周末干货教你判断关节损伤,6招告别慢性

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周末快乐！

这里是健身大咖说，我是主编Alisha！

在某个周末给读者们写过这篇文章，

点击阅读：周末干货〡愚蠢，

请远离夸大的“运动废膝”理论！

引起了很多教练朋友的共鸣，

会更加重视对会员的正确引导，

但同时也收到了很多会员读者的

我的关节总有一些非正常反应，

但好像也不严重，我该怎么判断，

自己的关节到底是伤了还是没伤呢？

1

爱护关节

学会判断损伤

既不能过分忧心把关节练废了，

因为关节在训练中也不断被锻炼强化，

也不能疏忽大意怠慢了关节的不舒服！

之前在文章中也说过慢性关节损伤，

对我们的危害也是极大的：

可能导致滑膜炎、滑囊炎、

甚至骨质增生、关节炎、关节积液，

随便哪个都会严重影响训练甚至日常生活。

大多数人在运动或健身时，

都会遇到同一个问题：

关节响，或者无痛感又或者有痛感。

此时对于这样“异于平常”的感受，

我们首先要做的就是理性判断，

你可以找自己的私教来评估判断下，

也可以掌握一些自我判断的方法。

关节不同程度损伤的自我判断：

A.弹响：分为生理性和病理性。

生理性弹响声音清脆，甚至类似爆裂声，

这类弹响不会重复响，没有疼痛感，

弹响后反而感觉松感，这是正常的。

除此之外，都可当病理性弹响给予重视。

B.酸胀：运动后关节容易疲劳，

需要较长时间才能恢复到下一次训练。

C.怕凉：在较冷的环境中训练时，

关节功能受影响严重，无法正常伸展活动，

或者在训练后关节处感觉冷。

D.疼痛：不管是酸痛、胀痛还是刺痛，

任何关节处的疼痛都是损伤已经发生的信号。

E.红肿：如果不是急性扭伤，

关节处的红肿都是关节炎症的表现，

此时应该已经非常疼痛难忍了。

除了生理弹响之外，

其他都是损伤的明显征兆。

最明显的感觉是在肌肉弹性都正常，

可是关节活动范围越来越小了，

也就是出现了功能损伤障碍。

2

如何精准分辨关节弹响

调整接下来健身的习惯

像酸胀、受凉变僵、疼痛、红肿，

非常明显的关节损伤我们是可以辨别的，

此时此刻及时就医，休息停练，

那我们最不容易辨别的就是各种弹响，

很多微妙的疼痛也不知严不严重，

最容易被我们忽视，为日后埋下隐患！

那遇到这种问题我们还能继续健身吗？

带大家详细分辨判断两种关节弹响：

●生理性关节弹响

生理性关节弹响是来自关节腔内音响，

其特点是清脆、单一、无痛的爆裂响。

而且根据声响还可以细分为三类：

第一类：声调高，无酸痛的“咔”或“哒”

这种弹响是我们日常最常见的，

像活动关节或掰手指、扭手腕时都会出现。

这种弹响是由于关节的结构造成的，

关节处有关节囊、里面有气体和滑液，

我们去挤压、扭动时，

会挤开气体，从而发出声响。

如果身体发出的是这种弹响，

那么就对健康无害，但是会损害力量。

美国美运动科学家卡斯特拉诺，

曾有研究说明：

长期刻意使（手指）关节发出声响，

会使（握力）关节强度变低，

所以尽量改掉这一习惯吧。

第二类：中声调，无酸痛的“嘎”或“吱”

这种弹响在肘部和髋部较为常见。

通常是肌腱或筋膜扫到凸起的骨骼发生的，

几乎不影响健康。

常见于关节发育的成熟期，

幼年不发生，少儿期少见或弹响声较为顿弱，

中青年期多见，老年则逐渐减少。

第三类：沉闷的、无酸痛的“彭”或“咔”

