练瑜伽这么久,你知道单腿鸽王式和美人鱼式

单腿鸽王式和美人鱼式都是从鸽子式演变而来的，这就是为什么它们都以相同的方式开始原因。这两个体式差别很大，不过还是有很多人弄不清楚它们的区别。

首先我们来看看美人鱼式和单腿鸽王式的区别

美人鱼式是抬起到一边，是进入单腿鸽王式之前的一个很好的起点。

它们都是鸽子式的变体，虽然这些变体可以很好地协同工作，但您不必连续练习它们。实际上，每次只专注于一种练习可以使您避免过度使用相同的肌肉群。

以下这些技巧，可帮助您在练习这些变体之前正确进行热身。

准备和安全提示

1.肩膀

灵活肩部可有效增强胸肌和背部肌肉（特别是背阔肌）。可为进入姿势做好准备，可以先练习一系列的后弯动作（如桥式和轮式等）和延展身体的姿势如三角式等。

2.臀部，腰肌和股四头肌

臀部和四头肌肌肉群一起工作以在单腿鸽王式中伸展后腿，而前腿主要伸展外旋肌以及沿着腿外侧延伸的肌肉和肌腱。理想情况下，两边臀部都面向垫子的前面，以确保脊椎平衡。但是请注意，强行压下臀部可能会导致腰椎，骶髂关节，膝盖和脚踝疼痛甚至受伤。

每个练习者的髋关节都有自己独特的骨骼结构和运动范围，因此请倾听您的身体并注意任何疼痛，以提醒自己是否走得太远。最好有专业老师的指导。还有一些极好的准备姿势：如半莲花和半蛙式等。

3.踝关节和膝盖的稳定性

在这些姿势下，后腿下部的关节必须一起移动。您无需扭转自己。耐心练习，如果您觉得需要扭膝盖或将脚踝偏向任一侧，则可能会扭伤韧带。关节不需要拉伸：它们提供了稳定性。关节中的痛感通常表示过度伸展，这是停止的指示。可在战士式和幻椅式练习中建筑力量和稳定性。

准备好身体以后我们首先进入鸽子式

从单腿下犬式开始，将右膝盖向前伸至两手之间。调节前脚，使脚后跟更靠近骨盆，或者，如果您感觉更灵活，则右胫骨与垫子的前短边更平行。不要扭动脚踝，不要保持任何会导致膝关节疼痛的姿势。对齐左腿，将脚的前部压入垫子，然后向前轻轻旋转左髋骨。请确保在进行调整时，腰部，膝盖和脚踝保持无痛状态。否则，请退出。

如果您在这里感到不适，请不要继续进行后面的变体。再回到上面的练习，直到身体准备好为止。

从鸽子式到美人鱼式

在鸽子式中，弯曲左膝盖，使脚后跟朝臀部延伸。将脚稍微移到左腿的外侧，最后将左脚钩在肘部弯曲处。向上伸出右臂，将其抬高，然后用左手交扣右手指。视线朝左脚往下看或向前，注意不要使脖子向一侧倾斜太远。呼吸五到十次后退出，然后在另一侧重复。从鸽子式到单腿鸽王式

从鸽子式开始，弯曲左膝盖，将脚移向后面，而不是像在美人鱼式中那样移到一侧。打开胸腔，保持脊椎挺直。弯曲您的肘部，向后抬起脚。确保保持脚部活力（略微弯曲或伸直）以保护脚踝。将视线向天空抬起，双手抓住脚，打开胸腔。呼吸五到十次后退出，然后在另一侧重复。

这些高级姿势可以随着练习增加整体灵活性。慢慢地加深练习，您将获得脊柱柔韧性和胸部和肩部伸展的好处，以及为保持身体平衡所需的核心力量。

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