拉训练的频率、组数和次数

一般来说，你每周的训练课表应该至少有两次肌力训练日，因此，Santucci建议每周两次的训练日都增加硬举动作。

至于组数和次数，对初学者建议从3-5次开始，随着时间增加。以徒手训练来说，可先以1-2组、每组8-10次为目标；当你能轻松做完一组12-15次，就可以开始增加额外的重量。

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