由于关节面出现摩擦碰撞发生的弹响。

这种现象在运动锻炼中较常见，

比如，在负重深蹲、硬拉时，

膝关节、髋关节经常会发出弹响；

或者长期不活动，比如久坐后，

腰部和髋间也可能发出弹响。

特别提醒大家——

长久不运动训练，突然开始训练时，

尤其是大重量训练，极易出现这种弹响，

此外，运动前没有热身或热身不充分。

因为长期发生弹响会磨损软骨组织，

而软骨组织很脆弱，损伤后基本是不可逆的。

所以，当长时间出现这一问题时，

就要找找原因了，找到后及时更正，

找不到的话，建议看一下医生，

检查一下是否是关节滑液不足等情况。

●病理性关节弹响

由于关节的损伤、疾病或结构的变异，

致使滑膜粗糙，关节囊、韧带松弛，

肌腱增生或腱鞘狭窄，关节盘破裂，

关节软骨脱落等，在运动时就会因关节组织的摩擦产生弹响。

关节疼痛或者酸痛、冗长的弹响，

多发于半月板，尤其是出现过，

半月板扭伤、磨损的人群，

这种响声可能代表半月板的再次损伤。

它可根据不同的病因和病理，

分为骨原性、滑膜原性、肌腱原性等多种，

其响声有清脆的、沉闷的或磨砂样的，

多数伴有疼痛或不适感，并且都是可以连续发生的。

病理性弹响发作频繁，

并可能伴有红、肿、热、痛等不适症状。

任何病理性疼痛，

医院做明确的检查，

听从医生的建议，在生活和运动中，

避免不利关节健康的动作模式。

3

如何规避关节慢性损伤？

慢性关节损伤不容易被预防和察觉，

一旦体感不好，多半损伤已经发生，

只是程度不同罢了。

所以我们要规避关节损伤的成因，

在日常训练中做到以下几点：

-必须规范训练动作和习惯

错误动作是大多数关节损伤的来源。

比如，深蹲时膝盖未与脚尖方向一致，

膝关节在弯曲时发生内旋，

这对韧带会造成过大压力而拉伤。

而这些正确的训练动作掌握，

一定要由专业的教练教授掌握！

练前一定要养成热身、拉伸的习惯，

热身预先润滑关节，增强柔韧度，

并且扩大关节运动范围。

不管是对保护关节还是肌肉，

都是必不可省的重要环节！

-避免训练时重量过大

追求大重量是很多人健身的通病，

当负荷超过极限时，损伤也就难免了。

即使动作在大重量下没变形，

超出范围的负荷也会给关节带来过大的冲击。

要追求训练质量而不是训练量。

-防止关节超伸、锁死

如果关节经常“超伸”或“接近超伸”，

习惯于“锁死”关节，受伤风险就会加大。

比如卧推推起后肘关节完全伸直，

如果在超伸情况下继续动作，

剪切力对关节的压力是非常可怕的。

-给关节足够的休息和恢复

和肌肉是一样的道理，

训练过度、休息不及时或不充分，

关节也会陷入疲劳。

长期单次训练时间过长，

不安排休息日，未恢复好就训练，

这些都加大关节损耗。

推荐阅读：

运动量VS运动质量，

少了一个字练得再拼命也不行！

-及时补充关节所需营养

肌肉需要蛋白质来构建，

关节也需要能够保养自己的营养。

钙、维生素D、胶原蛋白、氨基葡萄糖、

抗氧化剂、甲基磺酰甲烷（MSM）……

这些都是健康关节所需要的营养物质。

如果日常饮食缺乏它们，

会更容易发生损伤和加剧伤情。

-日常关节营养小知识

氨基葡萄糖简称氨糖，也叫葡萄糖胺。它能促进软骨的合成更新，抑制破坏软骨的自由基产生，帮助关节腔内废物代谢，刺激滑膜产生透明质酸隔离有害物质，舒缓关节，减轻肿胀，消炎止痛。

甲基磺酰甲烷或叫二甲基砜，名字拗口，记住它的缩写MSM。它是一种容易被吸收的有机硫黄，而我们的骨组织含有以硫元素为主蛋白质成分。MSM能直接为软骨组织提供水分及养份，当骨细胞受伤、退化、发炎时，都会需要大量硫元素来作为修补。

钙人体的钙主要存在于在骨骼中，饮食中的钙摄入不足可以导致骨质疏松症。不过要说明的是：关节问题也不都是骨质疏松，有的是在较大的应力下损伤、侵蚀、修复不足引起的关节软骨增生。

维生素D与钙通常是一起补的，它是钙代谢最重要的生物调节因子之一，促进钙、磷的吸收，又可将钙磷从骨中动员出来，促进骨的矿物化，防止骨质软化。

软骨素它能将水分吸收到软骨中，使软骨变厚，以此缓冲软骨间的冲击和摩擦，同时增加关节液的分泌，起到润滑作用。

此时此刻有朋友犯难了，

我的日常要吃这么多关节补剂吗？

那么建议是经常训练的你、

已经有关节不舒服的你必须要吃！

维生素D和钙还多常见的，

其他的根本不认识的呀？！

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