舞蹈避免受伤指南腰部和膝盖这两大部位

　　作为舞蹈人，大家一定知道在台上有多光鲜亮丽，在台下就会受过多少疼痛。

　　在日常练习的过程中，尤其是在练习软开度和技巧动作时，稍不注意你就很容易受伤。

　　今天，小跳给大家整理了一份「舞蹈避免受伤指南」主要针对腰部和膝盖这两大部位，教你如何正确有效地练习。

　　即便不是舞蹈人，塌腰这个动作也很容易造成腰部损伤。

　　当你长时间塌腰时，腰椎一直是弯曲的状态，就会对腰椎形成压迫，进而变形。

　　什么是塌腰呢？具体有这些表现：

　　当你去做舞蹈动作时，腰部很明显是卸下来的状态

　　练习甩肩动作时，把胃顶出来，整个腰部都在晃动

　　做平板支撑时，臀部与肚子没有形成一条直线，整个腰部是肚子去挨地的

　　怎么解决塌腰问题

　　在日常生活和练习中如何保护好腰部，这几点可要好好注意了！

　　1.保持正确的体态

　　当你站立时，从头顶、肩膀、腰部、胯部、腿部、脚部要呈一条直线，腰部与臀部是夹紧的，腰椎形成一条直线，整个人往上拔。

　　同时，看你的肩颈线，脖子肩膀和大臂呈90度角，或者看侧面，后脑勺与脖子交界处延伸到背部的线条形成一条直线。

　　2.练习前充分热身

　　不仅仅是腰部，你的身体其他部位也都需要在练习前充分热身，让你的肌肉得以舒缓，再去压迫时就会降低受伤概率。

　3.腰部热身拉伸训练

　　让胯部适当分担腰部的压力

　　腰部与胯部是连在一起的，让胯部分担腰部压力，比如当你在做站下腰时，可以顶胯，往前弯膝盖。

　　同时，下腰过程中，增强核心力量，让你的腰肌更有力量，从而形成一个海绵去保护脊椎。

　　对于腰部僵硬的同学，掌握这一点，练习腰部软开就会轻松很多。

　　4.下腰后记得要回腰

　　下腰后，一定要通过回腰来让自己的腰部和脊椎得到舒缓，进一步放松。

　　动作要点①：下腰后，蹲下来抱住自己，让自己的腰部和脊椎得到一个舒缓

　　动作要点②：跪地趴着，整个人缩成一团，放松腰椎

　　动作要点③：坐下抱住你的腿，整个人像球一样向后滚，在滚的过程中记得保持收紧的状态，身体千万不要散了。

　　很多同学在练习跳跃动作时，都会忽略做缓冲这个细节。

　　没有了缓冲，你的膝盖处于过度收紧的状态，就没有办法保证跳跃力量能够顺着肌肉去完全卸下去，积累在膝关节就会在落地时产生一瞬间的劲，很容易导致膝盖受伤以及踝关节扭伤。

　　因此，在做“跳”的动作时，跳下来记得有一个蹲的动作，把这个力量给出去。当你的膝盖有了韧性之后，就不会受伤。

　　除此之外，小跳还有两个保护膝盖的小妙招：

　　①先把身体与地面的距离降到最低，半蹲，腹部用劲往回收，注意重心千万不要往前倒，否则你因为膝盖受力太大而趴倒在地上受伤。

　　②脚腕控制力量，脚后跟踩地跪地时，被动脚后跟抬起，膝盖落地的同时，胯部往前顶，重心稍稍往前，下腰时尽量抬头，双手打直往后边与旁边延伸拉开。

　　每一支精彩舞蹈的背后，都少不了舞蹈人的流汗、流血。

　　希望大家在学舞过程中，能够科学有效地练习，尽可能减少受伤的概率，创造属于自己的舞蹈风暴！

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