打篮球崴脚了怎么办看这一篇就够了

经常运动的人绝大多数都会受伤，其中最高发的运动损伤莫过于踝关节扭伤，也就是我们经常说的崴脚。踝关节损伤约占所有运动损伤的40%，因为踝关节是人体距离地面最近的负重关节，是全身负重最多的关节，在运动过程中最大要承受体重十倍以上的负荷，且极易受外力的影响而内翻。踝关节的稳定性对于日常的活动和体育运动的正常进行起重要的作用。那么我们今天就来了解一下踝关节扭伤的相关知识以及防护措施吧。

踝关节（anklejoint），由胫骨，腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，故又名距骨小腿关节。踝关节像一个榫卯结构，距骨的顶部嵌入在胫腓骨的关节面形成的踝穴之中，在动态稳定中做着背屈和跖屈。

说完踝关节的结构，再说说踝关节周围维持稳定性的相关韧带。脚踝的外侧副韧带由距腓前韧带，跟腓韧带和距腓后韧带组成，外侧副韧带稳定距骨和跟骨相交的腓骨远部。当脚内翻和跖屈时，这些韧带就紧绷起来。这三条韧带也是我们平常脚踝扭伤中内翻最容易损伤的韧带。

足内侧三角韧带由胫距前韧带，胫舟韧带，胫跟前韧带和胫距后韧带组成。内侧韧带从内踝延伸到舟骨，跟骨和距骨，稳定踝关节的外翻。

在我们日常生活中常见的脚踝扭伤一般有三种：内翻扭伤，外翻扭伤，高脚踝扭伤。在我们平常运动的跳跃过程中，双脚离开地面之后，由于踝关节的生理性特点，在跖屈时踝关节外踝腓骨较长踝穴深，内踝胫骨较短而踝穴浅，因此踝关节极易发生内翻扭伤，约占脚踝扭伤的85%。最常见于各种球类运动之中，此外穿高跟鞋或下楼梯时也有会极大的内翻扭伤风险。

内翻扭伤最容易损伤的是外侧副韧带，尤其是距腓前韧带，距腓前韧带位于外踝前下方的凹陷处，它提供了踝关节外侧60%的稳定性，主要限制距骨的向前脱位，防止踝关节前移，内旋和内翻。是外侧副韧带中最薄弱的一环，内翻损伤极易损伤此韧带。如果距腓前韧带发生了断裂，后期愈合之后也很难恢复到此前功能一半的水平。这也是为什么崴脚的以后会经常性崴脚的原因，因为踝关节的稳定性大大受影响。其次是跟腓韧带，跟腓韧带的作用是限制足内翻，在足背伸时作用最大。通常会和距腓前韧带联合损伤，极度影响踝关节的稳定性。距腓后韧带在外侧副韧带中强度最大，主要防止踝关节的过度背伸，非特殊情况下一般不会损伤。在踝关节外侧韧带损伤中，大多数不会造成骨折，常见的就是距腓前韧带和跟腓韧带撕裂。不过依然建议对踝关节正侧位进行摄片，排除隐匿性骨折以及关节软骨损伤的可能。

踝关节内翻扭伤会立刻出现疼痛肿胀，第二天脚踝皮肤处出现大量淤青。崴脚的那点疼痛其实并不是最让人揪心的，真正让人烦躁的是踝关节扭伤后的时间里无法正常行动。每天都得依靠他人帮忙或者严重者需要使用拐杖。那么在踝关节扭伤后我们应该如何应对呢？当然最医院让医生处理。这里给大家介绍的是在有条件的情况下让大家在脚踝扭伤的急性期内（48小时）自行处理。这段时间内的处理将直接决定我们脚踝的恢复时长以及恢复状态。有研究表明只有35-85%的踝关节扭伤患者三年内痊愈。

我们对踝关节扭伤进行分级，通常根据踝关节损伤的轻中重分为3级。

1级：踝关节韧带拉伸，仅有韧带微小损伤，疼痛轻微。只要能耐受，可以负重；

2级：踝关节部分韧带纤维断裂，有着中等程度的疼痛和肿胀，活动度受限，可能存在关节不稳。

3级：韧带完全断裂，存在明显的肿胀和疼痛，关节不稳定。此时可能需手术治疗。我们在此只讨论非手术治疗的方法。

首先是经典的RICE原则

R（Rest）休息

踝关节扭伤之后，第一时间要减少运动，防止重复受伤或者加重伤情

I（Ice）冰敷

冰敷在受伤之后的24小时内尤为重要，尽早的冰敷会使血管收缩，减缓局部的血液循环，减少血管壁的组织液渗出，防止炎症的发生，同时还能起到镇痛的作用。有研究表明当肌肉温度降低到10度时会产生有效的止痛效果。但同时也要防止冻伤的发生。冰敷的时间取决于患者的伤势，一般来说一次冰敷20分钟左右，待脚踝有麻木感时停止一小时后再次冰敷。

C（Compression）加压包扎

脚踝冰敷之后要用适当的压力包扎，减少患部的肿胀，在包扎前可以用云南白药喷雾对患处进行消肿止痛，也可用麝香壮骨贴对脚踝进行包扎。

E（Elevation）抬高患肢

将脚踝太高，高于心脏位置，有利于血液回流，增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀。

新POLICE原则●●

除此之外，在年英国运动医学杂志提出了新的POLICE原则来替换RICE原则，二者的争议之处在于需要对踝关节进行负重，有报告中指出踝关节损伤后长时间的无负重休息会导致踝关节的组织生物力学和形态的负性改变，从而对踝关节存在潜在的伤害。同时NATA（国家检测机构）有研究发现踝关节发生1，2级损伤后，尽早的负重行走会使伤者的踝关节损伤恢复加快。抛开这些争议，我们来看一下POLICE原则的具体措施。

POLICE原则即：

P保护（Protest）

OL适当负重（OptimalLoading）

I冰敷（Ice）

C加压包扎（Compression）

E抬高患肢（Elevation）

与RICE原则不同之处便在于前两项,P保护（Protest）和OL适当负重（OptimalLoading），在踝关节扭伤之后，第一时间对踝关节进行保护和固定，如用夹板固定踝关节，防止二次损伤。OL适当负重（OptimalLoading）便是两种原则相反的地方，这里强调在损伤后进行适当负重，踝关节向各方向活动，防止踝关节肌肉活动能力下降。当然两种原则都没有实质上的错误，细微的争议并不影响实际的运用，但不是不管怎么说，受伤之后又怎会恢复如初呢。

在说完两大处理原则之后，再说一说后期的恢复措施。在踝关节受伤的两周后就可以开始对踝关节进行恢复性的锻炼了。以下参考的是美国AAOS骨科医师协会的恢复方法。

1.关节活动度训练，控制脚踝，以脚大拇指在空中比划ABC

2.使用弹力带进行踝关节背伸和跖屈训练以及踝关节内外翻训练

3.原地拨篮球训练

4.提踵训练，当脚尖顶地后在空中停顿2s

5.单脚站立训练，坚持30s

好的，今天的科普就到这里，希望小伙伴们都可以在运动中保护好自己的脚踝，此外文中有任何错误之处，欢迎大家批评指正。

（本期作者：攸宁）

欢迎大家留言讨论~

转载请注明：http://www.mookm.com/ways/9272.html